Azt nyilván te is tudod, hogy a mozgásszegény életmód mennyire káros, a rendszeres sport viszont nem csak az alakodra, állóképességedre, fizikális és mentális teljesítőképességedre és kedélyállapotodra, de egészségedre is bizonyítottan jó hatással van.
Ezeket láttad már?
Már csak az a kérdés, mennyi mozgásra is van szükséged ahhoz, hogy ezeket az előnyös hatásokat élvezhesd?
A jelenleg érvényes orvosi ajánlások szerint egészségmegőrzés szempontjából – vagyis akkor, ha nem jelentős súlyfeleslegtől szeretnél megszabadulni vagy drasztikusan átformálni az alakodat – heti minimum 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc intenzív testmozgásra, és heti legalább két alkalom, az összes izmot megmozgató erősítő edzésre van szükséged. Az edzéseket úgy a legjobb elosztani, hogy majdnem minden napra jusson belőlük, és egyenként legalább tíz percig tartsanak. Ennyi idő kell ugyanis ahhoz, hogy érvényesüljenek a pozitív hatásai. Közepes intenzitású sport például a gyors gyaloglás, a kedvtelésből végzett pingpongozás vagy tollasozás, a bringázás könnyű terepen, vagyis minden olyan mozgás, amely fölgyorsítja a pulzusodat, és amitől kimelegszel, de még nem kell kapkodva szedned a levegőt. Intenzív mozgás a futás, az egyéni tenisz, a step aerobic, a futópadon, ellipszis tréneren vagy lépcsőzőgépen magas fokozaton végzett mozgás, vagyis minden olyan sport, amely közben már nem tudnál beszélgetni, és alaposan ki is fáradsz tőle.
Ez azt jelenti, hogy pusztán hetente ötször, napi 30 perc gyors gyaloglással vagy bringázással (akár háromszor tíz perces szakaszokra osztva), illetve mellé mondjuk kétszer húsz perc erősítő edzéssel (súlyzókkal, gumiszalaggal vagy saját testsúllyal, vagy akár csoportos erősítő edzés keretében) már karban tarthatod az egészségedet. De megteheted azt is, hogy hetente háromszor edzel másfél órát, melybe az erősítést is belekombinálod, és már túl is teljesítetted a feladatot.
Ha autó helyett gyalog mész bevásárolni, akár az egész napi penzum ki van pipálva. De ugyanígy be lehet iktatni néhanapján egy tizenöt perces jógát vagy gimnasztikát otthon. Be lehet húzni a függönyöket, és örülten táncolni húsz percet a kedvenc számaidra. Vagy elmehetsz futni hetente négyszer húsz percet. De már egy óra takarítás vagy kertészkedés is gyakran felér egy erősítő edzéssel. Tévézés helyett pihenhetsz úgy is, hogy fölteszed a fejhallgatódat és a zenehallgatás közben nekivágsz a városnak. Nagyon kevés embert ismerek, akinek ennyi ideje sincs.
Emellett még egy fontos dolgot érdemes megtenned az egészségedért. Ez pedig az ülve és fekve (persze az alváson kívül) töltött órák számának csökkentése. Sajnos sokunknak erre egyszerűen nincs módja, hiszen olyan munkát végzünk, amely közben ülnünk kell. Viszont az orvosok nagyon-nagyon károsnak tartják a hosszan tartó ülést, és összefüggésbe hozzák a 2-es típusú cukorbetegség, illetve a keringési rendszert érintő betegségek megjelenésével is. Nyilván nem mondhatod a főnöködnek, hogy ezentúl állva és sétálgatva végzed a munkádat – ám, ha őszinte vagy magaddal, tudod, hogy azért nem csak a munka a baj. A baj az, hogy autózol gyaloglás helyett, liftezel lépcsőzés helyett, a villamoson két megálló erejéig is leülsz, és amint hazaérsz, akkor is gyakran a tévé elé roskadsz. Akárcsak a legtöbbünk. Már a fenti példákból is láthatod, mit tehetsz azért, hogy csökkentsd az ülés káros hatásaid: mozogj többet a nap során! Az orvosok azt ajánlják, harminc percenként állj föl, akár csak egy-két percre is. Ha telefonálsz, sétálj vagy állj közben, ha egy közvetlen munkatársaddal van megbeszélnivalód, inkább menj oda hozzá, minthogy fölhívod vagy e-mailt írsz, ebédszünetben sétálj pár percet, kávézás közben inkább álldogálj, és lehetőleg a tömegközlekedési eszközökön se ülj le. Ezekkel az apróságokkal máris sokat tettél az egészségedért!
