10 magnéziumban gazdag étel, ami túlzás nélkül csodát tesz a szervezeteddel: zavartalanul alszol majd tőlük és a szívedet is erősítik
Manapság rengeteg olyan étel közül válogathatunk, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, ráadásul finomak is. Ennek ellenére sokan szenvedünk hiányt különféle tápanyagokban, sok esetben úgy, hogy még csak nem is tudunk róla. Gyakran igaz ez a magnéziumra is, amiből legtöbbször sokkal könnyebb lenne eleget bevinni, mint hinnénk, cserébe pedig számos jótékony hatással szembesülhetünk.
Ezeket láttad már?
Ha arról van szó, milyen tápanyagokkal támogassuk a szervezetünket, sokan gondolunk tudatosan a több C- és D-vitamin bevitelére, a magnézium viszont általában jóval kevesebb figyelmet kap. Pedig egy alapvető fontosságú mikrotápanyag, melynek hiánya súlyos problémákat okozhat, ha viszont eleget viszünk be belőle, jobban aludhatunk és a szívünknek is kedvezhetünk.
Ezért annyira fontos a magnézium
„A magnézium létfontosságú ásványi anyag. A szervezetünk számos különböző élettani funkciójában részt vesz” – árulta el Grace Derocha dietetikus a Today-nek, hozzátéve, hogy az anyagcserétől az izom- és idegműködéstől és a csontok egészségétől kezdve a vércukorszint szabályozásáig és a szív egészségéig mindent érint a szervezetünkben a magnézium szerepe. Az tehát nem is kérdéses, hogy óriási szükségünk van rá, hogy eleget vigyünk be belőle.
Ennyit érdemes bevinnünk belőle
Grace Derocha szerint az ajánlott napi magnéziummennyiség az életkortól függ, de általában a felnőtt férfiaknak napi 400-430 milligramm, míg a felnőtt nőknek napi 310-320 milligramm magnézium bevitelére kell törekedniük. Ez egy egészséges, kiegyensúlyozott, tápláló élelmiszerekkel teli étrenddel általában megvalósítható, a szakértők szerint mégis rengetegen küzdenek magnéziumhiánnyal.
Szintén nem könnyíti meg az elegendő magnézium bevitelét, hogy a dietetikus szerint a szervezetünk a bevitt magnéziumnak mindössze 30-50%-át szívja fel, és ha a bélmikrobiomunk nincs a legjobb állapotban, az tovább nehezítheti a helyzetet. Így általában a legjobb, ha tudatosan törekszünk arra, hogy nap mint nap többféle magnéziumban gazdag ételt is fogyasszunk.
Álmatlan éjszakákat okozhatnak ezek az ételek: lehet, hogy te is miattuk nem tudsz elaludni?
Ezek az ételek mind gazdagok magnéziumban
Grace Derocha és Shelly Wegman dietetikus is hangsúlyozták a Today-nek, hogy általában véve érdemes a feldolgozott élelmiszerek helyett teljes értékű élelmiszereket választanunk, és ki is emeletek jó néhány olyan opciót, amelyek gazdagok magnéziumban:
Tökmag: az egyik legegészségesebb magnak tartott tökmagból nagyjából 28 gramm megközelítőleg 156 milligramm magnéziumot tartalmaz, de jelentős mennyiségű fehérje, rost, kalcium és cink is található benne.
Quinoa: egy csésze főtt quinoa nagyjából 118 milligramm magnéziumot tartalmaz, emellett jelentős rost- egészséges zsír- és fehérjeforrás.
Chia mag: a sok szempontból értékes chia mag tele van fehérjével és rostokkal, körülbelül 28 gramm belőle pedig nagyjából 111 milligramm magnéziumot tartalmaz.
Mandula: egy marék mandulával szintén jelentős mennyiségű magnéziumhoz (nagyjából 80 milligramm/28 gramm), fehérjéhez, rosthoz és egy jó adag E-vitaminhoz is juttathatod a szervezetedet.
Kesudió: akárcsak a mandula, a kesudió is egy nagyszerű magnéziumban gazdag dióféle, nagyjából 28 grammnyi belőle körülbelül 74 milligramm magnéziumot tartalmaz.
Tele van aminosavakkal és évekkel tovább élhetsz tőle, de talán még nem is kóstoltad
Spenót: az olyan sötét leveles zöldségek, mint a spenót, a mángold és a kelkáposzta sok szempontból kedvezhetnek az egészségünknek, és mindegyik tartalmaz magnéziumot is, a spenót az, amelyben különösen nagy mennyiség lelhető fel belőle. Egy fél csésze főtt spenót (nagyjából 1-2 csésze nyersen) körülbelül 78 milligramm magnéziumot tartalmaz Derocha szerint.
Fekete bab: a hüvelyesek híresek a magas rosttartalmukról és arról, hogy remek fehérjeforrások, a fekete bab emellett nagyobb mennyiségű magnéziumot (körülbelül 60 milligramm/fél csésze), vasat és folsavat is tartalmaz.
Avokádó: az avokádó egy remek, szívbarát zsírforrás, gazdag E-vitaminban, és még a magnéziumtartalma is jelentős. Egy közepes méretű avokádó nagyjából 58 milligramm magnéziumot tartalmaz.
Képes elpusztítani a rákos sejteket ez a gyümölcs, csodát tesz a vérnyomással, és még csak nem is hallottál még róla
Étcsokoládé: ha legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét választasz, a szakértők szerint egy adaggal belőle szintén jelentős mennyiségű magnéziumhoz (nagyjából 50 milligramm) juttathatod a szervezetedet.
Lazac: utolsóként a szakértők a lazacot emelték ki, amelyből nagyjából 85 gramm megközelítőleg 26 milligramm magnéziumot tartalmaz, emellett pedig szívbarát zsír- és laktató fehérjeforrás is.
Ha csak ezeket az ételeket vesszük figyelembe, akkor is rendkívül változatosan gazdagíthatjuk az étrendünket magnéziumforrásokkal, de természetesen sok más élelmiszerben is fellelhető még ez az értékes ásványi anyag, és az egyes forrásokat remekül kombinálhatjuk is.
Nem kerül semmibe, mégis éveket ad az életedhez: 4 dolog, amit már ma építs be a mindennapjaidba
Ami a konkrét párosításokat illeti, a szakértők ajánlják például a chia pudingot bogyós gyümölcsökkel és magvakkal, a lazacot quinoával és fokhagymás spenóttal, a fekete babot és az avokádót teljes kiőrlésű wrapbe vagy quesadillába töltve, a fehérbabos-spenótos chilit és levest és az avokádós pirítóst tökmaggal és fűszerekkel.
Összességében, ha a már említett ételek közül legalább néhányat megpróbálsz ezentúl rendszeresen, napi szinten fogyasztani, és alapvetően is figyelsz arra, hogy tápláló és változatos élelmiszereket egyél és igyál, szinte biztos, hogy elég magnéziumot vihetsz be a szervezetedbe.
