Egyél nap mint nap ezekből az ételekből, hogy elkerüld a krónikus gyulladást

A krónikus gyulladás olyan, mint egy láthatatlan háttérzaj a szervezetünkben - halkan, de kitartóan képes rombolni. Annak érdekében, hogy ez minél kisebb eséllyel történhessen meg, az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy odafigyelünk az étkezéseinkre. De hogy mit is jelent ez a gyakorlatban, és mi mindent tehetünk még azért, hogy elkerüljük a krónikus gyulladást, abban Kerekes Izolda dietetikus segít most eligazodni.

Nem mindegy, milyen gyulladás lép fel

Habár a gyulladásról mindig csakis negatívumok jutnak eszünkbe, a szakértő szerint nem az ellenségünk, sőt. „A gyulladás a szervezet védekező rendszerének létfontosságú része, az immunrendszer válasza káros ingerekre, amely döntő szerepet játszik a gyógyulásban és a kórokozók, a sérült szövetek és más káros ingerek (például mérgező vegyületek vagy a sugárzás) elleni védelemben. Ez a szervezet módszere a gyógyulási folyamat elindítására és a káros anyagok eltávolítására”.

Az egészség szempontjából tehát elengedhetetlen ez a védekező mechanizmus. Azonban míg az akut gyulladás elengedhetetlen a gyógyuláshoz, a krónikus gyulladás káros lehet - mondja Izolda. „Általában az akut gyulladásos reakciók során a sejtek és molekulák közötti események és kölcsönhatások hatékonyan minimalizálják a bekövetkező sérüléseket vagy fertőzéseket, és ez a mérséklési folyamat hozzájárul a szövetek homeosztázisának helyreállításához, és az akut gyulladás megszűnéséhez. Az ellenőrizetlen akut gyulladás azonban krónikussá válhat, hozzájárulva számos krónikus gyulladásos betegség kialakulásához”.

A krónikus gyulladás pedig olyan állapot, amely hónapokon vagy akár éveken át is fennállhat. Mértéke és hatásai nagyban függnek a kiváltó októl, valamint a szervezet válaszképességétől.

Elképesztő, mit tehet a testeddel, ha túl gyorsan eszel

A krónikus gyulladást komolyan kell venni

A krónikus gyulladás során számos kellemetlen és változatos tünet jelentkezhet. „A leggyakoribb panaszok közé tartozik az ízületi és izomfájdalom, valamint a krónikus fáradtság, ami gyakran alvászavarokkal, álmatlansággal társul. A hangulati zavarok, például a depresszió, a szorongás és az érzelmi labilitás szintén gyakori velejárói.”

„Emellett gyomor-bélrendszeri problémák - mint a székrekedés, hasmenés vagy reflux - is előfordulhatnak. A testsúlyban is változások jelentkezhetnek, egyesek hízást, mások fogyást tapasztalhatnak. A szervezet legyengült immunválasza miatt gyakori fertőzések léphetnek fel, és nem ritkák a memóriazavarok, valamint a koncentrációs problémák sem. Ezek a tünetek együtt komoly hatással lehetnek az életminőségre” - hangsúlyozza a dietetikus.

Gyakorlatilag bárkit érinthet

A szakértő szerint a krónikus gyulladás hátterében többféle ok állhat. Kialakulhat akkor, ha a szervezet nem képes teljesen eltávolítani egy fertőzést vagy ha hosszan tartó irritáló anyagoknak van kitéve, mint amilyenek az ipari porok. Autoimmun betegségek - például a rheumatoid arthritis vagy a lupus - szintén tartós gyulladással járnak, mivel az immunrendszer tévesen a saját szöveteit támadja meg.

Emellett genetikai eredetű gyulladásos rendellenességek, ismétlődő akut gyulladások és a sejtszintű károsodások (például oxidatív stressz) is krónikus gyulladáshoz vezethetnek.

Izolda hozzáteszi: „Ezek mellett számos tényező növeli a krónikus gyulladás kialakulásának kockázatát. Az életkor előrehaladtával nőhet a gyulladás szintje, részben a mitokondriális működés romlása miatt. Emellett kockázati tényező az elhízás, a helytelen táplálkozás, dohányzás, de a krónikus stressz és alvászavarok is elősegítik a gyulladás fennmaradását”. Vagyis a krónikus gyulladás napjainkban gyakorlatilag bárkit érinthet.

A tudatos étkezés sokat segíthet

„Ha azon gondolkodunk, hogyan is kellene étkezni a krónikus gyulladás elkerüléséért, egyetlen szó a válasz: egészségesen. Nem kell itt nagyon különleges élelmiszerekre vagy táplálkozási szokásokra gondolnunk. Olyan dolgokra kell odafigyeljünk itt, amelyekre alapjáraton is figyelnünk kellene ahhoz, hogy egészségesek, energikusak maradjunk, és minél jobb legyen az életminőségünk.”

Ez a különleges diéta lenne a demencia ellenszere? Ezek az ételek egy életen át védik az agyat

A szakértő azt javasolja, próbáljuk meg csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek, a finomított cukrok, valamint a telített és transzzsírok fogyasztását, mivel ezek elősegítik a gyulladás kialakulását. „A telített zsírok általában állati eredetű termékekben, például vajban, feldolgozott húsokban, állati eredetű zsírokban (mint a disznózsír), valamint egyes növényi termékekben, például a kókusz- és pálmaolajban találhatók.”

„A transzzsírok viszont elsősorban feldolgozott élelmiszerekben, különösen hidrogénezett termékekben, például egyes süteményekben, édességekben, sült ételekben találhatók. Mindig részesítsük előnyben a friss, természetes alapanyagokat, nagyon fontos, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket, valamint más egészséges zsiradékokat, például olívaolajat is fogyasszunk.”

Tudatosan tápanyagokban gazdag élelmiszereket kell választanunk, amikor csak tudunk. „A rostok, probiotikumok, C- és E-vitamin, omega-3 zsírsavak, cink és polifenolok bevitelének növelése nagyon hasznos. Ezek gyakran egymás hatását erősítik, például a probiotikumok és prebiotikumok, vagy az E-vitamin és omega-3 zsírsavak kombinációja is. Az antioxidánsok csökkentik az oxidatív stresszt, a cink védelmet nyújt a sejtek számára, míg a polifenolok jelentősen hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez”.

4 élelmiszer, amit távol kell tartanod a konyhádtól, ha 100 évig szeretnél élni

Egyes élelmiszerek különösen hatékonyak

A szakértő azt is kiemeli, vannak olyan konkrét élelmiszerek és fűszerek, amelyek különösen hatékonyak a gyulladás csökkentésében, és érdemes rendszeresen beépíteni őket az étrendbe.

• A lazac, a makréla és más zsíros halak, illetve a lenmag, a chia mag és a dió csak néhány példa a kiemelkedően gazdag omega-3 zsírsav forrásokra, amelyek csökkentik a gyulladásos eikozanoidok és citokinek termelődését.
• Az olívaolaj, különösen az extra szűz változat, gazdag polifenolokban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek javítják az érrendszeri egészséget és csökkentik a gyulladásos markereket. Más polifenolokban gazdag élelmiszerek például az étcsokoládé, a gyümölcsök és a zöldségek is hatásosak lehetnek.
• Kiemelhetjük az avokádót és olajos magvakat is (például mandula, kesudió), amelyek szintén hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez.
• Ami még sokat segíthet, az a bogyós gyümölcsök - mint a fekete áfonya, a málna és az eper - fogyasztása, amelyek erős antioxidáns hatással bírnak, semlegesítik a szabad gyököket, és védik a sejteket az oxidatív stressztől.
• Ezek mellett a zöld leveles zöldségek (például spenót, kelkáposzta) és a citrusfélék is nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek támogatják az immunrendszert.
• Fontos megemlíteni a hüvelyeseket is, mint a lencse, a zöldborsó, a paszuly vagy csicseriborsó, amelyek nemcsak kiváló növényi eredetű fehérjeforrások lehetnek, de rosttartalmuk révén elősegítik a bélflóra egészségét is, ami kulcsfontosságú a gyulladás szabályozásában.
• A fűszerek közül a kurkuma (fő hatóanyaga a kurkumin), a gyömbér, a fokhagyma, a fahéj és az oregánó különösen erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bírnak. Ezek a fűszerek nemcsak szuperül ízesítik az ételeket, hanem rendkívül hasznosak is.

5 ártalmatlannak tűnő szokás, ami csak tovább ront a reflux tünetein

A megfelelő folyadékbevitel is kulcsfontosságú

Napjainkban sem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a folyadékbevitel kiemelten fontos az általános egészség fenntartásában, és Izolda szerint kifejezetten a gyulladás kezelésében is. „Napi szinten a legjobb választás a tiszta víz fogyasztása, amelyet mindenképp érdemes előtérbe helyezni, miközben kerülni kell a cukros italokat és az alkoholt, mert azok növelhetik a gyulladást.”

„Általánosan ajánlott, hogy egy egészséges felnőtt körülbelül 35 ml vizet fogyasszon testtömeg-kilogrammonként naponta a megfelelő hidratáltság és különböző fiziológiai folyamatok támogatásának érdekében. Emellett érdemes megfontolni a kombucha fogyasztását, amely egy gyulladáscsökkentő hatással bíró fermentált tea, és a zöld-, illetve fekete tea fogyasztását is, melyek polifenolokban gazdagok.”

Ezektől a hibáktól óvd magad

„Szerintem az egyik legnagyobb hiba, ha valaki szakmai tanács vagy tudományos háttér nélkül kezd el különböző szigorú, restriktív étrendeket követni, hosszú böjtöket tartani, vagy kipróbálni olyan 'csodaszereket' és csodamódszereket, amelyeknek nincs tudományos alapja.”

5 élelmiszer, ami károsíthatja az agyműködésedet a neurológus szerint

„Manapság az interneten és a közösségi médiában rengeteg divatdiéta és táplálékkiegészítő kering, amelyek gyors eredményeket ígérnek, ám ezek többsége nem bizonyított, és akár káros is lehet a szervezetre.”

„Ezek az irányzatok gyakran leegyszerűsítik a krónikus gyulladás kezelését, kizárólag csak bizonyos élelmiszerekre vagy egyetlen „varázsszerre” fókuszálnak, miközben figyelmen kívül hagyják a komplex életmódbeli tényezőket, mint a stressz kezelése, a megfelelő alvás, a testmozgás, vagy a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás” - emeli ki Izolda.

Felejtsd el az időhiányt!

Sokan az időhiányra szoktunk hivatkozni, ha egészségtelenül táplálkozunk. A szakértő azonban hangsúlyozza: rengeteg gyorsan elkészíthető étel van, amelyek ráadásul támogatják is az egészségünket, csak néha használni kell a kreativitásunkat is. „Ha gyors, egészséges fogásokra gondolunk, gyakran unalmas, íztelen ételeket képzelünk el magunk előtt, pedig az egészséges és gyorsan elkészíthető ételek igenis tudnak nagyon ízletesek és izgalmasak lenni.”

Ha este 9-kor eszel ebből a szuperételből, életed legjobb alvása vár rád

A szakértő azt is kiemeli, sokszor az ételek előre elkészítése a kulcs ahhoz, hogy a rohanós napokon is kiegyensúlyozottan táplálkozzunk, ez pedig nem kellene, hogy órákat öleljen fel. Különösen gyorsan elkészülnek a különböző egytálételek és rakott ételek, amelyekbe könnyen beépíthetünk teljes értékű gabonaféléket, sovány fehérjeforrásokat (legyen ez növényi vagy állati fehérje forrás) és sok-sok zöldséget.

Az ízük pedig nagyon jó tud lenni, főleg ha játszadozunk különböző fűszerekkel és nemcsak a tipikus só-bors kombinációt használjuk. „Használjunk bátran zöldfűszereket, kurkumát, köményt, fokhagymát, stb. Elkészíthetünk rizses húshoz hasonló ételeket, amelyekbe sok hüvelyest és zöldséget rakunk, valamilyen sovány húst vagy tofut esetleg, és kísérletezhetünk különböző gabonafélékkel, pl. bulgur, quinoa, árpakása, köles stb."

„Ugyanígy kísérletezgethetünk rakott ételekkel is, kell lennie bátorságunknak használni több típusú zöldséget, gabonafélét, fűszert, és átalakíthatunk akár hagyományosabb fogásokat is kiegyensúlyozott, színes étkezésekké."

6 nyomós ok, amiért megéri minél több zabkását enned a szakértő szerint

Izolda emellett azt is hangsúlyozza, nagyon sok ételt sütőben is elkészíthetünk, és ezek nem ölelnek fel sok időt. Csak egy pici előkészítést, fűszerezést igényelnek, majd pedig magától el is készülnek a sütőben, addig pedig végezhetjük más teendőinket.

„A különböző főzelékek is jó választások tudnak lenni sietős napokon, illetve készíthetünk wrapeket, előre főzhetünk tojást, amely kiváló fehérjeforrásként szolgálhat a következő napokon, és zabkásákat is, ezeket pedig akár be is tudjuk csomagolni magunknak, de természetesen sok más opció is létezik."

Soha ne vedd félvállról

Bár a krónikus gyulladás csendesen halad előre, veszélyt jelenthet az egészségünkre. A szakértő hangsúlyozza: a gyulladás hosszú távon olyan betegségek kialakulásának lehet az egyik fő oka, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség, a rheumatoid arthritis, az allergiás asztma, a krónikus obstruktív tüdőbetegség, az Alzheimer-kór, a krónikus vesebetegség és gyulladásos bélbetegségek.

Az élelmiszer, amit minden egyes nap fogyasztanod kellene: csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet is

Ami a megelőzést illeti, ne feledd: elengedhetetlen az egészséges táplálkozás! Emellett a szakértő szerint ajánlott az antibiotikumok, savkötők és nem szteroid gyulladáscsökkentők használatának minimalizálása, mivel ezek károsíthatják a bél mikrobiomját, ami nagyban hozzájárulhat krónikus gyulladás kialakulásához.

„Egy másik nagyon fontos tényező a rendszeres testmozgás, amely elengedhetetlen több szempontból is. Például segít az optimális testsúly fenntartásában, amely fontos, mivel az elhízás hozzájárulhat a gyulladáshoz; erősíti a szívet, az izmokat, és csökkentheti a gyulladást, függetlenül a testsúlycsökkenéstől is."

„Ami még nagyon fontos, az a megfelelő mennyiségű, legalább 7-8 órás, és minőségű alvás. Ez támogatja a szervezet regenerációját, míg a stressz csökkentése, például jóga vagy meditáció segítségével, mérsékelheti a gyulladás és a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát" - mondja végezetül a szakértő.