előfizetésem
Hírlevél
Dr. Breyer Helga elárulta a fenntartható fogyás receptjét
Bár egyszerűnek tűnik a képlete, a fogyás sokkal összetettebb folyamat, mint gondolnánk: a megfelelő alvásminőség, a tudatos étkezés és a rendszeres mozgás mind kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogyan érheted el és tarthatod fent hosszú távon a kívánt eredményt! Szakértőnk, Dr. Breyer Helga belgyógyász elárulta, melyek azok a sarkalatos pontok, amelyekre érdemes odafigyelni, gyakorlati tanácsai révén pedig rájövünk: a fogyás sokkal többről szól, mint arról, hogy leolvadjanak rólunk a kilók. A folyamat olyan pozitív változásokat indíthat el mentális- és fizikai értelemben, amelyekről eddig álmodni sem mertünk!
„Sokkal több kalóriát juttatunk a szervezetünkbe a valós igényünknél!” – kezdi dr. Breyer Helga belgyógyász a válaszadást a kérdésre, milyen étrendi tényezők járulnak hozzá (leginkább) az elhízáshoz. A szakértő szerint az elhízás kialakulása (legalább) háromosztatú probléma és minimum ugyanennyi komponens, nem utolsó sorban pedig a tudatosság határozza meg, mennyire sikeres a fogyás, és az érintett meddig tudja tartani az „álom-szintet”.
Túlsúly: a háromosztatú probléma
Bár klisének tűnik az a mondat, miszerint „felgyorsult világban élünk”, a felfokozott tempó valójában sokkal inkább befolyásolja a mindennapjainkat, ezzel együtt azt, mit-mikor és hogyan eszünk, mint gondolnánk!
Voltál már úgy, hogy este hét-nyolc óra körül értél haza, és az alvásig fennmaradó 3-4 órába próbáltál besűríteni mindent, ami addig elmaradt, ahelyett, hogy ezt az időszakot az elcsendesedésre szántad volna? Nem vagy egyedül: a feladatok mindannyiunkban ugyanígy kattognak, figyelemelterelés miatt pedig gyakran nyúlunk a telefonunkhoz. Ez a módszer viszont kontraproduktív: ahelyett, hogy csökkentenénk a mentális állapotunk energiaszintjét, a sok vizuális hatással épp az ellenkezőjét érjük el.
„A tudomány jelenleg sem cáfolni, sem bizonyítani nem tudja a kalóriamegszorításos diéták hosszú távú hatásait”
„A mélyalvás időszakában az agyunk eltávolítja azokat az anyagokat, amelyek a napi munka során felhalmozódnak az agyszövetben. Ha ez a rossz alvásminőség és/vagy kevés mélyalvásban töltött idő miatt nem megfelelő, nemcsak fáradtabban indul a másnap, de rosszabb döntéseket is hozhatunk például azzal kapcsolatban, mit viszünk be a szervezetünkbe” – von párhuzamot az alvás és az étkezés, ezzel együtt az elhízás között dr. Breyer Helga. A szakértő szerint gyakori, hogy stresszben éljük meg az álmainkat
(is), a rossz alvásminőség pedig negatívan befolyásolja a következő napjainkat, döntéseinket.
Elhízás kapcsán azonban nagyobb problémát jelent a mozgásszegény életmód: a mindennapi teendők mellett sokszor óriási kihívást jelent, hogy megfelelő intenzitású mozgást végezzünk. Ennek eredője főképp az iskolákban keresendő. „Gyakori tapasztalat, hogy a közintézményekben nem történik meg a megfelelő mozgásfejlesztés. A testtudatosságra való nevelés helyett sokszor csak típusfeladatokat végeztetnek a gyerekekkel,” – magyarázza a szakértő.
Az alvásminőség és a mozgás mellett kihagyhatatlan az étkezés szerepe elhízás-témakörben. A szakértő szerint egyre magasabb a rendelőjében azoknak a száma, akik különböző táplálék intolerancia tünetekkel keresik fel. „Sokan puffadnak, de rengetegen számolnak be széklethabitus-változásról is. Gyakran említik azt is, hogy nem kirívóan magas az energiabevitelük és mozognak, mégis gyarapodik a testsúlyuk. Ezzel kapcsolatban fontos leszögezni, hogy változik a termőföld minősége, az állattartás módja és a takarmányozás is. Sok, olcsó ultrafeldolgozott élelmiszer található meg a boltokban, amelyek könnyedén elérhetők bárki számára. Ezek viszont túlzott mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot, szabad aminosavakat, pálmaolajat és egyéb, olyan anyagokat, amelyek negatívan befolyásolják a bélflóra összetételét és működését.
Ebből kifolyólag romlik a bélfal védő funkciója, egyre gyakrabban jelennek meg olyan tünetek, mint a már emlegetett puffadás, hasmenés vagy szorulás, de az sem véletlen, hogy az irritábilis bélszindrómával és a gyulladásos bélbetegséggel élők száma is folyamatosan nő,” – magyarázza dr. Breyer Helga, aki egyúttal hozzáteszi: a túlsúly kialakulása kapcsán a legfőbb probléma (a genetikai-, hormonális-, idegrendszeri-, életmódbeli- és környezeti tényezők mellett) az, hogy időegység alatt egyre több információt kell az embereknek feldolgozniuk, így egyre kevesebb idő jut önmagukra és az egészség megőrzésére.
Nem segített a diéta, sem a sport, gyógyszerrel fogytam le, és nem szégyellem!
A bélflóra, ha boldog...
A szakértő szerint túlsúly (illetve az ezzel gyakran együtt járó cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia) esetén először érdemes lehet felülvizsgálni, hány kalóriát juttatunk be a szervezetünkbe egy nap. (Ahogy a bevezetőben írtuk: a szakértői tapasztalat szerint valójában sokkal több kalóriával bombázzuk a szervezetünket napi szinten, mint amennyire szükségünk lenne.) A kalóriaszámlálás segíthet abban, hogy rögzítsük az elfogyasztott ételek és italok kalóriatartalmát, ezzel tudatosítva, vajon felül-, vagy alultápláljuk a szervezetünket a kitűzött célhoz képest.
Manapság kiváló applikációk állnak rendelkezésünkre, ha összesíteni szeretnénk a napi kalóriabevitelt, ezek segítségével pedig hamar szembesülhetünk az étrendi hibáinkkal is.
- A Yazio kalóriaszámláló ingyenes- és előfizető verziója is a táplálkozásunkra fókuszál: az adatbázisban szinte minden étel szerepel, de a rögzítést megkönnyíti a vonalkód alapú keresés is. (Hátránya, hogy csak angol nyelvű verziója létezik.)
- A magyar fejlesztésű Kalóriabázis hasonlóképp működik azzal a kiegészítéssel, hogy a felületen komplett magyar nyelvű tudásanyag is megtalálható.
- A MyFitnessPal ezzel szemben csak angol nyelven érhető el, de a Yazióval ellentétben már nemcsak a táplálkozásra fókuszál, hanem a különböző sportaktivitásokat is vezethetjük benne, akár egy naplóban.
A kalóriaszámláláson túl fontos, hogy szembesüljünk az étrendi hibákkal is: a szakértő szerint érdemes minőségi alapanyagokat keresni az ultrafeldolgozott élelmiszerek helyett. „Erre legjobb helyszín a termelői piac, ahol évszaknak megfelelően be tudjuk szerezni a friss zöldségeket, hiszen ezek biztosítják a megfelelő növényi rostbevitelt az egészséges étrend felépítéséhez. Minél kevésbé dolgozzuk fel, – azaz minél nyersebben juttatjuk a szervezetünkbe a zöldségeket –, annál inkább kihasználjuk a rágás jelentőségét, hiszen az étkezés ezen első fázisában már számtalan információ jut az agyba, amivel az étvágyunkat és az emésztési folyamatainkat szabályozzuk,” – magyarázza a Dr. Breyer Helga.
Szakértői szerint a leggyakoribb női betegségek, mint a PCOS, IR vagy az endometriózis, megfelelő diétával tünetmentessé tehetők
A belgyógyász szerint az sem mindegy, milyen sorrendben fogyasztjuk el a tápanyagokat: ha egy adott étkezésen belül sorrendben a rostok kerülnek elsőként a tápcsatornába, azzal támogathatjuk a fogyási folyamatokat! „Ezzel a »technikával« az étkezés későbbi szakaszában bejutó tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) lassabban szívódnak fel, kisebb inzulinválaszt váltanak ki, és hamarabb okoznak telítettség érzést.” Magyarul: összességében kevesebbet fogyasztunk, ha a rostokat előbb visszük be, mint az összes többi tápanyagot.
Az említett technikák nemcsak a fogyás miatt megszívlelendők: a bélflóránk is meghálálja az odafigyelést! „A vízoldékony rostokkal (pektin és inulin) valamint a cellulózzal azoknak a bélbaktériumoknak a működését is támogathatjuk, amelyek a bélnyálkahártya épségéért és működéséért felelnek. Érdemes nagy hangsúlyt fektetni a fermentált, kovászolt ételek elfogyasztására is, hiszen ezekkel megőrizhető a bélrendszer egészsége és mérsékelhetjük a táplálék intoleranciák arányát is.”
Egészségtudatosság és mentális jól(l)ét
Ami az étkezésbeli tudatosságot illeti, a fizikai jólét mellett mentális előnyökkel is számolhatunk! „Aki egyszer megtapasztalja a helyes étrend felszabadító energetikáját, az nem fog visszatérni a régi, rossz szokásokhoz!” – szögezi le Dr. Breyer Helga, akinek már számos páciense számolt már be arról, hogy az étrendi változtatások miatt olyan, „mintha felszállt volna a fejükről egy nehéz, agyi köd”. (Többen növekvő, kreatív energiákról és boldogabb mentális állapotról számolnak be.) A belgyógyász szerint az ízfokozók elhagyása egyértelmű hatással van az emberekre. „Az, hogy valaki – például – végre nem puffad, vagy nincs egy állandó, hasi diszkomfortja, rengeteg energiát szabadít fel. Az addig hasra koncentrálódó energiákat ilyenkor jellemzően képesek máshová csatornázni, legyen szó akár mozgásról, munkáról vagy épp a családi kapcsolatok szorosabbra fűzéséről.”
A leírtakból kitűnik: a fogyás és az ideális testsúly megtartása korántsem gyors folyamat, sokkal inkább tudatos döntések sorozata hosszú távon. Ha megfelelő figyelmet fordítunk az alvás minőségére, a táplálkozásunkra és a megfelelő mozgásra, nemcsak a testünk, hanem a lelkünk is meghálálja a gondoskodást. A legfontosabb, hogy az út során legyél türelmes és gyengéd magadhoz: törekedj a fokozatos fejlődésre a tökéletesség ideálja helyett!