7 jel, hogy a tested magnézium után kiált, és most azonnal szüksége van rá

Ennek járt utána a Vogue szakértők segítségével, köztük Dr. Álvaro Campillóval, a Kobho Labs étrend-kiegészítő márka gasztroenterológusával. A cikkből kiderül, hogy miért lehet szükségünk erre az ásványi anyagra, milyen előnyökkel jár, és milyen jelek utalhatnak arra, hogy a testünknek sürgősen magnéziumra van szüksége.

Mi is pontosan a magnézium?

„A magnézium egy olyan ion, amely több mint 200 biokémiai folyamatban vesz részt a szervezet sejtjein belül, köztük a központi idegrendszer megnyugtatásában, az alvás szabályozásában és az izmok regenerációjában” – mondja Dr. Álvaro Campillo. Mivel nélkülözhetetlen ásványi anyag, így segíti az idegek és az izmok megfelelő működését, támogatja a nyugodt, pihentető alvást, továbbá oldja a szorongást.

Mire jó a magnézium?

„A magnéziumot gyakran a test »csendes szabályozójának’ nevezik«” – magyarázza Karishma Shah integratív táplálkozási szakértő és egészségpszichológus. „Láthatatlanul támogatja a létfontosságú folyamatokat – egészen addig, amíg hiányt nem szenvedünk belőle.” Különösen a nők számára lényeges ásványi anyag, ugyanis fontos szerepet játszik a hormonháztartás egyensúlyában, az energiaszint fenntartásában, a csontsűrűség megőrzésében és a hangulat szabályozásában.

Neha Sahaya táplálkozási tanácsadó hozzáteszi: mivel a nők gyakran élnek át hormonális ingadozásokat, nagyobb stresszterhelést, és fokozott náluk az oszteoporózis kialakulásának kockázata, a magnéziumnak kiemelt helye kell, hogy legyen a mindennapi étrendükben. A magnézium számos létfontosságú testi folyamatban játszik szerepet, hiánya mégis meglepően gyakori. Bár a tünetei változatosak lehetnek, hét jellemző jelet érdemes figyelni.

3 hónapig naponta szedtem a magnéziumot, de erre még én sem számítottam

1. Alvászavarok

Ha már mindent bevetettél a nyugodt alvásért – levendulás gyertya, aromaterápiás olajok, esti rutin –, mégsem tudsz elaludni, a háttérben akár magnéziumhiány is állhat. A magnézium segít szabályozni azokat az ingerületátvivő anyagokat, amelyek megnyugtatják az agyat, így ha a szintje alacsony, nehezebbé válhat az elalvás, a mély alvás fenntartása vagy a pihentető alvás elérése.

2. Izomgörcsök és rángások

Ha gyakran tapasztalsz szemrángást vagy izomgörcsöt, az a tested finom jelzése lehet arra, hogy alacsony a magnéziumszinted. Ez az ásványi anyag segít az izmoknak ellazulni az összehúzódás után, így hiánya esetén az izmok túlságosan ingerlékennyé válhatnak, ami hirtelen rángásokat, görcsöket vagy apró izomrándulásokat okozhat.

3. Tartósan alacsony energiaszint és fáradtság

Jól étkezel, rendszeresen mozogsz, eleget alszol, mégis érthetetlen módon kimerültnek érzed magad? Lehet, hogy alacsony a magnéziumszinted. Ez az ásványi anyag alapvető szerepet játszik az ATP (adenozin-trifoszfát) termelésében, amely gyakorlatilag minden sejted energiáját biztosítja. Ha a magnéziumszint alacsony, az energiatermelés lelassul, ami levertséget, kimerültséget és általános energiaszegénységet eredményezhet.

4. Hangulatingadozások

Mivel a magnézium nyugtató hatással van az idegrendszerre, és szerepet játszik a szerotonintermelés szabályozásában, alapvető fontosságú az érzelmi egyensúly fenntartásához. Ha a szintje csökken, a szervezet gyakran szorongással, ingerlékenységgel, hangulatingadozással vagy akár enyhe depresszióval reagál.

A visszatérő fejfájás vagy a menstruációhoz kapcsolódó migrén szintén összefügghet az alacsony magnéziumszinttel. Ez az ásványi anyag ugyanis segít szabályozni az erek működését és az ingerületátvivő anyagokat – ezek pedig kulcsszereplők a fejfájás kialakulásában. Ha a magnéziumszint leesik, a migrének gyakoribbá és erősebbé válhatnak.

5. Hormonális tünetek

A magnézium csendes segítőtárs a menstruációs ciklus során: támogatja a hormonális egyensúly fenntartását a kortizol szabályozásával, valamint segíti az ösztrogén és a progeszteron termelődését. Amikor a magnéziumszint alacsony, a PMS tünetek – mint a görcsök, puffadás és hangulatingadozás – erősebben jelentkezhetnek, különösen a hormonális változások idején.

Ez a gyümölcs egy igazi jolly joker: tele van magnéziummal, csökkenti a gyulladásokat és a vérnyomást

„A PMS-görcsök enyhítésétől kezdve a stresszhormonok – például a kortizol – kiegyensúlyozásáig a magnézium a háttérben dolgozik, hogy fenntartsa az egyensúlyt. A nők ráadásul hajlamosabbak a hiányra a menstruáció, a terhesség, a szoptatás és a magas stresszszint miatt – ezért a magnézium alapvető a női vitalitáshoz” – mondja Shah.

6. Emésztési rendellenességek

A magnézium segít szabályozni az emésztőrendszer izom-összehúzódásait, így biztosítja a gördülékeny működést. Ha a magnéziumszint csökken, puffadás, görcsök és rendszertelen bélmozgás jelentkezhet, amely gyakran székrekedésként vagy hasmenésként jelenik meg.

7. Szabálytalan szívverés vagy szívdobogásérzés

A magnézium elengedhetetlen a szív normál elektromos működésének fenntartásához, és ha a szintje alacsony, ez az egyensúly felborulhat. Ez szabálytalan szívveréshez, rendellenes szívritmushoz vagy szívdobogásérzéshez vezethet. „A magnéziumhiány jelein túl egy egyszerű vérvizsgálat is megmutathatja, hogy valóban alacsony-e a magnéziumszint” – teszi hozzá Sahaya. „Ha kezeletlen marad, a tartós hiány hatással lehet a csontsűrűségre és a vércukorszint szabályozására is.”

Lehet, hogy eddig te is rossz időpontban etted a banánt: szakemberek szerint valójában ekkor kellene fogyasztanunk

Mennyi magnéziumra van szükség naponta?

A javaslat szerint egy felnőtt nőnek naponta körülbelül 270 mg magnéziumot érdemes bevinni, míg a férfiaknál ez az érték 300 mg körül van. A jelenlegi irányelvek szerint, ha lehet, a napi magnéziumbevitel nagy részét érdemes ételekből fedezni. Jó források például:

• Sötétzöld leveles zöldségek
• Diófélék és magvak (különösen a tökmag és a mandula)
• Hüvelyesek
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Étcsokoládé

Mikor érdemes bevenni?

A magnézium esti bevétele segíti a test ellazulását és javíthatja az alvás minőségét, így a legoptimálisabb időpont körülbelül két órával a vacsora után van. „A magnézium felszívódása gyengébb és biológiai hasznosulása alacsonyabb, ha kalciummal, fehérjékkel vagy foszfátokkal együtt visszük be” – hangsúlyozza Campillo. „Éppen ezért érdemes legalább két órát várni a vacsora után, hogy a felszívódás a lehető legjobb legyen, és a magnézium valóban kifejthesse a hatását.”