A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra életed minden szakaszában érdemes törekedned, de különösen igaz ez akkor, ha éppen áldott állapotban vagy. Természetesen sok olyan tényező van, ami egyénfüggő, de vannak olyan általános dolgok, amikre mindenképpen érdemes ügyelned és betartanod, hogy életed legszebb hónapjai ne csak boldogan, de az egészségedre ügyelve is teljenek. De hogyan csináld? Mi az amit szabad, és mit nem? Biztos, hogy benned is számos kérdés felmerül, ha a közeljövőben anyaságra készülsz, vagy már kisbabát vársz. Pangl-Szarka Dorottya pedig, aki nemcsak körültekintő és nagy szaktudású dietetikus, hanem jelenleg ragyogó kismama is, rengeteg kételyed segíti most eloszlatni.
Naponta legalább hány étkezés ajánlott kismamaként?
Nincsenek kőbe vésett szabályok; a táplálkozási ajánlások azért javasolnak naponta többszöri, 4-6-szori kisebb étkezést, hogy jobban tudjuk kontrollálni az étvágyunkat, vércukorszintünket. Szóval azt mondhatnám, egyénfüggő, kinek hány étkezés javasolt. Ha valaki ideális mennyiségeket, illetve kalória-, tápanyagbevitelt tud biztosítani szervezete számára napi 3 étkezéssel, és testének-lelkének is megfelelő ez az étkezési ritmus, hát maradjon ennél. Várandósság alatt nem túlzottan nő meg a napi energiaszükséglet (max. 300 plusz kalória bevitele javasolt az utolsó trimeszterben), de az extra kalóriákat akár egy plusz étkezés gyanánt is beiktathatjuk, hogy ne terheljük meg egyszerre nagyobb mennyiségű étellel a gyomrunkat.
Milyen formában érdemes leginkább beleépíteni a zöldség-és gyümölcsfogyasztást az étkezésekbe?
A legjobb, ha mindig idényjellegű, friss, ép és jól megtisztított zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztunk – függetlenül attól, hogy babát várunk vagy sem. A napi 3 főétkezésünkbe, azaz a reggelibe, az ebédbe és a vacsorába is jól beilleszthetőek a friss kerti vetemények; a reggeli szendvicshez a legtöbben fogyasztanak paprikát, paradicsomot, uborkát; ebédre a feltét és köret mellé mindig fogyasszunk egy nagy tál salátakeveréket is. Vacsorára már nem mindenki tolerálja jól a friss, nyers zöldséget; érdemes inkább főtt, párolt, sült formában, netán főzelékként elfogyasztani kedvenc zöldségünket, hogy puffasszanak. A gyümölcsök kiváló nassolnivalók tízóraira, uzsonnára, de akár turmix, smoothie is készülhet belőlük. A zöldséget kevésbé kedvelők igyekezzenek ételeiket dúsítani; rakott ételekben, fasírtokban/vagdaltakban, esetleg házi pékáruban, kenyérben elrejteni némi reszelt cukkini, répát, karalábét. Az emésztésünknek, bélflóránknak (illetve közvetve a magzat egészségének is) nagyon jót tesz, ha rendszeresen fogyasztunk fermentált (erjesztett) zöldségeket, pl. savanyú káposztát, kovászos uborkát, de házilag is készíthetünk fermentált sárgarépát, paprikát, hagymát vagy retket.
Mi a helyzet a folyadékfogyasztással?
Nem lehet eléggé hangsúlyozni fontosságát! Testünknek több mint fele (az újszülöttek testének 80%-a) víz, tehát szervezetünk, életünk nélkülözhetetlen alkotóeleme! Az egészség, az élettani működés legfontosabb hozzávalója. A napi folyadékveszteségünk 1,5-2 literre tehető, tehát ennyit feltétlenül pótoljunk vissza; tiszta víz, citromos víz, ízesítetlen gyógyteák (érdemes utánanézni, mely gyógyfüvek nem javasoltak várandósság alatt), zöldségleves, esetleg turmix, smoothie formájában. Az áldott állapotnak sajnos sokszor velejárója egy áldatlan „mellékhatás”; a székrekedés. Ennek megszüntetésének, kezelésének első és legfontosabb alappillére a megfelelő folyadékbevitel (az optimális rostfogyasztás mellett), így kismamaként helyezzünk még nagyobb hangsúlyt a vízivásra!
Van olyan étel, amit kimondottan ajánlasz kerülni a várandósság idején, vagy mértékkel mindent szabad fogyasztani?
Szívesebben mondanám azt, hogy igen, mértékkel mindent szabad, de azért van pár piroslámpás étel, amit jobb, ha kerülnek a várandós hölgyek! Minden nyers, nem jól hőkezelt hús, hal és ezeket tartalmazó tartalmazó étel, mint például füstölt lazac (pl. sushiban, szendvicsre), a tatárbifsztek, az angolos (véres) vagy félig átsült steak, nem megfelelően hőkezelt baromfihús, nyers sonka tiltólistás. Ugyancsak kerülendő a nyers (nem hőkezelt) tej; a tükörtojás, a lágytojás és a „remegős” rántotta. Süssük át jól a tükörtojás mindkét oldalát, illetve rántotta helyett jobb választás az omlett. A nagyobb mennyiségű tengerihal-fogyasztással kapcsolatban megoszlik a szakemberek véleménye, hiszen némely példány magasabb higanytartalommal rendelkezhet, viszont kiváló omega-3 zsírsavforrások, mely miatt érdemes lenne minél többet fogyasztani belőlük. Az ajánlások biztonságosnak ítélik meg a tőkehal, a lazac, a csíkos húsú tonhal fogyasztását. A királymakréla, a déli kék úszójú tonhal, a kardhal fogyasztása viszont kerülendő!
Bár ma már többen állítják, hogy kis mennyiségben fogyaszthatnak alkoholt a kismamák, én inkább óva intem tőle a hölgyeket! Maradjunk absztinensek a várandósság ideje alatt!
Érdemes némileg csökkenteni a sóbevitelt, hiszen ebben az állapotban egyébként is hajlamosak vagyunk a vízvisszatartásra, „vizesedésre”. Fűszerek tekintetében inkább az első és az utolsó 3 hónapban kell körültekintőnek lenni, érdemes egy listát letölteni, melyek ellenjavallottak pl. vetélés kockázat miatt. Ha eddig szerettük és bírtuk a csípőset, akkor mértékkel fogyaszthatjuk! A cukorral, mézzel, növényi szirupokkal azonban bánjunk csínján; ezekben a hónapokban rosszabb a szervezet inzulinérzékenysége, nem toleráljuk jól az egyszerű szénhidrátokat. (Nem véletlenül ilyenkor alakul ki sokaknál a cukorbetegség kismamákat érintő típusa, a terhességi diabétesz.)
Továbbá az egyéni toleranciánk is befolyásolhatja, mi kerül a tiltott zónába; az anatómiai viszonyok megváltozása miatt lehet, hogy az addig nem problémás élelmiszerek, ételek hirtelen puffadást, gázosodást okoznak. Mindig figyeljünk testünk jelzéseire!
Mennyire jöhet szóba a koffeinfogyasztás ezekben a hónapokban?
Koffeintartalmú italok közül a kóla és a kávé mértékkel fogyaszthatóak, de az energiaitalok nem valóak kismamáknak – és valójában senkinek sem. Napi 1-2 gyenge kávé elfogyasztható, ha korábban is ittunk a fekete nedűből. Ha csak a kávé ízére vágyunk, a koffein pörgető hatása nem fontos, javaslom kipróbálására a gabonakávékat – a cikóriából készültek még a bélflóra egészségét is támogatják.
A tealevél, így a belőle készült fehér, zöld, oolong, fekete tea tartalmaz koffeint. A tealevélben lévő koffein viszont másképp hat, mint a kávéban található forma; mivel az élénkítő vegyület csersavhoz kötődik, nem képes teljes mértékben hasznosulni, így lassabban és gyengébben jelentkezik az élénkítő hatás, de azért napi 2 csészénél ebből se fogyasszunk többet. A gyümölcsteákban, és a Camellia sinensis (ennek leveliből készül a klasszikus tea) rokon növényeiből készült forrázatok nem tartalmaznak koffeint. Kivéve a maté tea, az is élénkítő hatású ital.
Milyen plusz vitaminokat, étrend-kiegészítőket ajánlott szedni?
Ennek pontos megítélése mindig egyénre szabott; függ a kismama korábbi táplálkozási szokásaitól. Ha egyébként változatosan étkezik, és a szervezete (illetve majd leendő kisbabája) számára minden tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és nyomelemeket tartalmaz az étrendje, akkor nem feltétlenül szükségesek a különféle komplex vitaminkészítmények, étrend-kiegészítők! Ami viszont elengedhetetlen, hogy legyen az otthoni fiókban: folsav (vagy jobban hasznosuló folát), vas (főleg szerves formában, de mindig orvossal és dietetikussal egyeztetve a típusról), D3-vitamin, kalcium (kalcium-citrát formában), magnézium (magnézium-citrát, -orotát vagy -biszglicinát formában). Javasolható még gyógyszerminőségű omega-3-tartalmú étrend-kiegészítő is. A továbbiakat pedig mindig érdemes szakorvossal és dietetikussal egyeztetve átbeszélni.
Van olyan étel vagy ital, ami segíthet reggeli rosszullét esetén?
A jól bevált praktikák között van a háztartási keksz, a ropi, esetleg a korpás keksz vagy a kétszersült. Ezek nem rossz alternatívák, azonban ha az első hónapokban minden reggel ezt rágcsáljuk (aztán még jól be is reggelizünk), akkor biztosan több pluszkilóval számolhatunk, mint ami egészséges lenne. Persze 1-2 darab keksz vagy ropi nem árt, de igyekezzünk optimális napirendet kialakítani, és az ébredés után 30 percen belül elkezdeni reggelizni. Gyomorégésre, de hányingerre még javasolható lehet pár korty tej, pár falat sajt, melyek a savat lekötve enyhíthetik a panaszokat.
Te is tapasztaltad már, hogy egészen más ételeket kezdtél el kívánni, mint amiket korábban ettél?
Igen, az első hónapok úgy éreztem, kontrollálhatatlan voltak. Tehát bár tudom, szép és jó, hogy léteznek ajánlások a kismamalét étrendjére vonatkozóan, sajnos a hormonok sokszor megtréfálnak minket. Persze így utólag belátom, nem volt olyan vészes a helyzet, viszont előtte évekig nem ettem pizzát, gyrost vagy kentucky csirkét, de még csak péksüteményeket sem. Abban az időszakban mégis megtettem, mert a szervezetem annyira igényelte az energia- és zsírdúsabb ételeket. Sőt, ami még érdekesebb; egyáltalán nem kívántam a zöldségeket, gyümölcsöket – pedig előtte kilószámra ettem őket. Az étkezési ritmusom felborult, az addigi napi 5-6-szori étkezések száma lecsökkent napi 2-3-ra. Az első 10 hét letelte után mintha ezt elvágták volna, és visszatérhettem az eredeti, jól bevált egészséges, kiegyensúlyozott étrendemhez. A táplálkozásom alapját azóta is a zöldségek, gyümölcsök; jó minőségű, teljes értékű gabonák képezik. Húst ritkán eszem, inkább tojással, tejtermékekkel és növényi fehérjeforrásokkal (hüvelyesek; tofu) színesítem az étrendem, illetve halat hetente legalább 3-4 alkalommal fogyasztok. Az optimális folyadékbevitelen – hadd legyek őszinte – nap mint nap dolgozom!
Létezik optimális testsúlygyarapodás a várandósság során? Mi az, ami természetesnek és egészségesnek mondható?
A súlygyarapodás és annak üteme a várandósság alatt függ a kismama kezdő testsúlyától – és persze a genetikától. Optimális esetben egy normál súlyú, táplálkozására odafigyelő hölgy 10-12 kg súlytöbblettel számolhat a 9 hónap alatt. Ha túlsúllyal kezdi valaki a várandósságot, akkor ideális esetben nem hízik többet 10 kg-nál, de egy kifejezetten sovány hölgy akár 13-18 kg-ot is felszedhet. Csak egy kis érdekesség, hogy ne essenek kétségbe az alakjukat túlzottan féltő hölgyek.
A kialakult súlytöbbletből:
3000-3200 gramm a baba súlya,
450-500 grammot nyom a méhlepény (placenta),
900-1000 g a magzatvíz súlya,
a méhünk is majdnem 900 grammal súlyosabb,
az emlők majdnem 500 grammal nyomnak többet,
a keringő vér mennyisége 1000-1500 grammal nő meg,
a vizesedés miatt akár 2000 grammal is mutathat többet a mérleg,
és egészséges esetben csak 3000 g „felesleg” rakódik ránk.
Nagyon lényeges azonban ezt nem valódi feleslegként, zsírrétegként gondolni erre a pár kilóra! Ez éppen ahhoz kell, hogy testünk képes legyen a szülést levezényelni, hogy maradjon energiánk utána is az anyaságra, a szoptatás megkezdésére.
Mi az, amire minden kismama figyelmét felhívnád a várandósságuk idején?
Ha maradunk táplálkozás vonalon, akkor fontos kiemelnem, hogy sem éhezni, sem pedig kettő helyett enni nem szabad! A várandósság (és a szoptatás) alatt nincs helye az őrült fogyókúráknak! Inkább beszéljük át az étrendünket egy hozzáértő dietetikussal, aki mind elméleti, mind gyakorlati tanácsokkal tud minket segíteni. Mozogjunk rendszeresen, de nem megerőltető sportot választva; sétáljunk, gimnasztikázzunk, kismama jógázzunk. És egy picit vonatkoztassunk el a helyes/nem helyes étrendtől és fizikai aktivitástól! Készüljünk lelkileg is az anya-létre, a csodálatos jövevény(ek) érkezésére! A megfelelő stresszkezelés, gondolataink átformálása és a jelen pillanat megélése kell, hogy felértékelődjön életünk legcsodálatosabb 9 hónapjában.
