A medencefenéki izmok túlfeszülése - Miért érdemes foglalkozni vele?
Csakúgy, mint bármelyik másik izom, a medencefenék izmai is túlfeszülhetnek és görcsössé válhatnak. Ezt a (sajnos) gyakori állapotot hiperaktív (túlműködő) medencefenéknek nevezik. Jellemzője, hogy a medencefenéki izmok nem tudnak ellazulni, így nem képesek a feladatukat helyesen elvégezni.
Ezeket láttad már?
Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!
Milyen tüneteket tapasztalhatunk túlműködő medencefenék esetén?
- Székrekedés
- Vizelettartási nehézség
- Fájdalmas szex
- Kismedencei fájdalom
- Derékfájdalom
- Csípőfájdalom
- A belek hiányos kiürülése
- A belek ürítését erőltetni kell
- A hólyag hiányos kiürülése
- A vizelet lassú áramlása
- Késleltetett vizeletfolyás
- Sürgős vizeletürítés
- Fájdalmas vizeletürítés
Ha a fent említett tünetek bármelyikét tapasztalod, érdemes felkeresned egy fizioterapeutát vagy gyógytornászt, aki a medencefenék működésére specializálódott.
Mi a különbség a “feszes” és az “erős” medenecefenéki izmok között?
Mint minden más izomnak a testünkön, a medencefenéki izmoknak is tudniuk kell megfeszülni és ellazulni. A “Kegel” gyakorlatok közben például csak a feszítést gyakoroljuk, ezért ez a módja a medencefenéki izmok erősítésének már nem javallott. A krónikus feszesség és túlfeszülés nem tesz jót egy izomcsoportnak sem!
Az az izom, amelyik túl feszes, igazából gyenge, mert nem tudja elvégezni a feladatát. Az erős izom képes a teljes feszülésre és a teljes elernyedésre is.
Mi okozhat feszes medencefenéki izmokat?
1 - Állandó stressz és szorongás
A túlműködő medencefenék egyik leggyakoribb oka a stressz és a szorongás. Mikor stresszelsz, feszesen tartod a medencefenéki izmokat, így nem valósul meg a feszülés-elernyedés váltakozó működése és túlfeszül. A kutyák, ha félnek a farkukat behúzzák menekülés közben, mi is hasonlóan reagálunk egy veszélyes szituációban, csak mi a farokcsontunkat húzzuk magunk alá. A medencefenéki izmok pedig a farokcsonton tapadnak. Az idegrendszerünk a stresszt és a szorongást “veszélyhelyzetnek” ítéli meg és aszerint cselekszik: akaratlanul is megfeszülnek a medencefenéki izmok.
2 - Mellkasi légzés
A légzésünk technikáját alapvetően két fajtára tudjuk osztani: mellkasi és hasi légzésre. A mellkasi légzés során beszíváskor a vállak és a mellkas emelkedik és a rekeszizom helyett a vállöv izmai dolgoznak, helytelenül. Ezt a fajta légzést stresszlégzésnek is hívják, hosszú távon többek között izomegyensúlytalanságokat és túlmőködő medencefeneket okozhat.
Ezzel szemben a hasi légzés során beszíváskor a hasfal emelkedik (elernyednek a törzsizmok, köztük a medencefenéki izmok is) és kifújáskor megfeszülnek a törzsizmok (és köztük a medencefenéki izmok is). A hasi légzés során a törzsizmok együtt dolgoznak a medencefenéki izmokkal, ez a helyes módja a légzésnek nyugalmi állapotban.
A mellkasi légzés tehát egy helytelen légzéstechnika (nyugalmi állapotban), de sajnos sokakat érint. Ez a légzésforma emeli a kortizol szintet (stresszhormon), ami növeli a stresszt és a szorongást, amivel egyből vissza is kanyarodtunk az első pontunkhoz. De nem csupán a stressz miatt “veszélyes”. A mellkasi légzés (,mint már említettem) a vállöv izmait aktiválja a rekeszizom helyett, ezzel megakadályozza, hogy a medencefenéki izmok a belégzéskor elernyedjenek, így folyamatos feszülésben lesznek.
3 - Kegel gyakorlatok
Az egészséges medencefenéki izmoknak képesnek kell lenniük a teljes megfeszülésre és az elernyedésre is, mint minden más izomcsoportnak a testünkön. A Kegel gyakorlatok viszont csak a feszítést “gyakoroltatják”.
4 - Helytelen testtartás
A napunk nagy részét állva vagy ülve töltjük és nem sokat gondolkodunk rajta, hogyan csináljuk, pedig a testtartásunknak óriási hatása van a szervezetünkre.
Az olyan cselekvések, mint a lábak keresztezése, a hanyag tartásban ülés és a medence hátrabillentése mind hozzájárulhatnak a feszes medencefenéki izmokhoz.
5 - Folyamatosan behúzod a hasad
Egész nap behúzod a köldököd, hogy vékonyabbnak tűnj?
Ha behúzzuk a hasunkat, növeljük a hasűri nyomást. Ez a fokozott nyomás a medencefenék izmait is tolja lefelé. A medencefenéki izmok pedig kétféleképpen reagálhatnak erre a megnövekedett nyomásra, vagy feladják és kialakul a stressz inkontinencia vagy a kismedencei szervek süllyedése vagy, a másik lehetőség, hogy folyamatosan feszülésben vannak.
6 - Hosszabb ideig nem látogatod meg a mosdót, pedig kellene
Sokan vagyunk vele így, hogy nem szeretjük idegen helyen “elvégezni a dolgunkat” és inkább visszatartjuk hazáig. Ha rendszeresen, akár több órán át visszatartod a vizeletet, azzal felesleges tehernek teszed ki a medencefenéki izmokat, mert így folyamatosan feszülniük kell. Ezek az izmok azonban nem a folyamatos feszülésre vannak tervezve, így egy idő után már nem fogják tudni helyesen elvégezni a feladatukat.
A fenti szokások mind hozzájárulhatnak a medencefenéki izmok működési zavaraihoz, de odafigyeléssel megelőzhető és vissza is fordítható a probléma.
Mi a megoldás a medencefenéki izmok túlfeszülésére?
A cikkben én csupán ajánlásokat tudok tenni és a figyelmedet tudom felhívni a problémára, de a gyógyuláshoz mindenképp azt javaslom, hogy keress fel egy gyógytornászt, aki szakszerűen segít neked!
A fent említett rossz szokások átalakítása időbe telhet, valószínűleg folyamatosan ellenőrizned kell majd magad és néha arra leszel figyelmes, hogy olyat csinálsz, amit el akartál kerülni (pl. Behúzva tartod a hasad), de ez nem baj. A lényeg, hogy folytasd az odafigyelést, egyre többször lesz már automatikus a “jó” szokás és érezni fogod a testedben a változást.
A légzés és a medencefenék összekapcsolása - A “Kegel” gyakorlatoknál jobb módszer a medencefenék erősítésére
A medencefenék izmait egy rendszer részeként kell elképzelnünk!
Ebbe a rendszerbe beletartoznak:
- A rekeszizom (felül)
- A medencefenéki izmok (alul)
- A mély hasizmok (elől és oldalt)
- A gerinc stabilizáló izmai (hátul)
A mindennapi életben ezeknek az izmoknak mind egy csapatként kell együttműködniük. Tehát mikor a medencefenéki izmok edzéséről beszélünk, akkor a fent említett összes izmot szeretnénk csapatként edzeni. Olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek során mindegyik izom aktív, egyszerre.
A medencefenék izmainak szinergikusan kell működniük a rekeszizommal:
- Belégzéskor a rekeszizom leereszkedik (hogy helyet adjon a táguló tüdőnek), a hasfal kitágul, a medencefenék pedig leereszkedik, ellazul és megnyúlik.
- Kilégzéskor a rekeszizom felemelkedik (mivel a tüdő kisebb lesz), a hasfal befelé húzódik, a medencefenék izmai pedig automatikusan összehúzódnak és felemelkednek.
Ezért gondolom azt, hogy a légzőgyakorlatok és a légzés figyelése a gyakorlatok végrehajtása közben a legjobb módja a törzs- és a medencefenéki izmok erősítésének. A légzés összeköt mindent.
