Tényleg káros, ha túl sokat alszunk? - Ennyi az optimális óraszám
Nincs annál jobb érzés, mint amikor konstatáljuk, hogy másnap nem kell korán kell kelni és a paplanunkba burkolózva korlátlanul élvezhetjük az édes pihenést. Az extra alvás ilyenkor nagyon jól tud esni, és néha bele is fér, azonban a szakértők rávilágítottak arra, hogy a rendszeres túlalvás sokkal inkább árt, mint használ.
Ezeket láttad már?
Jóból is megárt a sok – tartja a mondás, a kérdés csak az, hogy mennyi az az alvásmennyiség, amikor már túlzásba visszük a pihenést? Szakértők szerint a rendszeres túlalvás hosszútávon rosszkedvhez, nyűgösséghez, sőt, akár komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet. A szakemberek különböző korcsoportokra lebontva mondják el, hogy milyen alvási nehézségekkel szembesülhetünk, de természetesen a problémákra megoldásokat is kínálnak.
Mennyi az annyi?
„A felnőtteknek átlagosan 7 óra éjszakai alvásra van szükségük ahhoz, hogy napközben jól funkcionáljanak, de valójában a 8 óra javasolt. Azt is megfigyelték, hogy a nőknek körülbelül 20 perccel több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak” – mondja Martin Seeley, a MattressNextDay alvásszakértője és vezérigazgatója.
Létezik olyan, hogy túl sok alvás?
„Igen, létezik. A rendszeres túlalvás meglehetősen káros lehet, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegség és a szélütés kockázatát” – magyarázza Seeley. „Aggodalomra adhat okot, ha folyamatosan több mint 9 órát töltünk alvással naponta. Amennyiben a szervezetnek szüksége van rá, úgy időnként bele-belefér egy akár több mint 10 órás alvás is, de semmiképpen sem rendszeresen. Ha állandóan álmosnak vagy fáradtnak érezzük magunkat, érdemes orvoshoz fordulnunk.” – teszi hozzá, majd korcsoportok szerint kifejti, hogy életszakaszonként milyen alvási szokások jellemzőek ránk.
A 20-as éveink alatt rendszertelenül alszunk
„Alvási szokásaink életünk minden szakaszában eltérőek” – kezdi dr. Lindsay Browning, az And So To Bed pszichológusa, neurológusa és alvásszakértője. „Egy 20-as évei elején járó fiatalnak valószínűleg kevesebb alvásra lesz szüksége, mint a tinédzsereknek, de valamivel többre, mint a felnőtteknek. Ennek részben az az oka, hogy az agy körülbelül 25 éves korig még fejlődik. Javasoljuk, hogy a 20 év körüli fiatal felnőttek többsége legalább 7-9 órát aludjon” – mondja Dr. Lindsay, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy fontos a rendszeresség. „A tinédzserekre és a húszas éveik elején járókra sokszor jellemző a késői kelés, ami problémákat okozhat, amikor majd korán kell ébredniük a munka miatt, hiszen a szervezetük megszokta, hogy sokáig pihen. Ez megnehezítheti a kellően korai elalvást is, ami azt eredményezi, hogy összességében kevesebbet alszanak a kelleténél” – mondja, majd hozzáteszi, hogy fiatal éveinkre az is jellemző, hogy esténként sokáig kimaradunk. Hétköznap aktív szociális élet, hétvégén alvás, hétfőn pedig korai munkakezdés – ezt nevezi a szakértő „közösségi jetlagnek.” „Ilyenkor az alvásidő más hétvégén és más hétköznapokon, illetve a lefekvés és az ébredés is különböző időpontokban történik. Ezenkívül az alkoholfogyasztás - a gyakori éjszakai ébredések miatt – szintén befolyásolja alvásunk minőségét, így az kevésbé lesz pihentető” – mondja dr. Linsday. „A 20-as évek eleji életszakasz izgalmas, de egyben rendkívül stresszes időszak. Fontos, hogy miközben a fiatal élvezi az aktív társasági életet, szánjon időt arra is, hogy időnként lelassít, és átgondolja, hogy az alváshiány milyen hatással lehet az egészségére” – hangsúlyozza a szakember.
A 30-as éveinkben gyakori a szakadozott intervallumú alvásidő
„A 30-asok számára az éjszakai 7-9 óra az ajánlott alvásmennyiség” – folytatja az alvásszakértő. „Ők már maguk mögött hagyták a 20-as éveik alatt kialakult káros alvási szokásokat, most azonban más jellegű problémákkal szembesülnek. Ilyenek például a munkahelyi stressz, az anyagiak miatti aggodalom vagy a gyermeknevelés. Sajnos a csecsemők és a pici gyermekek által okozott alvászavar olyan dolog, amelyet egyszerűen el kell viselnünk életünknek ezen szakaszában. Ha munkahelyi vagy pénzügyi stresszt tapasztalunk, az szintén negatív irányba befolyásolhatja az alvásunkat. A jó éjszakai alvás kulcsa az, hogy azonosítsuk az alváshiányt okozó problémát, és megpróbáljuk leküzdeni azt” – teszi hozzá.
40-esként különösen fontos az öngondoskodás
„A 40 év körüliek számára szintén a 7-9 óra alvás az optimális. A 10 óránál több alvást már túlalvásnak tekintik, 6 vagy annál kevesebb viszont még nem elegendő. Bár ebben a korban a legtöbb ember elérte már a maga által kitűzött életcélok egy részét, és a kisgyermekek által okozott alvászavarok is csökkentek, sok más is befolyásoló tényező lehet; ebben az évtizedben például a premenopauza” – mondja Dr. Lindsay. „A menopauza általában 45 és 55 év között jelentkezik, amikor a nők ösztrogénszintje csökken. Ez azt jelenti, hogy a hormonok ingadozása miatt a perimenopauza tüneteivel találkozhatunk. A nők 40-60%-a tapasztal alvászavart a menopauza tünetei miatt, mint amilyenek például a hőhullámok, az éjszakai izzadás vagy az álmatlanság” – teszi hozzá. „Ezenkívül a 40-es éveinkben azt a fajta stresszforrást is megtapasztalhatjuk, amikor egyszerre kell gondoskodnunk a gyermekeinkről és az idősödő szülőkről – a stressz fokozódása pedig hatással lehet az alvásminőségünkre is. Fontos, hogy szánjunk időt az öngondoskodásra, például a rendszeres testmozgásra és arra, hogy olyan tevékenységeket végezzünk, amelyek boldoggá tesznek” – javasolja Dr. Lindsay.
Mi lehet az oka annak, ha az átlagosnál többet szeretnénk aludni?
„A túlalvás számos krónikus betegség tünete lehet, ezek közé tartozik a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség” – mondja Dr. Lindsay. „Ez mentális egészségügyi problémák jele is lehet, mivel a depresszióhoz gyakran társul túlalvás. Olyankor ugyanis az emberek többségbe az alvásba menekül, hogy ne kelljen az élet nehézségeivel szembesülnie. Továbbá, ha több mint 9 órát alszunk, de napközben még mindig fáradtnak érezzük magunkat, az annak a jele lehet, hogy az alvás minősége nem elég jó.” A szakember szerint a környezeti és életmódbeli tényezők is közrejátszhatnak. „Ha nyaraláskor egy forró és párás országban tartózkodunk, gyakrabban érezhetjük magunkat álmosabbnak” – mondja a szakember. Hasonlóképpen, „ha sokat edzettünk a nap folyamán, vagy mozgalmas munkanapunk volt, akkor is több alvásra vágyunk” – mondja. A menstruáció pedig szintén befolyásolhatja az alvásszintet. „A nők gyakran úgy érzik, hogy többet kell aludniuk a menstruációjuk alatt” – hangsúlyozza Seeley.
Milyen mellékhatásai lehetnek a túlalvásnak?
Dr. Usman Qureshi, kozmetikus, esztétikai orvos és a Luxe Skin Clinic alapítója úgy véli, hogy a hosszú távú kiegyensúlyozatlan alvás súlyos következményekhez vezethet. „Hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat, mint például a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség" - mondja dr. Qureshi. „Kimutatták, hogy azoknak az emberek, akik túl keveset (jelentősen kevesebbet, mint 7 óra), vagy túl sokat alszanak (jelentősen többet, mint 9 óra), sajnos rövidebb ideig élnek azokhoz képest, akik 7-9 órát szánnak az alvásra” – magyarázza Dr. Lindsay.
Mi a teendő, ha túlaludtad magad?
„A leghatékonyabb az lehet, ha ugyanazt a lefekvés- és ébrenléti időt tartjuk egész héten, beleértve a hétvégét is” – mondja Dr. Lindsay. „A reggeli ébresztő távolabbi elhelyezése kiváló módja annak, hogy biztosan felkeljünk az ágyból, mert ha egyszer felkelünk, sokkal kevésbé valószínű, hogy utána visszafekszünk az ágyba.”
„Közvetlenül lefekvés előtt már ne fogyasszunk semmilyen koffeintartalmú italt, hogy könnyen el tudjunk aludni, illetve kipihenten ébredjünk, és kerüljük az alkoholfogyasztást, mivel ezek mind befolyásolják az alvás minőségét” – teszi hozzá dr. Qureshi. „Ha pedig a nap közepén kicsit elpilledünk, próbáljuk rávenni magunkat egy gyors sétára vagy foglaljuk le az agyunkat egy stimuláló feladattal” – mondja a szakember.
„Határozzunk meg magunknak egy lefekvési időpontot, és győződjünk meg arról, hogy pontosan követjük az esti rutinunkat. Ez lehet egy könyv olvasása, fürdés, podcast hallgatás vagy meditáció. Esténként minden elektronikai eszközt tegyünk el, mert a képernyő gyakori nézegetése ébren tarthat bennünket. Próbáljunk meg aktívak maradni, egészségesen táplálkozni és sok vizet inni a nap folyamán” – zárja mondandóját Seeley.
Forrás: glamourmagazine.co.uk
