Kiderült, melyik életkorban mennyit kell aludni a teljes regenerálódáshoz

Az alvás elengedhetetlen a testi-lelki egészség fenntartásához, mégis gyakran épp ez szorul a háttérbe a rohanó hétköznapokban. Pedig nem csupán az alvás mennyisége, hanem annak minősége is döntő szerepet játszik abban, hogyan érezzük magunkat másnap. A szakértők szerint az ideális alvásmennyiség egy korosztályonként változó tartomány. Lássuk, mire jutottak a világ vezető alváskutatói, és mit jelent ez a gyakorlatban!

Mennyi alvásra van szükség életkoronként?

Az American Academy of Sleep Medicine (AASM) és a Sleep Research Society szakértői több száz kutatás alapján állapították meg azokat az ajánlásokat, amelyek segítenek eligazodni az optimális alvásidőtartamok között.

Újszülöttek: (0–3 hónapos kor): 14–17 óra naponta

Csecsemők: (4–11 hónapos): 12–16 óra (alvással és nappali szunyókálással együtt)

Kisgyermekek: (1–2 év): 11–14 óra

Óvodások: (3–5 év): 10–13 óra

Iskoláskorú gyermekek: (6–12 év): 9–12 óra

Tinik: (13–18 év): 8–10 óra

Felnőttek: (18–60 év): legalább 7 óra

Idősebb felnőttek: (60 év felett): 7–9 óra

Fontos, hogy ezek a számok iránymutatások, nem pedig kőbe vésett szabályok – természetesen vannak, akiknek kevesebb vagy több alvásra van szükségük, az aktivitási szintjüktől, egészségi állapotuktól és alvásminőségüktől függően.

Ettől az egyszerű módszertől azonnal visszaalszol: segít megszüntetni a zavaró gondolatokat az éjszaka közepén

Mindenkinek más az alványigénye

Ahhoz, hogy megállapítsuk, mennyi alvásra van szükségünk, az önreflexió is fontos. Az általános ajánlások jó kiindulópontot jelentenek, de mindenki máshogy reagál a pihenés mennyiségére és minőségére. A szakértők szerint az alábbi kérdések segíthetnek abban, hogy meghatározd a saját ideális alvásmennyiséged:

• Elégedett vagy-e a teljesítményeddel és a közérzeteddel 7 óra alvás után?
• Szükséged van-e több pihenésre, ha stresszesebb időszakban vagy?
• Mozgásigényes munkát végzel vagy sportolsz rendszeresen?
• Érzel-e álmosságot vezetés vagy monoton feladat közben?
• Mennyi időt töltenél alvással, ha nem ébresztene fel semmi?

A válaszok segítenek abban, hogy tudatosabban alakítsd az alvásritmusod.

Nem csak az alvás mennyisége számít

Előfordulhat, hogy valaki teljesíti a „megfelelő” alvásidőt, mégis fáradtan ébred. Ilyenkor a pihenés minősége lehet a gond: ha az alvás töredezett, felületes vagy gyakori az éjszakai ébredés, a szervezet nem tud megfelelően regenerálódni. A szakértők szerint a minőségi alváshoz érdemes figyelni a következő tényezőkre:

• a hálószoba hőmérséklete és szellőzése
• a fények és zajok kizárása
• a képernyőidő csökkentése elalvás előtt
• az esti rutin kialakítása
• nehéz ételek és koffein kerülése lefekvés előtt.

Ha ezek ellenére is fennállnak a panaszok, érdemes alvásspecialistához fordulni, mert a háttérben akár alvászavar vagy más egészségügyi probléma is állhat.

Tartós alvásproblémák – mire figyelj?

A napközbeni álmosság, ingerlékenység, koncentrációs nehézségek, rendszeres elalvási vagy átalvási gondok, illetve a túlzott koffeinfogyasztás mind-mind utalhatnak arra, hogy nem pihentető az alvásod. Ezeket a jeleket nem szabad félvállról venni – a tartós alvászavar ugyanis hosszú távon növeli többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a depresszió és az elhízás kockázatát.

A jó alvás tervezést igényel

Az elegendő és pihentető alvás nem a véletlenen múlik. Ahogy az étkezést vagy a testmozgást, úgy az alvást is be kell illeszteni a napirendbe. A szakértők szerint fontos, hogy az alvás legyen prioritás, ne utolsóként kezelt teendő, minden nap nagyjából azonos időben feküdj le és kelj fel, kerüld az éjszakázást, még hétvégén is, továbbá ha délután alszol, 20–30 percnél ne legyen hosszabb a szundi. Az alváshoz való tudatos hozzáállás hosszú távon segít energikusabbá és kiegyensúlyozottabbá válni.

Fontos: az alvás nem luxus, hanem biológiai szükséglet. Ha prioritássá teszed, hosszú távon nemcsak kipihentebb leszel, de az egészségedért is rengeteget teszel vele.

Forrás: sleepfoundation.org