előfizetésem
Hírlevél
Tényleg befolyásolja a jó alvást egy okosmatrac vagy párna?
Egy jó okoskütyü jobban befolyásolhatja az alvást, mint gondolnád. Persze, fontos, hogy olyan eszközt vagy appot használj, ami személyre szabottan méri és javasolja az alváshigiénia változtatását. Aztán az már csak rajtad múlik, ebből mit váltasz be: lehet, hogy csak az alapokat kellene rendbe tenned. Mindebben most remek tippekkel segít Dr. Turányi Csilla PhD alvásszakértő, aki azt is megosztja, milyen alvássegítő technológiák segítenek a jó alvás elérésében.
Jót aludni fontos, mert ettől leszünk vidámak, boldogok, szépek, egészségesek, frissek és energikusak. Elvileg egyszerű is, hiszen csak el kell lazítani a testet, be kell csukni a szemet és más kész is. Sokan azonban még így sem tudnak elaludni: átlagosan ötből egy ember, tehát nagyjából az emberek 20%-a számolgatja a bárányokat lefekvés után, és érzi magát álmosnak a rá következő reggel – ami mindenhez vezet, csak felszabadultsághoz, boldogsághoz és vidámsághoz nem.
Rosszul pedig úgy az emberek 32,8%-a alszik, ami a gondolkodásra és a teljesítőképességre is hatással van – ettől pedig már csak egy lépés a mentális egészségügyi problémák (depresszió, szorongás, szomorúság, demotiváció, reménytelenség, hangulati ingadozások) kialakulása. Ez senkinek sem kell. Szerencsére ezt a multik is felismerték és végre nemcsak teljesen haszontalan és felesleges termékekkel csábítanak el minket, hanem végre olyan hasznos és praktikus eszközökkel is, melyek kifejezetten segítenek abban, hogy jól (de legalábbis jobban) éljünk.
Jelen esetben például abban, hogy jobban aludjunk, amit világszerte mindenki próbál javítani.
A jó alvás kulcskérdés
Legalább egyszer ugyanis mindenki átesik egy olyan időszakon, amikor az alvás nem olyan jó, nem olyan pihentető vagy egyszerűen csak nem elég, amit ilyen-olyan módon próbál kiküszöbölni. Legtöbben természetes módszerekkel, különböző alváspózokkal, étrendkiegészítők és vitaminok szedésével próbálkoznak, mások gyógynövényekkel és egyes alvást segítő hormonokkal, vagy akár egy új, kényelmes pizsama beszerzésével – ez utóbbi ugyanis szintén befolyásolhatja az alvás minőségét.
Mindezek ellenére van, aki nemcsak néha alszik rosszul, hanem szinte mindig és kifejezett alvásproblémákban szenved. Főleg miattuk, nekik köszönhetően terjedt el a sleepmaxxing fogalma, ami már több, mint 99 millió bejegyzést tartalmaz a TikTokon. Ez egy gyűjtőnév, ami az alvás kimaximalizálását és a minőségi alvást segítő tippeket, trükköket rejti magában – ezek közé pedig nemcsak a már korábban felsoroltak, hanem azok a technológiai eszközök is beletartoznak, melyeket direkt azért terveztek, hogy segítsék a jobb, minőségibb alvást. Rosszul aludni ugyanis „könnyebb”, mint hinnénk!
Lehet, hogy nem gondolsz rá, de a ruha, amiben alszol szintén hatással van a pihenésedre
Dr. Turányi Csilla alvásszakértő, szomnológus szerint a rossz alvás leggyakoribb okai között a stressz és a szorongás, a nem megfelelő alvási szokások (a rendszertelen lefekvési idő, a késő esti képernyőhasználat, a túl sok koffein vagy alkohol), a nem megfelelő környezeti tényezők (a zajos, világos, túl meleg vagy túl hideg hálószoba), egészségügyi problémák (alvási apnoé, hormonális változások, fájdalmak, emésztési zavarok), valamint a mozgáshiány, illetve a lefekvés előtti túlzott fizikai aktivitás szerepel.
Ezek optimalizálására, javítására több praktika is létezik, melyek már-már lerágott csontként hatnak. „Ilyen a rendszeres alvási rutin kialakítása, az esti fények csökkentése, a lágy fények bevezetése, a relaxációs technikák alkalmazása, a megfelelő alvási környezet (sötét, csendes, hűvös hálószoba, kényelmes matrac és párna) megteremtése, valamint az étkezési szokások javítása. Illetve, ide vehető néhány okostechnológia alkalmazása is. Igaz, ezek közül nem mindegyik segít, valamelyik kifejezetten árthat is” – mondja a szakértő, aki szerint épp ezért nagyon fontos a technológia alkalmazásának tudatos megszabása.
„A késő esti képernyőhasználat (telefon, tablet, TV) csökkenti a melatonin termelést, ami rontja az elalvást. Az elektroszmog, az állandó EMF (mobil, wifi, bluetooth kapcsolat) pedig ártalmas lehet az alvásra. Bizonyos okoseszközök viszont segíthetnek figyelemmel követni az alvásmintákat és az alváshigiéniát, ami hozzájárulhat az alvás minőségének és mennyiségének növelésében.”
Egyre több alvás segítő okoskütyü létezik
Az alvásszakértő szerint a smart alarm, az okos ébresztő óra kifejezetten jó választás, mert kíméletesen, vibrálással vagy a fény erősödésével ébreszt; nem egy gyors, lüktető, intenzív hang fokozatos növelésével, amit a test hatalmas stressznek érzékelhet egy mély álomból felébredve. „Ennek a technológiának az alkalmazásával nem lesz túl nagy a kortizol stresszhormon szint ugrása. Ez más alvássegítő programok használatával is elkerülhető.
Az egyéni szükségletek és aktivitás szerinti ajánlott lefekvési idő kiszámításával például megtudhatjuk, hogy hány óra alvásra van szükségünk és mikor érdemes lefeküdnünk, ha egy adott időben szeretnénk felkelni. Ez a szervezet számára rendkívül hasznos” – mondja a szakértő, aki szerint az ébresztési intervallumok beállítása is jó ötlet. Ha ugyanis az alvásciklus befejeztével ébredünk (nem pedig a következő ciklus közben), akkor lehet, hogy tíz perccel kevesebbet alszunk, de energikusabban és frissebben kelünk fel.
Íme 3+1 természetes alvást segítő módszer, hogy végre nyugodtak legyenek az éjszakáid
Hasonló hatással bír a természetes ébredést támogató napkelte szimulációs lámpa is; ami lefekvéskor a napnyugtát imitálva készíti elő a jobb alvást. Informatívan segíthet még az éjszakai hőmérséklet figyelése (mind a szobáé, mind az egyéné) is, de a fehérzaj-generátorok és a hangterápia eszközök is javíthatják az alvást. Igaz, hosszútávon alkalmazva, különösen kisgyermekkorban merülnek fel aggályok ezzel kapcsolatban, ahogyan a finoman masszírozó SmartGoggles okosszemüvegek lazító hatását is csak kis létszámban kutatták.
De előzetes tudományos eredményeik azt mutatják, hogy tényleg jó hatással vannak az alvásra. Vannak azonban még olyan fejlett okostechnológiák, melyek segíthetnek az elalvásban. „Az okosmatracok alvás közben ismerik fel a testhelyzetet és levegőpárnák felfújásával, vagy engedésével igyekeznek javítani azt. Az intelligens takarók elemzik a test helyzetét, felveszik annak alakját és optimalizálják a hőmérsékletet. Az okospárnák pedig mérik a verejtékezést, a fej helyzetét, a horkolás fajtáját és súlyosságát. Ezek okos kiegészítők kényelmesek és hasznosak lehetnek. Borsos áruk mellett azonban azt is érdemes mérlegelni, hogy sok esetben az egyszerű, jól megválasztott, hagyományos matrac és párna is ugyanolyan hatékony tud lenni” – osztotta meg velünk Dr. Turányi Csilla.
Sokan rákattannak az alvás mérésére, ami kifejezetten ártalmas
Összeségében tehát, az alvásfigyelő eszközök (okosóra, okoskarkötő, okosgyűrű) hasznosak, mert elemzik az alvási szokásokat és javaslatokat adhatnak az alvás minőségének fokozására. „Az alváselemző applikációk viszont csak akkor hasznosak, ha valóban segítenek a relaxációban. A telefon nézése ugyanis már önmagában hátráltathatja az alvást, nem is érdemes bevinni a hálószobába.
Ébredéskor is érdemes először magunktól megkérdezni, hogyan aludtunk, mielőbb az alváselemzésre néznénk. Ha ugyanis rossz kiértékelést látunk, akkor romlani fog a napi közérzetünk Ha viszont először megállapítjuk, hogy pihenten érezzük magunkat, akkor egy kedvezőtlen alvási eredmény nem fog annyit rontani az energiaszintünkön” – mondja a szakértő, aki az alváshatékonyság méréséről is hasonlóan vélekedik. „Csak módjával érdemes méregetni az alváshatékonyságot, a mély és felületes alvásban töltött időt, a REM-et, hiszen ezek méréséről kapott okosinfók közel sem olyan megbízhatóak, mint egy alváslaboratóriumi poliszomnográfiás vizsgálat eredményei.
Lehet, hogy alvászavarban szenvedsz, és még csak nem is tudsz róla
Mi sem bizonyítja ezt jobban, hogy egy felmérésben ugyanannál a személynél tíz okoseszköz tíz különböző alvásmintázatot rajzolt: még az elalvás és a felébredés időpontját is máshogy mérték” – mondja az alvásszakértő, aki szerint tehát akkor érdemes a telefonon mérni és nézegetni az alvásunkról kapott információkat, ha azt előnyünkre tudjuk fordítani, a szolgáltatott információkat pedig fel tudjuk használni az alvásunk optimalizálására. Nagy következtetéseket azonban nem érdemes levonni róluk, mert nem mutatnak pontos eredményeket, megbízhatóságuk közel sem olyan fejlett, mint amilyennek azt sokszor gondoljuk.
Ha az alapok rosszak, az alvást egy okoskütyü sem fogja rendbe tenni
Hogy tehát tényleg segítenek-e a jó alvásban az okoskütyük? Igen, de nem minden esetben. Dr. Turányi Csilla alvásszakértő úgy gondolja, hogy először az alapokat kell elemezni, szükség esetén megváltoztatni és csak azután érdemes különböző alvássegítő eszközöket és applikációkat kipróbálni. A jó alvás ugyanis sok tényezőtől függ, de legegyszerűbb (és legolcsóbb) módja az alapok optimalizálása.
„Ha valaki alvászavarral küzd, először az alapvető alváshigiéniai szokásokon érdemes javítani (például lefekvési rutinon vagy a környezeti tényezőkön). Ha viszont ez nem elég, az adatokat rögzítő és elemző eszközök segíthetnek a problémák azonosításában és a személyre szabott megoldások keresésében. A biohackereknek, az életmódfejlesztőknek pedig plusz visszajelző felületek lehetnek ezek az eszközök, mert követni tudják az alvásukat, a fejlődésüket és jobban szinkronizálni tudják a szervezet cirkadián ritmusát (a napi biológiai órát) egyéb ritmusokkal.”