Otthon is végezhető comb- és törzserősítő gyakorlatok Juhász Petrával

Térddomináns gyakorlatok, melyekkel fejleszteni lehet a combizmok erejét

A. Oldalra guggolás
- Kiindulóhelyzet/Kh..: dupla vállszéles terpesz; lábfejek előre vagy kissé kifele néznek; karok test mellett lógnak.
- Mozgás: A térded hajlításával, csípőd hátra süllyesztésével, engedd le a testsúlyod a jobb sarkad irányába, miközben a karodat előre emeled a törzs enyhe előre döntésével. A bal térded ilyenkor nyújtott helyzetbe kerül. Próbálj meg legalább addig guggolni, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. A jobb térd nyújtásával, csípő visszatolásával, karok leengedésével, farizmok megfeszítésével térj vissza kiindulóhelyzetbe. Tarts egy kis szünetet, majd a gyakorlatot ismételd meg ellentétes oldalra is.

Fontos:
1. A térdnyújtás levegő kifújására történjék.
2. Guggolás során a térded told enyhén kifelé.
3. Törzs maradjon feszes, egyenes.
- 3x8 ismétlés mindkét oldalon

B. Guggolás minibanddel
- Kh. : egy Számodra kényelmes szélesség, csípőszéles vagy egy kicsit szélesebb, előre, vagy enyhén kifele néző lábfejekkel. Miniband a térd felett, egy stabil, alacsonyabb felület mögöttünk, könyv a kézben.
- Mozgás: guggolj le a felületre, miközben eltolod a könyvet a mellkasodtól. Végül a térd nyújtásával, könyv mellkas felé történő húzásával térj vissza kiindulóhelyzetbe.

Fontos:

1. Ne engedd, hogy a szalag a térdeidet befele húzza, nyomd őket enyhén kifelé!
2. A választott felületet épphogy érintse a fenék, ne üldögélj rajta!
3. A könyv csupán egy eszköz, ami segít a helyes mozgás elsajátításában, könnyű legyen! Előretolásakor tartsd egyenesen a hátad!
4. A guggolás ereszkedő fázisában szívd be a levegőt, felálláskor fújd ki, feneked/törzsed feszítsd meg.
- 3x15 ismétlés; 30-90 mp pihenő

Juhász Petra személyi edző tippjei, melyek otthon is könnyedén elvégezhetők

Juhász Petra személyi edző tippjei, melyek otthon is könnyedén elvégezhetők

Juhász Petra személyi edző tippjei, melyek otthon is könnyedén elvégezhetők

C. Split guggolás
- Kh.: féltérdelés, tarkóra tartással
- Mozgás: a hátul lévő térded teljes nyújtásával, told el magad a talajtól, végül engedd magad vissza a talajra.

Fontos:
1. Alaphelyzetnél az elöl lévő térded kicsit megelőzheti a bokád. Oldalnézetből a törzs és sípcsont párhuzamos. Hátul lévő térd a csípő alatt. Törzs mindvégig egyenes, enyhén előre döntve.
2. Elöl lévő lábon a súlypont.
3. Lassú, kontrollált mozgással engedd vissza magad a talajra, térd alatt legyen párna/szőnyeg.
4. Térdnyújtáskor fújd ki a levegőt, feszítsd meg a feneked/törzsed.
- 3x 15-15; 30-90 sec pihenő

D. Halott bogár
- Kh.: hanyattfekvés; karok mellső középtartásban; térd hajlítva; lábak a levegőben.
- Mozgás: jobb kar és bal láb talajhoz való közelítése-visszahúzása; majd ismétlés ellentétes végtagokkal is.

Fontos:

1. derekad ne erőszakold bele a talajba, viszont ne is homoríts! A cél ,,a kettő között. Enyhén a talaj irányába nyomva, törzsizmokat végig feszesen tartva.
2. Kilégzésre végtagok leengedése, belégzésre emelés.
3. Addig engedd le a végtagokat a talaj irányába, amíg a törzsed mozdulatlanul, feszesen tudod tartani!
- 3x 10-10 ismétlés