A pszichológus tippjei: 7 tanács, hogy kordában tudd tartani a szorongásaidat a járvány idején
Lassan egy éve országos veszélyhelyzetet hirdettek ki, ami nem csak a mindennapi tevékenységeinket, de az alapvető viszonyítási pontjainkat is megváltoztatta. Bár mindenkit máshol ért a krízis, közös felhőben lebeg a fejünk felett a kiszolgáltatottság, az aggodalom, a bizonytalanság.
Ezeket láttad már?
Dr. Németh Marietta klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta szerint a mentális egészségünk megőrzése a megküzdési mechanizmusainkon múlik, és a szorongásra hajlamos embereknek különösen nagy figyelmet kell fordítaniuk a kontroll megtartására.
Marietta segítségével most összegyűjtöttünk 7 dolgot, amit fontos szem előtt tartani a karantén ideje alatt.
1. Szelektáld a híreket!
Minél többet tudunk a koronavírusról, annál felkészültebbnek érezhetjük magunkat, azonban nagy hibát követünk el, ha naponta számolgatjuk a fertőzöttek számát, és egész nap a hírportálokon lógunk. Érdemes szabályozni a hírfogyasztást: csak megbízható forrásból tájékozódj, és napi fél-1 óránál többet ne szánj erre. Ennyi idő alatt biztosan meg lehet tudni a legfontosabbakat.
Marietta: "Nincs kapacitásunk minden információt befogadni és osztályozni, hogy releváns-e vagy sem. Egy idő után a figyelmünk is beszűkül. Én azt javasolnám, hogy semmiképpen se töltsük az egész napot bekapcsolt tévé vagy számítógép mellett."
2. Tarts magad a napi rutinodhoz!
Marietta: "Ebben a helyzetben az a legnehezebb, hogy felborulnak a megszokott keretek, felborul a biztonságérzetünk, és kontrollvesztett állapotot élünk meg. Ha megtartjuk a rutinunkat, vagy ha szükség van rá, kialakítunk egy újat, visszanyerhetjük az érzést, hogy mi irányítjuk az életünket."
Éppen ezért nagyon fontos, hogy ragaszkodjunk a reggeli rituáléinkhoz, a megszokott étkezési ritmusunkhoz. Reggelivel, arcmosással indítsuk a napot, tartsuk magunkat a szokásos testmozgáshoz, és válasszuk el a munkával töltött órákat a szabadidőtől. Az, hogy az iroda a lakásodba költözött, nem azt jelenti, hogy pizsamában, laptop előtt kell töltened mind a 24 órát.
3. Fókuszálj az offline életedre!
Bár az online világ jelenleg életmentő szerepet tölt be, fontos megtartani az egyensúlyt. Ha teheted, pötyögés helyett csináld végig a megszokott edzésed, olvass, szelektáld ki a felesleges holmijaidat. Ha többen vagytok együtt, beszélgessetek, társasozzatok.
Marietta: Jelenleg kiélezett figyelemmel követünk minden apró változást, és ez nagyon megterhelő, ráadásul stresszreakciókat idéz elő. Érdemes segítségül hívni a mindfullness-gyakorlatokat, és megfigyelni mindent, ami hozzákapcsol bennünket a valódi világhoz. Milyen a virágok illata, hogyan bomolnak ki a szirmaik? Milyen a reggelim íze? Milyen a kezem ügyében lévő tárgy tapintása? Úgy is mondhatnám: küldd szabadságra a figyelmed, és relaxálj, pihentesd a gondolkodásod.
4. Segíts másoknak!
Lehetőleg olyanoknak, akik egyedül szorultak a lakás négy fala közé, vagy különösen rosszul élik meg a kialakult helyzetet. Ha lehetőségeid engedik, vásárolj be az idős ismerősöknek, vagy sétáltasd meg a kutyájukat, de már azzal is sokat tehetsz, ha csak telefonon trécselsz egyet a nagyiddal.
Marietta: Jót tenni mindig kétoldalúan pozitív dolog: annak is segít, akinek jót tesznek, és annak is, aki jót tesz. Ne azt mantrázzuk, hogy milyen rettenetesen nehéz a mi helyzetünk, hanem azt, hogyan tudnánk könnyíteni más problémáin. És ilyen a hála is – amit boldogságpszichológia egyik alaptételeként fogalmaz meg. Minden este gondoljuk végig, miért lehetünk hálásak.
5. Ne feledkezz meg a testmozgásról és a helyes táplálkozásról!
Ezerszer elcsépelt, de örökérvényű közhely: ép testben ép lélek lakik. Amellett, hogy az egészség megőrzése különösen fontos járvány idején, a korábban említett napi rutin fenntartása végett is elengedhetetlen a sport.
Marietta: A mozgásnak hatalmas szerepe van most, az egészéges étkezés és főzés pedig kapásból egy jó (akár közös) offline tevékenység lehet.
6. Folyamatosan keress újabb kapaszkodókat!
De mi van akkor, ha kiolvastuk a betervezett könyvet, már minden ismerősünket végigtelefonáltuk, és végigcsináltuk a jóga-kihívást is? Elengedhetetlen, hogy újabb és újabb fix támpontokat keressünk.
Marietta: A krízishelyzet attól krízishelyzet, hogy nincsenek rá már jól bevált megoldásaink, hiszen korábban sosem voltunk hasonló szituációban. Lehet, hogy 3 hónap múlva már más helyzethez kell alkalmazkodnunk, és új kapaszkodókat kell találnunk. Ha ez sikerül, az segít megelőzni, hogy a krízisből trauma legyen.
7. Beszélgessünk – de ne (csak) a vírusról – , és lássuk meg a pozitívumokat is
Oké, az elkerülhetetlen, hogy teljességgel kikerüljük a járványhelyzetet, mint témát, de miután mindenki kellően kiventillálta magát, érdemes váltani. Beszélgessünk arról, milyen pozitívumokat hozott a helyzet, vizsgáljuk meg, mennyivel jut több időnk a pihenésre vagy azon hobbijainkra, amiket már hónapok óta nem tudtunk élvezni.
Marietta: "Elsőre azt gondolnánk, hogy mégis mi pozitív lehet egy járványban, vagy a körülötte kialakult helyzetben? De mégis, biztosan akadnak jó dolgok is, és nem szabad bűntudatot éreznünk, ha megtaláljuk ezeket."
