Ezzel az otthoni edzéssel Juhász Petra segítségével a felsőtested erősítheted

2020.július.16.

Juhász Petra személyi edző és rehabilitációs tréner a GLAMOUR olvasói számára minden héten bemutat egy gyakorlatsort, amit bárhol bármikor el tudsz végezni gyakorlatilag mindenféle eszköz nélkül is akár.

Otthon is végezhető comb- és törzserősítő gyakorlatok Juhász Petrával

Otthon is végezhető comb- és törzserősítő gyakorlatok Juhász Petrával

Felsőtest erősítő gyakorlatok

A. Miniband előretolás

- Fontos:

1. Fenék/törzs feszít.

2. Kilégzésre told előre a karokat mellső középtartásba, tartsd meg 3 számolásig, majd ezt követően húzd vissza a karokat kiindulóhelyzetbe.

3. A szalagot nyomd végig kifele.

4. Figyelj, hogy a vállak ne emelkedjenek felfele a füled irányába.

5. Gyenge/közepes erősségű szalag.

B. Fekvőtámasz

- Fontos:

1. Kartámasz: vállszéles vagy annál picit szélesebb

2. Kezekkel kifele irányuló csavaró erőt fejtünk ki a talajra, miközben az ujjak egyenesen előre néznek!

3. Enyhén karmoljuk az ujjainkkal a talajt

4. Told el a talajt magadtól, támaszgyakorlatoknál nyitott a lapocka helyzete

5. Vállakat húzd lefele a lábad irányába

6. Oldalnézetből: fül-váll-csípő-térd- boka egyvonalban van; továbbá a váll-könyök-kéz is

7. Csípő enyhén hátra van billentve. Derék nem homorít/ ne told fel a magasba a feneked.

8. Törzsizmok, farizmok megfeszítve.

C. Fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás

- Fontos:

1. A fekvőtámasznál felsorolt instrukciók alkalmazása.

2. Karhajlítás során a test ,,nyíl pozícióba kerül. A nyíl szára, a fej-törzs-alsó végtag állását jelképezi, míg a nyíl feje a könyök helyzetét a törzshöz viszonyítva.

3. Karnyújtás során fújd ki a levegőt.

4. Csak addig végezd az ismétléseket, amíg tartani tudod az ,,aktív planket.

5. Könnyítés: a kezeid helyezd egy magasabban elhelyezkedő, stabil felületre és úgy végezz karhajlítást-nyújtást.

6. Nehezítés: súlymellény, vagy helyezd a lábakat egy magasabban elhelyezkedő stabil felületre és úgy végezd a gyakorlatot.

D. Mellső alkartámasz

- Fontos:

1. Oldalnézetből fül-váll-csípő-térd-boka egyvonalban.

2. Váll alatt a könyök. Alkar párhuzamos, tenyerek a talajon.

3. Told el magad a talajtól.

4. Fej nem lóg, fejtetővel nyújtózz előre.

5. Vállakat húzd lefele, el, a füled irányából.

6. Könyök talajba nyom, ,,lefele húz a farzseb irányába.

7. Csípő enyhén hátrabillentve. Derék nem homorít, fenék nincs a magasba emelve.

8. Farizmok/törzs feszes.

Ez is érdekelhet

Taylor Swift beragyogta a 2021-es Brit díjátadó gála vörös szőnyegét

Taylor Swift beragyogta a 2021-es Brit díjátadó gála vörös szőnyegét

G-Életstílus

Extrém szélsebességű viharokat hoz a klímaváltozás Magyarországon

Extrém szélsebességű viharokat hoz a klímaváltozás Magyarországon

G-Életstílus

Hangulatzavarok léteznek, fontos és természetes rajtuk dolgozni: a Mélylevegő Projekt nem kezeli tabuként a problémákat

Hangulatzavarok léteznek, fontos és természetes rajtuk dolgozni: a Mélylevegő Projekt nem kezeli tabuként a problémákat