előfizetésem
Hírlevél
A hangokra figyelés paradox módon segítséget kínálhat az egyre zajosabb világunkban
Rengeteg hang vesz körül minket: a forgalom zaja, beszélgetés, telefonálás, a billentyűzetek kopogása az irodában, ilyen-olyan gépek, és mindenféle szerkezetek jelzései (ezek közül egyet ráadásul mindig a zsebünkben is hordunk) — ezt ki jobban viseli, ki kevésbé, de tény, hogy mindez sokszor zavaró és kimerítő lehet. Általában azt szoktuk gondolni, hogy a hangok, zajok az akadályai annak, hogy megtapasztalhassuk a nyugalmat, pedig kimondottan a hangokat is lehet arra használni, hogy eljussunk — ha nem is a külső, de belső — csendbe.
A zaj sajnos legtöbbünk életének szerves része, akárhol is lakunk vagy dolgozunk, igazán szerencsésnek kell lenni ahhoz, hogy el tudjuk kerülni. A hangok segítségével végzett meditáció viszont épp abban segít, hogy ezek a hangok ahelyett, hogy zavaró tényezők lennének, utat nyithassanak a belső stabilitás és nyugalom felé. A hang szinte minden kultúrában jelen van mint eszköz — gondoljunk csak a sámánok dobolására, a mantrázásra, a különböző vallásos énekekre.
Ez nem véletlen, hiszen a hang kifejezetten alkalmas meditációs tárgynak, fókusznak, ami segít megtapasztalni a jelen pillanatot, és elvonni a figyelmet — valahol ironikus módon, hiszen a külső zajról beszélünk — a belső zajról. (A saját kis elméletem erre az, hogy ha az ember tényleg figyel — akár a környezeti hangokra, akár zenére vagy valamilyen előadásra — akkor mit nem csinál? Főleg nem beszél, mert ezt a kettőt egyszerre nem igazán tudjuk megoldani. És ez ugyanúgy vonatkozik a belső beszédre is.) A hangmeditáció ezért nem azt kéri, hogy találjunk tökéletes csendet (ez manapság amúgy is szinte lehetetlen), hanem hogy változtassuk meg a viszonyulásunkat a bennünket körülvevő hangokhoz.
Kevesebb belső monológ, több nyugalom
A mindfulness lényege a jelen pillanat tudatosságának fejlesztése, szándékos, ítélkezés nélküli (más szóval objektív, elfogulatlan) figyelem által. A legalapvetőbb „hang-mindfulnessben“ például egyszerűen a környezetünkben felbukkanó hangokra figyelünk, anélkül, hogy aktívan „vadásznánk“ őket. Csak hallgatjuk, sőt még jobb szó: befogadjuk a hangokat, ahogy jönnek és mennek, anélkül hogy akár megneveznénk, azonosítanánk őket, pláne nem kezdünk el rajtunk gondolkodni — megpróbálunk a hangokkal mint hangokkal, mint alapvető fizikai, érzékszervi tapasztalatokkal maradni.
És ha mégiscsak elkezdenénk róluk gondolkodni, akkor visszatereljük a figyelmünket az egyszerű befogadáshoz, érzékeléshez. Ha — mindfulnesses kontextusban — „hangmeditációról“ beszélünk, fontos, hogy ez nem ugyanaz, mint amit hangterápia néven találunk, amikor például hangtálakat, gongokat, különböző frekvenciákat, egyebeket használnak — ennek is lehet értelme és haszna, de a mindfulnessben a jelenlét, a tudatosság erősítésén van a hangsúly.
Ez persze nem jelenti azt, hogy az ilyen gyakorlatoknak ne lenne hatása arra, ahogyan vagyunk: amikor tudatosan figyelünk a hangokra (vagy hát tulajdonképpen bármire), más agyi területek, hálózatok aktiválódnak, mint amikor „robotpilóta“ üzemmódban működünk. Amikor tudatosan regisztráljuk azt, amit éppen tapasztalunk — például a hangokat —, akkor csökken a gondolati elkalandozásért, automatikus gondolatokért, rágódásért is felelős ún. alapértelmezett agyi hálózat (default mode network, DMN) aktivitása.
Ugyanígy lejjebb tekerődik az amigdala aktivitása – itt „lakik“ többek közt a harcolj-menekülj reakció –, és nő a hippokampuszé, aminek például az érzelmek szabályozásában van fontos szerepe.
5 mindfulness gyakorlat elfoglalt embereknek, ami észrevétlenül változtatja meg az életedet
Együtt lenni a nehézségekkel
Fontos hozadéka a hangmeditációnak, hogy fejleszti azt a képességet, hogy jelen legyünk és tudjunk működni akkor is, amikor kellemetlen tapasztalatokat élünk át (ezt a pszichológiában „distressz-toleranciának" nevezik). Azzal, hogy minden hangot befogadunk, azokat is, amelyeket kellemetlennek vagy zavarónak találunk, a gyakorlás segít megváltoztatni azt, ahogy általában hozzáállunk a nehézségekhez.
A hangmeditációval kapcsolatban gyakran felmerül problémaként, ha valakinek fülzúgása van, és emiatt ez a gyakorlat, hát mondjuk úgy, nem a kedvence. De paradox módon éppen azoknak, akik tinnitusszal küzdenek, különösen hasznos lehet a hangmeditáció. A tinnitus kezelésében sok modern pszichológiai megközelítés az elkerülés helyett éppen a habituációt (hozzászokást) és elfogadást hangsúlyozza. (Itt persze a pszichológiai szempontról van szó, nyilván ezt a kondíciót sok már irányból is lehet és érdemes közelíteni, ez csak az egyik.)
Több tanulmány is kimutatta, hogy a mindfulness-alapú megközelítések jelentősen csökkenthetik a tinnitus által okozott negatív stresszt, még ha magát a fülcsngést persze nem is szüntetik meg.
Rendben, meg vagyok győzve, de hogyan csináljam?
Számos technika létezik a hangokkal végzett mindfulness gyakorlására. A legalapvetőbb módszer a már említett környezeti hangok tudatosítása, amikor ítélkezés és elemzés nélkül igyekszünk befogadni a környezetünkben lévő hangokat, a teljes „hangkörnyezetet“. Ez lehet a természet hangja, a lakásunk zajai — igen, rád nézek, hűtőgép —, sőt akár a város zaja vagy bármilyen más hang, ami éppen jelen van. Eljátszhatunk azzal is, hogy a hangok „rétegeit“, azaz a különböző távolságokból érkező hangokat próbáljuk feltérképezni — például először a közelieket, aztán a valamivel távolabbiakat, végül azokat, amiket a legmesszebbinek hallunk.
A fenti gyakorlat ún. nyitott vagy tágas figyelmet használ, egy másik módszer lehet a fókuszált figyelem egy állandó hangra. Itt egyetlen, egyenletes és lehetőleg minél semlegesebb hangot választunk ki, itt próbáljuk tartani a figyelmünket, és ha elkalandozunk, újra és újra szelíden visszaterelgetjük.
A mantrameditáció, bár vallási hagyományokból ered, „világi“ technikaként is alkalmazható. Válasszunk ki egy számunkra jelentőségteljes szót, mondatot, ennek az ismételgetése (akár hangosan, akár magunkban) szolgál itt fókuszpontként, ugyanúgy, ahogy az előző gyakorlatoknál a külső hang vagy hangok.
További lépés lehet ezekben a gyakorlatokban, ha megpróbáljuk nemcsak a hangokat, de a csendet is felfedezni, ami mindig ott van a hangok „mögött“. A csendre úgy szoktunk gondolni, hogy az a hangok hiánya, de ha tényleg megvizsgáljuk a tapasztalatunkat, akkor felfedezhetjük, hogy a csend mindig ott van valamiféle háttérként, „közegként“, ami sokkal alapvetőbb, mint a jövő és menő hangok.
Nemcsak nyugalmat nyersz, erőt is meríthetsz a mantrázásból, ha jól csinálod
Mikrocsöndek a munkában vagy bárhol
A rövid hangtudatossági gyakorlatok nagyon alkalmasak arra, hogy megszakítsák a stresszes munkanapokat, hiszen nem igényelnek semmilyen speciális környezetet, sőt. Ha akár csak három percre becsukjuk a szemünket, és csak a hangokra figyelünk, ez segítheti átkapcsolni az idegrendszert a harcolj-menekülj állapotból a pihenés-emésztés állapotába, azaz a nyugalomba.
Persze nemcsak a munkában hasznos ilyen szüneteket tartani: a hangokra való tudatos figyelés nagyon hatékonyan vissza tud hozni minket a „valóságosabb“ valóságba, azaz az itt és mostba, abba, amit közvetlenül, éppen most tapasztalunk. Ezzel egyúttal megszakítva vagy más perspektívába helyezve a különböző, sokszor negatív gondolatmeneteket. Ezért különösen hasznos és könnyen használható módszer lehet azoknak — a többi mindfulness-módszerhez hasonlóan —, akik szorongással vagy depresszióval küzdenek, hiszen ezeknek az állapotoknak a rágódás (más néven rumináció) az egyik központi összetevője.
A hangokra figyelés, és azok befogadása, megengedése tehát paradox módon segítséget kínálhat az egyre zajosabb világunkban — nem azáltal, hogy menekülni próbálunk a zaj elől, hanem hogy mélyebben, tudatosabban jelen vagyunk abban, ami éppen történik. Ahogy Mark Tanner írja a Mindfulness in Sound: Tune in to the World Around Us című könyvében: „A mindfulness nem arról szól, hogy úgy teszünk, mintha a világ mentes lenne a zavaró tényezőktől; megtanulhatjuk használni a hangot, annak minden összetettségével és misztikus erejével, hogy fókuszáltabbá, tudatosabbá és a »élőbbé« váljunk a pillanatban.“