Milyen tényezők befolyásolják az alvásunk minőségét?
A legtöbb alapvető higiéniai szabály betartása felnőttként már rutinosan megy, az alvás azonban éppen felnőtt korunkra sokunknál a fontossági lista legaljára kerül. Pedig ez akár életveszélyes is lehet. Szóval nem kérdés, hogy aludni kell. Na, de hogyan?
Ezeket láttad már?
Hiszen, ha nem alszunk, nagyobb eséllyel leszünk cukorbetegek, rákosak, szenvedünk szív- és érrendszeri megbetegedésekben, hízunk el vagy butulunk meg. Egyénenként és életkoronként is eltérő, hogy kinek mennyi alvásra van szükség, de az biztos, hogy nagyon kevés felnőtt éri be valóban öt órával. Mégis, sokan csak ennyit engedélyeznek maguknak, és ezzel évek során hatalmas alvásadósságot halmoznak fel. Tehát először is törekedni kell arra, hogy annyit aludjunk, amennyit a szervezetünk igényel. Ha egy héten keresztül óra nélkül kelünk, és ugyanakkor fekszünk le minden este, akkor kirajzolódik egy minta: ha frissen, kipihenten ébredünk, elegendőt aludtunk. Az orvosok általában is azt javasolják, hogy minden nap ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel.
A hálószoba
Ha nagyon szigorúak akarunk lenni, akkor az ágyunkat az alváson kívül még szexuális együttlétekre használhatjuk, minden más azonban történjen az ágyon kívül. Akinek nincsenek alvásproblémái és eleget alszik, az nyugodtan olvasson az ágyában. Az viszont fontos, hogyha éjjel fölébrednénk, ne az ágyban olvassunk vagy tévézzünk, mert ezzel az ébrenléthez fogjuk asszociálni a hálószobát, ami további alvásproblémákhoz vezethet. Ha 10-15 percnél hosszabb ideje hánykolódunk, keljünk ki, és egy másik helyiségben csináljunk valamit, amíg el nem álmosodunk. Az is fontos, milyen környezetben alszunk. A hálószoba legyen megnyugtató légkörű, felesleges ingerektől mentes, komfortos. Egy olyan helyiség, ahol a színek, a hőmérséklet és a kényelem is alvásra ösztönöz. A túl meleg semmiképpen sem jó, de az sem, ha fázunk. A tizennyolc fok tűnik ideálisnak, de a hőmérsékletet tényleg jobb egyénre szabni. Alváshoz a teljes sötétség a jó, és az sem árt, ha az éjjeli lámpa fénye is nagyon halovány.
A matrac
Ma már rengetegféle matrac közül választhatunk, és olcsóbban is hozzá lehet jutni jó minőségű termékhez. Fontos, hogy vásárlás előtt próbáljuk ki, és korábbi tapasztalatainkat is alapul véve olyat vegyünk, amelyen hosszú távon is kényelmes a fekvés számunkra, mindegy, hogy az a puhább vagy keményebb fajta. Egy matrac élettartama körülbelül kilenc év, de akkor is érdemes cserélni, ha érezhetően romlik az állapota. A legárulkodóbb jel, ha rendre „elalusszuk” rajta a nyakunkat hátunkat, derekunkat.
Bármi, ami zavar
Ha úgy érezzük, a mi alvásunkat zavarja, akkor érdemes kora délutántól már kerülni a koffeintartalmú italokat, lefekvés előtt pedig a dinamikus testedzést. Ha valóban minden este ugyanabban az időpontban megyünk aludni, akkor egy idő után már magától elálmosodunk, de ha szükséges, érdemes bevezetni egy alvás előtti rituálét: ezek nem csak azért segítenek, mert nyilván eleve ellazító tevékenységek, de azért is, mert az agyunknak azt a jelzést küldik, hogy hamarosan álomba kell merülnie. Azt mindenkinek magának kell felismernie, mi az, ami még zavarhatja álmát: sokaknál az alkohol, cigaretta, kiadós vacsora is a nyugodt alvás ellen hat, és azt a szabályt is érdemes betartani, hogy lefekvés előtt két órával már nem iszunk folyadékot, így nem kelünk föl éjjel, hogy vécére menjünk. Ha pedig bármi egyéb rendszeresen megzavarja éjszakai pihenésünket, az ellen tenni kell. Az állandó kialvatlanságba nem szabad belenyugodni. Ha fontos az egészségünk, akkor a testmozgás, a káros szokások kerülése és az egészséges étkezés mellett alvásminőségünkre is kiemelt gondot kell fordítani.
Mi az az alvásbosszú?
Az alvásbosszú (angolul revenge bedtime procrastination) az a jelenség, amikor szándékosan később megyünk aludni, mint kellene. Vagyis hiába vagyunk fáradtak, hiába tudjuk, hogy az alvás fontos, és hiába nincs halaszthatatlan teendőnk, akár órákkal később is fent maradunk, mint az jó lenne. A halasztásért általában az okostelefonhasználat, a sorozatfüggőség vagy a számítógépes játékok a felelősek, de sajnos egyre gyakoribb az is, hogy egész nap annyi teendőnk van, hogy az alvásidőnkből vagyunk kénytelenek lefaragni ahhoz, hogy egy kis szabadidőnk legyen. Ez utóbbi fölhívja arra a negatív jelenségre a figyelmet, hogy sokunk milyen abnormálisan le van terhelve a mindennapokban.
A cikk eredetileg a GLAMOUR magazin 2021. július-augusztusi számában jelent meg.
