Sokan szeretik megspórolni a bemelegítést, pedig néhány perc nem nagy ár azért, hogy megóvd az ízületeidet és az izmaidat a sérülésektől, miközben az edzést is hatékonyabban tudod végezni. Bemelegítéssel nemcsak a sportsérüléseket előzheted meg, hanem jobb teljesítményt is érhetsz el.
Ezeket láttad már?
Miért fontos a bemelegítés?
A bemelegítés célja, hogy felkészítse a testünket, a keringési rendszerünket, az izmainkat a terhelésre, sőt, közben mentálisan is ráhangolódhatunk az edzésre, így jobb teljesítményt tudunk elérni. Ha azonban megspóroljuk a bemelegítést, akkor akár már az első egy-két mozdulatsor is könnyen húzódáshoz vezethet. Ez jellemzően a hát, a has, a comb, a felkar és a lábszár izmaiban következik be, és rendszerint hirtelen irányváltás, vagy akár egy ugrás is sérüléshez vezethet. Sőt, azzal is növelheted a sérülés esélyét, ha nem megfelelő a lábbelid.
Húzódáskor az izom megkeményedik, a mozgástartomány beszűkül, és az érintett területen fájdalmat érzel, ami véget is vet az edzésnek. Ha például szeretsz futni, és egy versenyre készülsz, az első dolgod a rajt előtt a bemelegítés legyen, ha biztosan végig szeretnéd futni a távot!
A bemelegítés során az izmok fokozatosan felmelegednek, ami segít csökkenteni a sérülés kockázatát. Mivel ilyenkor az izmok rugalmassága is nő, ezért a húzódások, rándulások esélye is csökken, továbbá a teljesítmény is nő. A bemelegítés beindítja az ízületi folyadék termelődését, tágítja a kapillárisokat, fokozza a vérkeringést, oxigénnel látja el az izmokat, ami mobilisabbá tesz, és gyorsabban is regenerálódsz.
A bemelegítésre egy jó sportkrémmel is rásegíthetsz, olyannal, ami serkenti a vérkeringést. Olyan sportkrémet válassz, mint amilyen a Nicoflex medi forte sport krém. A krém többek között tartalmaz kapszaicint - ettől az alkaloidtól érezzük csípősnek a paprikát -, ami fokozza a vér - és tápanyagellátást a bőr alatti szövetekben, ezáltal az izmaid rugalmasabbak lesznek, és csökken a sérülés veszélye. A krémet mindig tiszta, száraz bőrre vidd fel vékony rétegben, és várj, amíg fel nem szívódik!
Milyen egy jó bemelegítés?
A bemelegítést kezdd könnyű, aerob mozgással, például tempós sétával vagy biciklizéssel. Ezzel beindítod a szívverést és a vérkeringést. Ezt követően végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, például lábemeléseket, de a helyben futás is tökéletes.
Mivel az ízületek és ínak is sérülhetnek bármilyen edzés, akár futás során is, fontos, hogy a mobilitásra is ügyelj. Végezz körkörös mozdulatokat a törzseddel, a karoddal, a lábaddal - a bokádat és a csuklódat se hagyd ki! Ezeket a mozdulatokat végezd dinamikusan, de ne hirtelen. Rendszerint körülbelül 10 perc elegendő ahhoz, hogy felkészülj a mozgásra.
Ha futni készülsz, akkor is dinamikus bemelegítést végezz – annak ellenére, hogy a statikus, azaz a hosszan kitartott nyújtó mozdulatok ma is népszerűek, nem a legjobbak. A statikus nyújtás során az izmaidat ellazítod, márpedig edzés előtt ez nem szerencsés. Ráadásul, ha hideg izmot nyújtasz, a sérülés esélyét is növeled, így futás előtt mindenképpen a dinamikus mozdulatsorok mellett és egy melegítő hatású sportkrém mellett dönts!
