Juhász Petra személyi edző és rehabilitációs tréner a GLAMOUR olvasói számára minden héten bemutat egy gyakorlatsort, amit bárhol bármikor el tudsz végezni gyakorlatilag mindenféle eszköz nélkül is akár.
Ezeket láttad már?
Ezzel az otthoni edzéssel Juhász Petra segítségével a felsőtested erősítheted
Ezzel az otthoni edzéssel Juhász Petra segítségével a felsőtested erősítheted
Csípődomináns gyakorlatok
I. Egylábas csípőemelés
- Kh.: hanyattfekvés; jobb térd a mellkashoz húzva, átkulcsolva. Bal talp a talajon.
- Fontos:
1. Csípőemelés kilégzéssel, farizmok megfeszítésével.
2. Az emelés véghelyzete a (talajon lévő) térd, csípő, váll egyenes vonalba kerülése. Bordák enyhén lefele süllyesztve.
3. Kontrollált, lassú letétel.
- 3 x 15 ismétlés oldalanként
II. Csípőemelés páros lábbal, minibanddel
- Kh.: hanyattfekvés; talpak a talajon; karok a test mellett a talajon; tenyerek felfele néznek. Szalag a térd felett.
- Fontos:
1. Csípőemelés kilégzéssel.
2. Az emelés véghelyzete a térd, csípő, váll egyenes vonalba kerülése. Farizmok maximális feszítése.
3. Bordákat tartsd süllyesztve. Ne homorítsd a gerinced!
4. Térdeket enyhén kifele nyomva végezzük a gyakorlatot.
5. Lassú, kontrollált leengedés.
6. Elsősorban a farizmokat kell érezned a gyakorlat végzése során. Ha esetleg a combod elülső részét éreznéd, telitalpról helyezd a lábakat a sarkadra vagy pedig helyezd a lábakat egy picit távolabb a fenéktől. Ha inkább a combod hátulsó részét érzed, húzd a lábakat közelebb magadhoz.
7. A terpesz szélességét egyéni adottságaink is nagymértékben befolyásolják. Valakiknél a szélesebb valakiknél pedig a szűkebb terpesz lesz a nyerő. Próbáld ki őket, és válaszd azt, amelyik a legjobb Neked.
- 3x15 ismétlés
III. Hídból térdnyújtás fékezése
- Fontos:
1. Híd pozíció: Térd, csípő, váll egyenes vonalban. Bordák enyhén süllyesztve. Farizmok megfeszítve.
2. Sarok alatt lehet ,,csúszka, vagy akár egy zsebkendő is. Lényeg, hogy könnyen csússzon a talajon.
3. A térd nyújtását kell fékezned, miközben ezzel együtt a csípőd a talaj irányába süllyed. (5 számoláson keresztül)
4. A talaj felett tartsd ki 1-2 számolásig a pozíciót, majd engedd le a tested a talajra. Kerüld a gerinc ívelését. Bordák enyhén süllyesztve, farizmok/törzsizmok megfeszítve.
5. A talajon húzd vissza a csúszkát a lábad segítségével, majd emelkedj fel híd pozícióba és kezd el újra a gyakorlatot.
- 3 x 8-12 ismétlés
IV. Oldalfekvésben csípőemelés
- Kh.: oldaltfekvés; váll, könyök és könyök-csípő is egyvonalban a talajon; térd előre húzva, hajlítva. Csípő is hajlított. Nagyjából 45 fokos szög a térd és csípő között. Belső talpélek keresztezve egymáson.
- Fontos:
1. Az alul lévő térded talajba nyomásával, végezz csípőemelést előre, miközben ezzel egyidejűleg csípőtávolítást is végzel.
2. A mozdulat tetején érd el a farizmok maximális megfeszítését.
3. Csípőfeszítés és távolítás kilégzésre.
4. Lassú, kontrollált mozgással térj vissza kiindulóhelyzetbe.
5. Figyelj arra is, hogy a válladat told el a füledtől.
- 3 x 8-12 ismétlés oldalanként
