Újévi fogadalmad a futás? Így láss hozzá!
Az egyik legkönnyebben űzhető és legrégibb sporthoz szeretnénk kedvet csinálni Maráz Zsuzsanna ultrafutóval, aki ezúttal megosztja veled legértékesebb tanácsait arról, hogyan és miért érdemes elkezdeni a futást. Zsuzsi háromszor nyerte meg az Ultrabalatont és kétszer a görögországi Spartathlont, edző, a Magyar Hospice Alapítvány jótékony futója. Háromszor választották meg hazánkban az év futójának. Missziójának tekinti a futást, és általa az egészséges életmód népszerűsítését.
Ezeket láttad már?
Ha most vágsz bele először a futsába, netán korábban föladtad, és adnál magadnak még egy esélyt, olvasd el tippjeit!
Nem késtél le semmiről!
Az első jó hír, hogy bármilyen életkorban elkezdhetünk rendszeresen futni. „Kortól és nemtől függetlenül mindenkinek, aki egészséges, jó szívvel ajánlom a futást. Ha valaki jelentős túlsúlyt cipel, kezdésként a gyaloglást javaslom, majd ahogy csökken a testsúlya, szervezete pedig hozzászokik a fizikai terheléshez, fokozatosan átállhat a kocogásra” - fogalmaz Zsuzsi. Mint minden sportnál, itt is fontos szabály a fokozatosság betartása – ne akarjuk rögtön lefutni a maratont, különösen akkor ne, ha korábban mozgásszegény életmódot folytattunk. „Másrészről nincsenek szabályok, hiszen különbözőek vagyunk. Nem mindegy, hogy gyerekkorban, fiatal felnőttként sportolt-e valaki, vagy ötvenévesen, sportmúlt nélkül kezd el mozogni. Számít, hogy mi a kezdő futó foglalkozása: például egy informatikus naponta tíz órát ül számítógép előtt, mások esetleg ugyanennyi idő alatt tíz kilométert legyalogolnak.”
Mire figyeljenek a kezdők?
„Amatőr sportolóként számtalan hibát elkövettem a felkészüléseim alatt. Ezek hátterében legtöbbször a tapasztalatlanság, a türelmetlenség, a szakmai támogatás hiánya állt”, nyilatkozta korábban Zsuzsi. Ezért is voltam kíváncsi, ha öt pontba sűrítené az ajánlásait egy kezdőnek, elkerülendő a gyakori hibákat, mik lennének azok. „A legfontosabbak: fokozatosság, türelem, szorgalom, rendszeresség és az edzések mennyiségének és minőségének megfelelő pihenés, alvás beiktatása. Figyeljünk oda a helyes táplálkozásra is! Futóként sem mindegy, mit, hogyan és mikor eszünk. Edzés előtt gyorsan felszívódó, könnyen emészthető ételeket fogyasszunk, és ha lehet, három órával előtte már ne együnk. Hatvan-kilencven percnél hosszabb ideig tartó sportolás közben viszont muszáj magunkhoz venni némi táplálékot. Erre a célra óriási a választék: sportoláshoz kifejlesztett gélek, energiaszeletek, energizáló sportitalok, vízzel hígítható porok, gyümölcsök (banán, datolya) közül válogathatunk.”
Az okos futás
Az tart vissza a futástól, hogy néhány méter megtétele után elkezd szúrni az oldalam, tíz perc elteltével pedig minden porcikám kiabál, hogy álljak meg. „Mert nem futsz okosan." - figyelmeztet Zsuzsi. "Mindig lassú kocogással, szinte joggolással kezdjünk, ez a bemelegítés, majd fokozatosan növeljük a sebességünket annyira, amit még komfortosnak érzünk. Ha átmelegedtünk, fokozhatjuk a sebességet. Sőt, kell is fokozni, ha fejlődni akarunk. Egy kezdő fusson úgy, ahogy neki jólesik, közben tartsa a ritmust, lélegezzen kényelmesen. Gyakorlottabbak, akik feszegetnék határaikat, edzés vége felé belepöröghetnek egy kicsit. Edzésünk utolsó öt-tíz percét mindig a levezetésnek szánjuk. Fokról fokra lassuljunk le, egész a sétáig, hogy rendeződhessen légzésünk és pulzusunk. Az utolsó métereket már sétálva tegyük meg, aztán jöhet az elmaradhatatlan nyújtás.”
„Miénk itt a tér”
Az edzőteremi futógép használata monoton a kinti futáshoz képest. Mellette szól viszont, hogy télen és esőben is hódolhatunk újdonsült szenvedélyünknek. Ezzel Zsuzsi is egyetért. „Ideális a természetben futni, friss levegőn, erdőben, mezőn, terepen, de természetesen, ahol lehetőségünk van, ott kell futni, a lényeg, hogy emiatt ne kelljen utazni. Egyedül akkor futok konditeremben, amikor ónos eső esik, mert ilyenkor a testi épségemet veszélyeztetném kint.” A négy fal közül kiszabadulva igazán szabadnak érezhetjük magunkat, de a futás fokozza szabadságérzetünket, hiszen nagyjából akkor űzhetjük, amikor csak akarjuk. Ha rossz a kedvünk, csak felhúzzuk a futócipőt, és miután „kifutottuk” magunkból a feszültséget, garantáltan jobban leszünk, arról nem beszélve, hogy az egyedüllét, én-idő jót tesz ilyenkor. Föltöltődünk energiával – ebben a természet is segít –, így később hatékonyabban koncentrálhatunk a problémák megoldására.
Uncsi vagy sem?
A legtöbb kritika talán az egyhangúsága miatt éri ezt a sportágat. Megkérdeztük Zsuzsit, mivel dobhatjuk föl a futást. „Főként zenehallgatással vagy egy-egy érdekes podcast, hangoskönyv meghallgatásával. Én nem unatkozom futás közben, nincs szükségem zenére sem, csak elindítok a fejemben egy képzeletbeli filmet, és már ott is vagyok a kedvenc versenyemen, a Spartathlonon. Képes vagyok így órákig futni.” A zene fokozza a pörgést, duplán hasznos, ha arra van szükség, de én például inkább a környék neszeit hallgatom. A patak csobogása vagy a madárcsicsergés legalább annyira léleksimogató, mint a kedvenc dalunk.
Mit vegyünk föl?
„A legfontosabb a cipő, amit olyan szakboltokban vásároljunk, ahol szakmai segítséget kapunk a kiválasztásához. A ruházat más dolog: amellett, hogy szeretünk csinosak lenni futás közben is, alapvető a kényelem. Ma már olyan minőségű anyagokból készülnek a futóruhák, amelyeket kimondottan sportolásra fejlesztettek. Ha egy óránál többet futunk, ne csak arra figyeljünk, hogy csinos és kényelmes legyen a szerelésünk, arra is, hogy a varrások, cipzárak, zsebek és címkék ne dörzsöljék ki a bőrünket” - mondja Zsuzsi.
Téged mi hajt?
Legtöbbünk az alakja miatt kezd el sportolni, de a szálkásabb megjelenés ígérete mellett még sokkal többet kapunk a futástól. Ha netán maradtak olvasóink, akiket nem sikerült meggyőzni, a szakértő arra is választ ad, hogy még mik motiválhatnak. „A fogyás dobogós, van, aki fitt és egészséges akar maradni, de a jó közérzet elérése is kívánatos. Sokan rákapnak, hogy feszegessék teljesítőképességük határait. Jónéhányunkat motivál a versenyszellem, szeretjük lemérni képességeinket vagy összemérni magunkat a többi futóval, de saját magunkkal is versenyezhetünk, ha nyomon követjük teljesítményünket. A társaság miatt is érdemes futni, a futás nem feltétlen magányos műfaj. Téli hajnalokon, sötét, nyirkos estéken a legnehezebb elindulni, ilyenkor segítség, ha megbeszéltük futótársunkkal a találkozót.”
Lépésről lépésre haladjunk
Említtettük, hogy ne akarjunk azonnal látványos eredményeket elérni, ám kellenek célok, hogy fejlődhessünk. Zsuzsi szerint is. „Kis célokat tűzzünk ki, melyek reálisak, teljesíthetők. Ne felejtsük el megdicsérni magunkat, ha elértük őket, sőt, jutalmat is érdemlünk értük. Nem nagy dolgokra kell gondolni: nekem négy hetet kellett végigfutnom egy igazi futónaciért. Az első hetekben „susogó” melegítőnadrágban edzettem, ami még a kilencvenes évek elején volt divat. Ma is, egy-egy nehéz edzés után megdicsérem magam, hogy megint milyen ügyes és erős voltam. Szerencsés, aki a szeretteitől megkapja a hátba veregetést, de önmagunkkal szemben is fontos az elismerés. Az első négy-hat hétben nehezen ment a futás, aztán megszerettem, majd a szenvedélyemmé vált, most már nem tudom elképzelni az életem nélküle. A futás a hobbim, annyi mindent köszönhetek neki, hogy fel sem tudnám sorolni. Mindenekelőtt az egészséget, de ha még egyet ki kellene emelnem, az a barátság lenne. A futás miatt ismerhettem meg legjobb barátaimat, és ebben az életszakaszomban ez mindennél fontosabb.”
A cikk a GLAMOUR 2020 július-augusztusi számában jelent meg.
„Örököljük a generációs félelmeket, amik megmutatkoznak az arcon” - beszélgetés dr. Dalmy Julianna arc- és testelemzővel