Ne stresszeld magad: Ezekkel a légzőgyakorlatokkal könnyebb lesz átvészelni a karácsonyt!
Nyakunkon az ünnepek - mondanánk. Pedig kár az év legmeghittebb időszakát ilyen érzésekbe csomagolni, hiszen nem a karácsonynak nem az lenne a lényege, hogy újabb stresszláncba pörgessük magunkat, és tanácstalanul járjuk a boltokat, mindeközben azon aggódva, vajon elég drága, nagy, szép és extra lesz-e a tárgy, amit választunk a szeretteinknek. Vagy azoknak, akiknek muszáj.
Ezeket láttad már?
A decemberi ünnepi időszakra sokan az év legpörgősebb részeként gondolnak, ami részben igaz is lehet, ám a legcsendesebbé és legmeghittebbé is válhat, a kérdés csupán az, hogy befelé vagy kifelé figyelsz. Ha az utóbbit választod, garantált a káosz, ám ha az előbbit, akkor nemcsak megúszhatod ép bőrrel, de élvezheted is.
A siker kulcsa: priorizáld, ami boldoggá tesz
Az első és legfontosabb dolog, hogy határozd meg, pontosan mit szeretsz a legjobban az ünnepekben. A finom ételeket, a nagy találkozásokat, vagy ajándékokat csomagolni? Ha megvan a döntésed, építsd e köré az időbeosztásodat. Tölts el minél több időt a legkedvesebb tevékenységgel, és próbálj gyorsan túllendülni azokon, amelyek csak a stresszt táplálják - vagy akár egy az egyben hagyd ki őket. Az is fontos, hogy a tökéletesség helyett a megoldásra fókuszálj.
Nem kell például, hogy a ház tökéletesen csillogjon mindenhol, összpontosíts inkább a hangulatára, ami megteremti a karácsonyi légkört. Az ajándékok esetén pedig sose azt nézd, hogyan lehetne még drágább dolgokra szert tenni, gondolj az ajándékozott személyre. Hogyan lehetne mosolyt csalni az arcára? Milyen olyan ötleted lehet, ami tudod, egy kisebb vagyon nélkül is tuti sikert arat? Hidd el, mindenkinek van ilyen!
A mentális egészséged nemcsak azzal ápolhatod a karácsonyi időszak alatt, ha egyes dolgokat becserélsz, de akkor is, ha megtanulsz nemet mondani. Rá fogsz jönni, hogy nem kell minden buliban ott lenned, és nem is kell mind a tíz fogást megfőznöd. Csak annyit vállalj, ami még örömmel tölt el, és amely feladatok során még nem érzed azt, hogy elveszítené az ünnep a meghittségét.
A négy leghatékonyabb légzőgyakorlat a stressz kezelésére
Hogyan javítja a karácsonyozás a mentális egészséget?
Vannak, akik szerint a karácsony csak a drága ajándékokról és a pénzköltésről szól, pedig ha sikerül megtalálnunk a belső békét, a mentális egészségünkkel valóságos csodát művelhet. Hogy hogyan? Az ajándékozással az agyunk jutalmazó rendszere aktiválódik, hiszen ilyenkor dopamin és oxitocin szabadul fel a testünkben. Mi több, az önzetlen cselekedetek csökkentik a stresszt, a proszociális viselkedés, például mások segítése és az ajándékozás csökkenti a kortizolszintet, a stresszhormon mennyiségét, ezzel növelve az általános jóllétet.
Ha ez nem lenne elég, a karácsony erősíti a társas kapcsolatokat, a barátságokat, az összetartozás érzését, a kapcsolati háló pedig az egyik alapkő, ami a mentális egészséget illeti. Nem hagyhatjuk ki a rituálék szerepét sem, amely érzelmi biztonságot ad nemcsak a gyerekeknek, de a felnőtteknek is. A közös vacsora, a gyertyagyújtás, a sütés keretet adnak az időnek, és közben csökkentik a szorongást. Az egyik legfontosabb összetevő viszont a hála, amely bizonyítottan növeli az elégedettséget, csökkenti a depressziót, javítja az alvás minőségét, és az emberi kapcsolatokkal is csodát tesz.
3 légzőgyakorlat, hogy visszatalálj magadhoz az ünnepi forgatagban
Ha úgy érzed, az elméd túl hangos ahhoz, hogy megtaláld a belső békét és fókuszt, érdemes pár extra tippet is bevetned, például a légzőgyakorlatokat, amelyek a legstresszesebb napokon is megoldást nyújthatnak. Lássuk a három legeredményesebbet, amelyek extra gyorsan fejtik ki a hatásukat.
1.Dél-légzés
Ez a gyakorlat a kilégzés hosszabbításán alapul, és két fázisból áll, ahol mindkettő különböző idegrendszeri hatást vált ki. A belégzés enyhén aktiválja a szimpatikus idegrendszert, amely az üss vagy fuss állapotba kapcsol, de azonnal utána, a kilégzéssel a paraszimpatikus, azaz a nyugalmi rendszer aktiválódik, amely a pihenést és az emésztést szorgalmazza. Ennek eredménye, hogy ha tudatosan hosszabbítunk a kilégzésen, akkor a nyugalom irányába tereljük a testünket és a lelkünket.
A hosszú kilégzés egyébként nemcsak a mentális egészségnek, de a testünknek is jó: csökkenti a pulzus, a vérnyomást, a kortizolszintet, és az egyik leggyorsabb megoldás lehet ezek ellen. Ülj kényelmesen, a vállaidat lazítsd el, a tartásod legyen egyenes. Négy másodperc alatt lélegezd be a levegőt, érezd, ahogyan a mellkasod és a hasad is megtelik levegővel. Ezek után, tartsd bent két másodpercig, majd fújd ki nyolc másodperc alatt.
A legjobb stresszoldó technika, amit valaha kipróbálhatsz: a légzés és földelés
Lehetőleg a szádon keresztül, mintha egy gyertyát fújnál ki. Ismételd meg négy-hat körön át, vagy ameddig úgy nem érzed, hogy sikerült egy kis “restart” állapotba tenni a szervezetedet. Tökéletes megoldás az elalvás előtti szorongás oldására, vagy egy stresszes nap közbeni nyugtatónak.
2.Szimatoló légzés
Ez az energizáló és figyelemfókuszáló érzés ritmikus és játékos mintázatot követ, rövid, többszöri belégzésekből, majd egyetlen hosszú kilégzésből áll. Ez segít oxigénnel ellátni az agyat, de nem pörgeti azt túl. Megtöri a megszokott légzési ritmust, és egy kis újraindítást eszközöl: azt az üzenetet adja az agynak, hogy ideje továbblépni, ami remek megoldás, ha éppen a stresszspirál közepén vagy, és sehogy nem tudsz másra koncentrálni.
Lélegezz be három rövidet az orrodon, mintha csak szippantanál, mintha egy virágot szagolnál meg. Ezután jöhet egy hosszú kilégzés, szintén az orron keresztül. Ezt is egyenes háttal, ülve végezd, öt-hat alkalommal, vagy addig, ameddig kellemes. Még eredményesebb, ha közben vizualizálsz, mintha a feszültség akár a köd vagy a füst távozna belőled. A legjobb a mentális köd, az ideges várakozás közben.
Ezt műveli valójában a stressz az agyaddal: sokkal rombolóbb, mint hinnéd
3.Hasi légzés mantrával
Ez a légzés a tudatos figyelemre, valamint a rekeszizomra épül. A mindennapokban inkább mellkasi légzést használunk, ám ez eléggé gyors és felszínes, az életbemaradáshoz tökéletes, de a mély, nyugalmi állapot elérésére már nem alkalmas. A hasi légzés pontosan ennek az ellentéte: ellazítja a testet, és az elmét is, javítja az oxigénellátást, lelassítja a szívverést, és a vérnyomást is csökkenti. És hogy mit ad hozzá a mantra?
Csökkenti a feszültséget, és áthangolja a gondolkodást is, miközben az érzelmi stabilitásra is remek hatással van. Ugyanúgy indítunk, mint a többi esetben, ülő pozíció, valamint egyenes hát. Ha ez megvan, helyezd az egyik kezedet a hasadra, a másikat a mellkasodra. Lélegezz orron keresztül, de csak a hasadba, és figyeld, ahogyan az megemelkedik, mindeközben pedig törekedj arra, hogy a mellkas mozdulatlan maradjon. Kilégzés közben pedig ehhez hozzáadhatod a mantrát, hogy melyiket, attól függ, mire van szükséged:
„Elengedem”
„Megnyugszom”
„Jelen vagyok”
„Minden rendben van”
„Biztonságban vagyok”
A mantra szövegét te alakítod, így biztosan arra fókuszál, amire a legnagyobb szükséged van az adott helyzetben. Ez a légzéstípus eredményesen alkalmazható reggel is, hogy a napod máris tudatosan, nyugodtan, és a jóra fókuszálva induljon!
