5 alvási szokás, ami borzasztóan hathat az idegrendszeredre és az emésztésedre, és még csak nem is tudsz róla

Az alvás a regeneráció egyik legfontosabb pillére - de vajon mit értünk pontosan jó alvás alatt, és hogyan befolyásolja a testünk bizonyos részeit, például az idegrendszert és az emésztést? Tarcsa Szasza holisztikus alvásszakértő most öt olyan gyakori, elsőre ártalmatlannak tűnő szokásra is rávilágít, amelyek hosszú távon megboríthatják a hormonháztartást, a bélflórát, sőt még az érzelmi stabilitást is.

Borzasztóan sokat számít az alvás

Te is voltál már úgy, hogy azt érezted, annyi a teendőd, hogy az alvást egyszerűen háttérbe szorítottad, akár heteken, hónapokon vagy éveken keresztül is? Nos, az igazság az, hogy a megfelelő alvás elhanyagolása sokkal rosszabb döntés lehet, mint a legtöbben hisszük. „Az alvás az egyik legalapvetőbb fiziológiai szükségletünk, és bár gyakran alábecsüljük, a test minden egyes sejtje, rendszere, szövete profitál belőle.”

„Az idegrendszer számára a pihentető alvás létfontosságú a memória rögzítésében, az érzelmi kiegyensúlyozottság fenntartásában és a stressz feldolgozásában. Az emésztőrendszer pedig ilyenkor kap lehetőséget a regenerálódásra, a gyulladások csökkentésére és a bélflóra egyensúlyának megőrzésére. Ha nem alszunk eleget, a szervezetünk „túlélő üzemmódba” kapcsol - ez hosszabb távon hormonális zavarokhoz, bélpanaszokhoz és mentális kimerüléshez vezethet” - figyelmeztet az alvásszakértő.

Ezt az 5 szokást jobb, ha kerülöd

Sajnos könnyen megeshet, hogy amit te egy mindennapi, apró szokásnak élsz meg, az hosszú távon csendben rombolja az idegrendszeredet, és más problémákat is okozhat. Hogy ne így legyen, az alvásszakértő az alábbi öt szokás elkerülésére hívja fel a figyelmet.

3 pofonegyszerű módszer, amivel soha többé nem ébredsz fel az éjszaka közepén: a szakértő is erre esküszik

1. Késő esti telefonozás, sorozatnézés - amikor a fény elnyomja az álmot

„Gondolj bele: már ágyban fekszel, de még gyorsan csekkolod az Instát, vagy megnézel 'csak egy részt' a kedvenc sorozatodból... A képernyők - legyen szó telefonról, tabletről vagy laptopról - olyan kék fényt bocsátanak ki, ami az agy számára azt jelzi, hogy még nappal van. Ez a fény elnyomja a melatonin termelődését - ez az a hormon, ami segít elálmosodni és a mély alvási fázisokba jutni. Ha ez a hormon kevés, az elalvás nehezebb, az alvás felszínesebb, és gyakoriak az éjszakai ébredések.

Hozzáteszi: „Ráadásul a túlingerelt idegrendszer miatt reggel úgy ébredsz, mintha nem is aludtál volna igazán. És ez nem csak egyszer-egyszer probléma: hosszú távon krónikus fáradtságot, szorongást és memóriaromlást is okozhat.”

2. Nehéz vacsora után alvás - amikor a tested nem tud dönteni, hogy emésszen vagy pihenjen

„A lefekvés előtti nagy evések alatt a tested válaszút elé kerül: az emésztésre koncentráljon vagy a pihenésre? Sajnos egyszerre nem megy mindkettő. Ha vacsora után szinte azonnal ágyba kerülsz, akkor a tested nem a regenerációra, hanem az emésztésre fókuszál, így az alvás nyugtalan, az éjszaka alatt kevesebb mély alvás történik. Hosszú távon ez kimerültséghez, emésztési zavarokhoz, puffadáshoz, refluxhoz, sőt gyulladásos bélproblémákhoz is vezethet.”

3. Rendszertelen alvásidő - amikor a belső órád nem tud alkalmazkodni

„Talán nem is gondolnád, de a szervezeted - csakúgy, mint egy precíz karóra - biológiai ritmus szerint működik. Ez a cirkadián ritmus szabályozza, mikor vagyunk ébren, mikor termelünk melatonint, hogyan dolgozik az emésztőrendszer, és mikor regenerálódik a szervezet” - mondja a szakértő.

„Ha mindig máskor fekszel le, vagy hétvégén 'pótolni' próbálod a hétközi alváshiányt, az olyan, mintha folyton új időzónába ugranál. A biológiai órád összezavarodik, és ez hatással van mindenre: hormonháztartásra, hangulatra, memóriára, étvágyra - sőt még a bélrendszeredre is.”

4. Túlstimulált esték - amikor a tested nem tud „leállni”

„Ha közvetlenül lefekvés előtt edzel, még este is kávét iszol, vagy csak végeláthatatlanul pörgeted az Instagramot vagy a híreket, azzal észrevétlenül 'túlpörgeted' az idegrendszered. Ilyenkor a tested egyfajta készenléti, éber állapotban marad - mintha még mindig napközben lenne dolgod, feladatod, veszély leselkedne rád.”

Elképesztő, mit tehet a testeddel, ha túl gyorsan eszel

„Ezt az állapotot hívjuk 'szimpatikus dominanciának', ami a stresszhez kötött működésért felel. Ilyenkor a tested nem képes átváltani a pihenéshez szükséges 'paraszimpatikus üzemmódba', ahol valóban elkezdődne a regeneráció: lelassulna a szívverésed, csökkenne a kortizolszint, mélyebbé válna a légzésed, és könnyebben el tudnál aludni. Gondolj csak bele: ha a tested azt érzi, hogy még mindig 'akcióban vagy', nem fog tudni nyugodtan kikapcsolni - még akkor sem, ha már az ágyban fekszel.”

5. Ha nem állsz meg, az agyad sem fog - a stresszes napzárás ára

„Ismerős az érzés, amikor már az ágyban vagy, de a fejedben még pörög a napi teendőlista? Ha este még gyorsan elküldesz pár e-mailt, elintézel egy utolsó hívást, vagy azon agyalsz, mit felejtettél el aznap, akkor az elméd még mindig 'üzemel'. Ez olyan, mintha a tested már az ágyban lenne, de az agyad még mindig egy irodai értekezleten ülne. Ilyenkor a szervezeted nem tud pihenő üzemmódba váltani, és ez megnehezíti az elalvást, rontja az alvásod mélységét és minőségét is” - fogalmaz a szakértő.

A szakértő szerint a regenerációs folyamatok - az idegrendszer megnyugvása, a hormonális egyensúly helyreállítása, az emésztés lelassulása - csak akkor indulnak be, ha valóban le tudsz lassulni testben és lélekben is.

Ettől a növénytől úgy alszol majd, mint a bunda, és még az emésztéseddel is csodát tehet

Az emésztésünknek is sokat árthatunk

A jó alvás és az egészséges emésztés között szorosabb kapcsolat van, mint sokan gondolnánk. A testünk ugyanis valójában nem különálló rendszerekből áll - minden mindennel összefügg, különösen az idegrendszer, a hormonok és a bélműködés - hangsúlyozza Tarcsa Szasza.

„A bél-agy tengely egy olyan összeköttetés, ahol az idegrendszer, a hormonrendszer és a bélrendszer folyamatos információcserét folytat. A bél mikrobiomja, az ott élő baktériumok közössége, közvetlen hatással van a hangulatunkra, stresszreakcióinkra és immunrendszerünkre - és ez visszafelé is igaz. Ha az agy stresszes vagy kimerült - például a rossz alvás miatt -, akkor ez rögtön kihat a bélműködésre is.” Ha nem alszunk jól, a szakértő szerint az alábbi problémákkal szembesülhetünk:

1. Felborul a bélflóra egyensúlya

Az alváshiány hatására csökken a „jó” baktériumok aránya a bélben, miközben a gyulladást okozó, káros törzsek elszaporodhatnak. Ez puffadást, hasfájást, emésztési zavarokat, sőt, gyulladásos bélbetegségek kialakulását is elősegítheti.

Ezt a hibát valószínűleg te is elköveted ágyazás közben, ha nem alszol jól a párod mellett

2. Lassul a bélmozgás

A mély alvás során aktiválódik az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszer, ami az „eméssz és pihenj” állapotért felel. Ha nem jutunk elegendő mély alváshoz, a bélműködés lelassul - ennek következménye lehet a székrekedés, puffadás vagy reggeli émelygés.

3. Fokozódik a gyulladás a szervezetben

Krónikus alváshiány esetén a test gyulladásos válaszokat aktivál, ami a bélfal áteresztő képességét is megváltoztathatja - ezt nevezik köznyelven „lyukas bél szindrómának”. Ilyenkor különféle ételintoleranciák, bőrproblémák és immunreakciók is megjelenhetnek.

4. Nő a stresszhormonok szintje, ami közvetlenül hat az emésztésre

A kortizol, vagyis a stresszhormon szintje alvásmegvonás hatására emelkedik. Ez nemcsak idegességet és szorongást okoz, de leállítja a gyomor-bélrendszer normál ritmusát, mert a test „veszélyhelyzetként” érzékeli az ébren maradást.

3 étel, amit soha, semmilyen körülmények között ne egyél lefekvés előtt a szakértő szerint

A szakértő figyelmeztet: ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha huzamosabb ideig rosszul alszol - legyen szó nehéz elalvásról, éjszakai ébredésekről vagy túl kevés alvásról -, az a bélrendszered működését is kibillenti az egyensúlyából. A következmény? Egyre gyakrabban tapasztalhatsz emésztési panaszokat, kellemetlen puffadást, fáradtságot, hormonális zavarokat vagy akár hangulatingadozást is.

Az alvási pozíciónk sem mindegy

A szakértő azt is kiemeli: az alvás alapvetően a test regenerációjáról szól, azonban nem minden alvási pozíció és szokás támogatja ugyanolyan mértékben az emésztési folyamatokat. Ha nem figyelünk oda, a nem megfelelő testhelyzetek és étkezési szokások akadályozhatják a természetes emésztési ritmust, és az emésztőrendszerünk működése is romolhat.

„Bár sokan ösztönösen a jobb oldalukon alszanak, ez nem az ideális választás az emésztés szempontjából. A gyomor a test bal oldalán helyezkedik el, így ha a jobb oldalunkon fekszünk, a gyomorsav könnyebben visszafolyik a nyelőcsőbe, ami refluxot, gyomorégést és éjszakai savas felböfögést okozhat. Ráadásul a jobb oldalon alvás miatt a belek mozgása is korlátozottabb lehet, ami puffadáshoz vagy székrekedéshez vezethet” - szögezi le.

5 egészséges finomság, ami gondoskodik a tökéletes alvásról

„Ha háton alszunk, az önmagában nem feltétlenül rossz, sőt a gerinc számára jótékony lehet. Azonban refluxos problémák esetén ez a pozíció nem ajánlott, mivel a gravitáció nem segíti a gyomorsav 'lent tartását'. Ha túl lapos párnát használjunk, a sav könnyen visszacsoroghat, különösen egy nehéz vacsora után, ami súlyosbíthatja a reflux tüneteit.”

A legjobb pozíció az emésztés szempontjából a bal oldalon való alvás - jelenti ki a szakértő. „Ez a pozíció segít a gyomortartalom továbbhaladásában a belek felé, csökkenti a reflux és a puffadás esélyét, és támogatja a méregtelenítési folyamatokat, különösen a máj és a nyirokrendszer működését. Ha bal oldalon alszol, érdemes egy puha párnát helyezni a térded közé, ami segít tehermentesíteni a gerincet és a medencét.”

Sokat tehetsz a jobb alvásért

Ha szeretnéd javítani az alvási szokásaidat, miközben odafigyelsz az idegrendszered és emésztésed védelmére, Tarcsa Szasza szerint a kulcs a tudatos esti rutin és az életmódod finomhangolása. „Az alvás nemcsak pihenés, hanem regeneráció - ehhez pedig megfelelő környezet és időzítés kell” - hangsúlyozza.

Elképesztő, mi történik a bélflóráddal, ha rendszeres stressznek vagy kitéve

• Először is, ne egyél közvetlenül lefekvés előtt - adj legalább 2-3 órát a szervezetednek az emésztésre. A könnyű, meleg vacsorák segítik a nyugodt alvást, míg a nehéz ételek puffadást és éjszakai megébredéseket okozhatnak.
• Tarts rendszeres lefekvési időpontot! A stabil napirend segít a belső órád kiegyensúlyozásában, ami nemcsak az alvást, hanem a hormonrendszert és az idegrendszert is támogatja.
• Figyelj a ciklusodra: a menstruáció előtti napokban gyakori a nyugtalan alvás - ilyenkor segíthetnek nyugtató teák, gyógynövények, relaxációs technikák.
• Lefekvés előtt lassíts: kerüld a képernyőt, a híreket és az erős ingereket. Inkább olvass, vegyél meleg fürdőt vagy végezz légzőgyakorlatokat - ezek mind segítenek átkapcsolni a pihenő üzemmódba.

Ha ezeket a szokásokat beépíted a mindennapjaidba, Tarcsa Szasza alvásszakértő szerint nemcsak mélyebben és jobban fogsz aludni, hanem az idegrendszered is nyugodtabb, az emésztésed pedig kiegyensúlyozottabb lesz. „Az alvás a tested egyik legfőbb öngyógyító folyamata - adj neki teret” - javasolja végezetül.