Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!
Ezeket láttad már?
A terhesség és a szülés természetes folyamat, de megviselheti a szervezetet! A kutatások azt mutatják, hogy a nők 90%-nál jelentkezett derékfájás a terhességük során és 75%-uk számol be derékfájásról a szülés után! Ez borzasztóan nagy arány, ezért mindenképp szerettem volna foglalkozni a témával. Ha neked is fáj a derekad, most már tudod, hogy kicsit sem vagy egyedül ezzel a problémával.
Mi okozhat derék- és hátfájást a szülés után?
Számos oka lehet annak, ha friss anyukaként fáj a hátad. Biztos vagyok benne, hogy az alábbi felsorolásból több élethelyzetben is magadra ismersz majd. Nézzük mik okozhatnak tehát derék- és hátfájást?
1. Elmozdul a test tömegközéppontja
A terhesség alatt a test tömegközéppontja megváltozik, előrébb tolódik a megnövekedett has miatt. A megváltozott súlypontra nincsenek felkészülve a gerincet stabilizáló izmok és nem képesek helyesen ellátni a feladatukat, ami derékfájáshoz vezethet.
A szülés után aztán megint csak elmozdul a súlypont, ami újra befolyásolhatja a testtartást és a közérzetet. Ez szintén derékfájáshoz vezethet.
2. Nagyobb keblek
A szoptatás az egyik legcsodálatosabb dolog a világon, de mind tudjuk, hogy nem könnyű. A nagyobb mellek húzzák előre a vállat, ami rossz testtartáshoz és így a vállak és a hát fájdalmához vezethetnek.
3. Relaxin hormon
A relaxin hormon a terhesség alatt lazítja a szalagokat, izmokat és ízületeket, hogy a szüléshez legyen elég helye a babának a medencében. A megnövekedett relaxin termelődés a szülés után is megmarad még minimum 3 hónapig (szoptatás esetén tovább), ami továbbra is gyengébb izmokat és lazább, sérülékenyebb ízületeket eredményez. A gyengébb izmok pedig nehezebben látják el a törzstartó funkciójukat, ami szintén derékfájáshoz vezethet.
4. Elgyengült törzsizmok és szétnyílt hasizom
A terhesség alatt a növekvő baba és méh miatt a törzsizmok megnyúltak és elgyengültek, a testtartás is megváltozott és mindezek miatt nehezebben aktiváljuk a törzsizmainkat, újra ki kell alakítani az izom ideg kapcsolatot. Előfordulhat, hogy a mély hasizmok és a medencefenéki izmok egyszerűen “leállnak”, nem végzik el a dolgukat, főleg akkor, ha a terhesség alatt nem foglalkozunk a törzsünkkel. Kialakul a szétnyílt hasizom és a hétköznapi teendőket a test kénytelen más izmok bevonásával elvégezni.
5. Medencefenéki diszfunkció
A derékfájós nők között nagy arányban fordul elő medencefenéki diszfunkció is. Nem mindig egyértelmű, hogy a problémák milyen sorrendben alakulnak ki, de a medencefenék diszfunkciója, a medencefájdalom és az ágyéki fájdalom összefügghet egymással. Újdonsült anyukák esetében ezeket a területeket együtt kell vizsgálni.
6. A testtartás a hétköznapokban
A gyereknevelés gyakorlatilag egy csavarásokkal, törzshajlításokkal és emelésekkel teli testedzés, ami egész nap tart! A testtartás ezekben a cselekvésekben kritikus fontosságú, mert napi száznál is többször végrehajtjuk!
Nézzünk meg gyorsan pár élethelyzetet, amivel újdonsült anyukaként veszélyeztetjük a hátunk egészségét!
- Görnyedt testtartás szoptatás közben (újszülöttek esetén napi kb. 12-szer 15 percig!)
- Állandó hajolgatások: baba felemelése, játékok összeszedése, pelenkázás, autóba be- és kipakolás (babakocsi, babaülés)
- A kisbaba tartása és ringatása rossz testtartással
- Nem megfelelően alátámasztott gyermekhordozók
Ha nem a helyes testtartással és a törzs aktív használatával végezzük ezeket a napi rutinokat, nem csak a derék- és hátfájás lesz rosszabb, de a szülés utáni regeneráció ideje is megnövekedhet!
7. Nem megfelelő edzésprogram
A szülés után nem mindegy milyen gyakorlatokkal és milyen szinten terheljük a testünket. A törzs- és medencefenék izmoknak regenerálódniuk kell és, ha belecsapunk a közepébe mindenféle szakszerű segítség nélkül, akkor bizony nagy valószínűséggel borítékolható lesz a hát- és derékfájás.
Hogyan segíts magadon?
Most már nagyjából tudod, hogy mi okozhatja a derékfájásod, lássunk néhány tippet, hogy ne tartson már túl sokáig.
1. Erősítsd meg a medencefenéki izmokat és a törzsizmokat preventív módon!
A szülés után légy türelmes magaddal és hagyj időt a regenerációra! Tisztában vagyok vele, hogy “nagy a nyomás”, hogy máris “visszatérj” és belevágj a korábbi edzéseidbe, vagy újra ródd a köröket a futópályán, de hosszútávon ártasz vele magadnak.
A baba születése után a legfontosabb a törzs- és medencefenéki izmok megerősítése és a helyes légzéstechnika elsajátítása. Fontos a gyakorlatok megválasztása és a kivitelezés módja is, ezért mindenképp keress fel szakembert, aki segít egy regeneráló program összeállításában.
Ha a törzsizmaid (újra) erősek és összhangban működnek kevésbé fog fájni a hátad és a derekad.
2. Dolgozz a testtartásodon!
Következő alkalommal, mikor a babád a csípődön tartod nézz tükörbe és ellenőrizd a testtartásod! Valószínű azonnal látni fogod, hogy a gerinced görbületei eltérnek a normálistól, ez azt jelenti, hogy dolgoznod kell rajta. Friss anyukaként a legtöbben helytelen testtartással látjuk el a babánk körüli teendőinket, mivel sajnos a kórházból hazatérve semmilyen információt nem kapunk arról mit, milyen helyzetben kell(ene) végeznünk.
Hoztam pár tippet, hogy mit milyen technikával érdemes végezned, hogy ne fájjon a hátad:
Hajolj le biztonságosan!
Használd a térdeided és ne “derékból” hajolj! A babát nagyjából napi 50-szer emeljük fel az elején, ezért a biztonságos kivitelezés kulcsfontosságú a hát- és derékfájás elkerülésében.
Hogyan emelj fel nehéz tárgyat (vagy persze a babádat) a földről?
- Menj közel a tárgyhoz/babádhoz,
- Engedd le magad kitörésben és tedd le az egyik térded mellé (közben a hátad egyenes),
- Szorítsd közel a mellkasodhoz mielőtt felállsz,
- Húzd össze a medencefenéki izmokat és fújd ki a levegőt miközben felállsz (a levegő kifújásával megfeszülnek a törzsizmok, amik megvédik a hasfalat, a mefencefeneket és az alsó háti szakaszt)
- A hátadnak végig egyenesnek kell lennie!
Picit lejjebb találsz képet is a helyes “végrehajtásról”. Miért hajolnál, ha a lábaidra is teheted a súlyt, amit fel kell emelned?
Szoptass biztonságosan!
A szoptatás a világ egyik legtermészetesebb dolga, de a testtartás közben nem feltétlenül tűnhet mindenkinek természetesnek. Gyakorlást és rutint igényel, hogy elsajátítsuk azt a pózt, ami preventív a hátunknak.
Nézzünk egy példát, ami biztonságos:
- Ülő helyzetben, a baba az öledben fekszik, veled szemben.
- A feje az alkarodon, a hátát pedig a tenyereddel támasztod.
- Használj párná(ka)t, hogy ne neked kelljen tartani a súlyát! Ezzel megakadályozod, hogy a karodnak és a hátadnak erőt kelljen kifejtenie és nem kell görnyednes sem. A fejét tartsd olyan magasan, mint ahol a mellbimbód van, ha kell használj magasabb párnát.
- Tegyél párnát a hátad mögé is, hogy megakadályozd a görnyedést!
- Emeld meg a lábaidat is, hogy a combod és a törzsed 90 foknál kisebb szöget zárjon be
- Ne keresztezd a lábaidat.
Ha fekve szeretnél szoptatni, preferáld az oldalt fekvő pozíciót és tegyél a térdeid közé párnát.
1. Keress fel gyógytornászt vagy manuálterapeutát!
A szülés után 4-6 héttel érdemes felkeresned egy gyógytornászt, aki jártas a medencefenéki izmok működésében is. Ő ellenőrizheti neked, hogy a szülés után minden helyreállt-e, ellenőrizheti a hasfalad állapotát (szétnyílt hasizom) és császármetszés esetén foglalkozhat a heged körüli kötőszövetek lazításával, hogy megelőzd a túlzott hegesedést.
Ha anya boldog, a család is boldog…
A derék- és hátfájást a szülés utáni időszakban már-már normálisnak tekintjük, hiszen szinte minden nőnél jelentkezik valamilyen formában. De a fájdalom soha sem normális és mindig jelez valamit nekünk, ami ellen igenis cselekednünk kell, mert sajnos magától nem lesz jobb.
Szerintem a legjobb, amit tehetsz, hogy megpróbálod megérteni mi zajlik a szervezetedben és dolgozni rajta. A legtöbb esetben, ha foglalkozol a problémával és a fenti ajánlásokat követed, a fájdalom hamar a múlté lesz.
Élvezd ki az anyaság minden percét, használd ki ezt a csodálatos időszakot és adj időt a testednek, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba. Ne feledd, hogy az egészséged az első és fájdalomban és fizikailag gyengén a babáról is nehezebb lesz gondoskodni.
