Juhász Petra személyi edző és rehabilitációs tréner a GLAMOUR olvasói számára minden héten bemutat egy gyakorlatsort, amit bárhol bármikor el tudsz végezni gyakorlatilag mindenféle eszköz nélkül is akár.
Ezeket láttad már?
Otthon is végezhető comb- és törzserősítő gyakorlatok Juhász Petrával
Otthon is végezhető comb- és törzserősítő gyakorlatok Juhász Petrával
Felsőtest erősítő gyakorlatok
A. Miniband előretolás
- Fontos:
1. Fenék/törzs feszít.
2. Kilégzésre told előre a karokat mellső középtartásba, tartsd meg 3 számolásig, majd ezt követően húzd vissza a karokat kiindulóhelyzetbe.
3. A szalagot nyomd végig kifele.
4. Figyelj, hogy a vállak ne emelkedjenek felfele a füled irányába.
5. Gyenge/közepes erősségű szalag.
B. Fekvőtámasz
- Fontos:
1. Kartámasz: vállszéles vagy annál picit szélesebb
2. Kezekkel kifele irányuló csavaró erőt fejtünk ki a talajra, miközben az ujjak egyenesen előre néznek!
3. Enyhén karmoljuk az ujjainkkal a talajt
4. Told el a talajt magadtól, támaszgyakorlatoknál nyitott a lapocka helyzete
5. Vállakat húzd lefele a lábad irányába
6. Oldalnézetből: fül-váll-csípő-térd- boka egyvonalban van; továbbá a váll-könyök-kéz is
7. Csípő enyhén hátra van billentve. Derék nem homorít/ ne told fel a magasba a feneked.
8. Törzsizmok, farizmok megfeszítve.
C. Fekvőtámasz karhajlítás-nyújtás
- Fontos:
1. A fekvőtámasznál felsorolt instrukciók alkalmazása.
2. Karhajlítás során a test ,,nyíl pozícióba kerül. A nyíl szára, a fej-törzs-alsó végtag állását jelképezi, míg a nyíl feje a könyök helyzetét a törzshöz viszonyítva.
3. Karnyújtás során fújd ki a levegőt.
4. Csak addig végezd az ismétléseket, amíg tartani tudod az ,,aktív planket.
5. Könnyítés: a kezeid helyezd egy magasabban elhelyezkedő, stabil felületre és úgy végezz karhajlítást-nyújtást.
6. Nehezítés: súlymellény, vagy helyezd a lábakat egy magasabban elhelyezkedő stabil felületre és úgy végezd a gyakorlatot.
D. Mellső alkartámasz
- Fontos:
1. Oldalnézetből fül-váll-csípő-térd-boka egyvonalban.
2. Váll alatt a könyök. Alkar párhuzamos, tenyerek a talajon.
3. Told el magad a talajtól.
4. Fej nem lóg, fejtetővel nyújtózz előre.
5. Vállakat húzd lefele, el, a füled irányából.
6. Könyök talajba nyom, ,,lefele húz a farzseb irányába.
7. Csípő enyhén hátrabillentve. Derék nem homorít, fenék nincs a magasba emelve.
8. Farizmok/törzs feszes.
