Így küzdd le a szorongást 7 totál egyszerű lépésben
Kétségtelen, hogy megpróbáltató időket élünk, tele bizonytalansággal. Mindannyiunknak meg kell küzdenünk ezekkel az érzésekkel. És ha ez nem megy, elkezdünk aggódni. Miért aggódunk ennyire? Először is, az aggódás azt érezteti velünk, hogy irányíthatjuk az életünket. Ez sajnos nem igaz. Az aggodalom már-már függőséggé válhat, mivel lehetővé teszi számunkra, hogy felkészüljünk a rosszabb időkre. Azt gondoljuk, hogy ha aggódunk és szorongunk, jobban felkészülünk a kialakuló helyzetek kezelésére. Viszont a valóságban ennél rosszabbat nem is tehetnél magaddal.
Ezeket láttad már?
Tedd fel magadnak ezt az egyszerű kérdést: miben segít nekem az, ha aggodalmaskodok? Mikor volt hasznomra?
És ami még ennél is fontosabb, mikor változtatott a helyzet kimenetelén az, ha aggódtál? Soha. És nem is fog. Ha készen állsz arra, hogy ezt elfogadd, akkor vegyél a kezedbe egy tollat és egy papírt.
Végezzük el együtt a Kognitív Viselkedésterápiát (CBT), hogy visszaszerezzük az irányítást az érzelmeink felett.
1. Azonosítsd a helyzetet
Mi az a gondolat, amely az érzelmi és fizikai reakciót okozta? Itt egy tipp. Az egyik leggyakoribb aggodalommal teli gondolat a "Mi lenne, ha?". Mi van, ha az iskola nem kezdődik el szeptemberben? Mi van, ha beteg leszek? Mi van, ha a családomban valaki megbetegszik? Mi lenne, ha elveszíteném a munkámat? Mi van, ha pánikrohamom van? Mi van, ha kudarcot vallok?
2. Értékeld az aggodalmaid intenzitását
Most, hogy sikeresen azonosítottad a gondolatot, amely őrületbe kergette a központi idegrendszeredet, értékeld az érzelem intenzitását 1-től 100-ig. Például: szorongás, 85/100.
3. Írd le mik azok a gondolatok, amelyek aggodalmat eredményeznek
Gyakran van, hogy akik szorongással és félelmekkel küzdenek, kivételesen aktív képzelettel rendelkeznek. Azonnal elképzeljük a legrosszabb forgatókönyvet, amely közvetlenül a szemünk előtt játszódik le. Szánj egy percet arra, hogy leírd ezeket. Ide tartozhatnak a reakcióid, mások reakciói, mit mondanak, mit fognak csinálni stb.
4. Vizsgáld meg mik azok a gondolatok, amik alátámasztják az aggodalmaidat
Igen, jól olvastad. Próbáld megkeresni, mik azok az állítások, amelyek igazolják az érzéseidet. Ez elsőre nem tűnik túl produktívnak, de hidd el, hogy lehetőséget ad majd arra, hogy igazán elgondolkozz mekkora valóságtartalma van ezeknek a gondolatoknak.
5. Figyeld meg milyen bizonyítékok vannak ezzel kapcsolatban
Legyél olyan, mint egy nyomozó. Vedd elő a nagyítódat és kezdj el vizsgálódni!Ahogyan a nyomozók sem a véleményekre, hanem a tényekre alapoznak, nekünk is ezt kéne tennünk.
Milyen tények igazolják, hogy ez az aggodalom igaz? Kérdezd meg magadtól, vajon korábban valóra vált már ez a félelem? Hányszor? Lehet, hogy rájössz, hogy egész életed során csak egyszer történt meg valami, amitől a mai napig tartasz.
Sokszor segíthet, ha példákat hozol fel a múltadból. Például, lehet, hogy volt már olyan alkalom, amikor túltetted magadat egy ilyen félelmen.
Ugyancsak hasznos megbecsülni az aggodalom valószínűséget, egy 0-100 skálán.
6. Gondolkodj kiegyensúlyozottabban
Ahelyett, hogy elképzeled a legrosszabb forgatókönyvet, gondolkozz azon, mit mondanál egy barátodnak, akit ugyanez a probléma aggaszt. Itt alkalmazd az együttérzést a katasztrófa leküzdésére. Mennyire valószínű, hogy ehelyett valami pozitív történik? Van-e már a múltban szerzett pozitív tapasztalatom a helyzettel, személyekkel vagy eseményekkel kapcsolatban? Vagy akár: Mennyire fontos az életem szempontjából ez a helyzet? Arányos-e az energiamennyiség, amennyit a helyzet miatt aggódni akarok? Nem? Tervezz újra!
7. Értékeld újra a szorongás és aggodalom intenzitását
Mostanra a szorongásod jelentősen csökkent. Ez önmagában ösztönözhet bennünket arra, hogy felelősségre vonjuk a negatív gondolatokat ahelyett, hogy elhiggyük őket. Ne feledd, ha ez a gyakorlat nem jött be neked, ne ítélkezz, hiszen ez csak fokozza a szorongást. Néha annyira felemésztenek minket a félelmeink, hogy nehéz alternatív lehetőségeken gondolkodnunk.
Kérj meg egy számodra fontos embert, hogy segítsen ebben. Így más szemszögéből is láthatod a helyzetet.
