Megelőzhető a szétnyílt hasizom kialakulása a terhesség alatt?

2021.szeptember.24.

Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!

Megelőzhető a szétnyílt hasizom kialakulása a terhesség alatt?
Fotó: Shutterstock

Elérkeztünk végre az érdekesebb és komolyabb témákhoz. A korábbi bejegyzéseimben írtam az aktív terhesség előnyeiről az anyukának és a magzatnak és szó volt a legfontosabb gyakorlatokról is a terhestornában.

A mai cikkemben szeretnék pár tévhitet eloszlatni a szétnyílt hasizommal kapcsolatban, remélem sokaknak hoz megnyugvást.

A fent feltett kérdésre a rövid válasz: nagy valószínűséggel nem. A terhesség 35. hetében a nők közel 100%-nak szét van nyílva a hasizma. Az egyenes hasizmok két oldalának eltávolodása minden nőnél kialakul valamilyen szinten a szülés előtt, függetlenül attól, hogy a terhesség alatt mit csinálnak.

Mit is jelent a szétnyílt hasizom?

A szétnyílt hasizom (Diastasis Recti Abdominis -DRA) tulajdonképpen az egyenes hasizom (Rectus Abdominis) két oldalának eltávolodását, illetve az azokat összetartó kötőszövet (linea alba) megnyúlását jelenti.

 A várandósság idején a szétnyílt hasizom természetes jelenség
A várandósság idején a szétnyílt hasizom természetes jelenség

Természetes jelenség

Ez a megnyúlás egy természetes, biológiai jelenség, ami lehetővé teszi a baba kényelmes növekedését a hasban. A babának térre van szüksége a növekedéshez, így a szövetek “meglazulnak”, hogy ezt lehetővé tegyék. A szövetek ilyen módon való megnyúlása a terhesség alatt normális, sőt szükségszerű! A szétnyílt hasizomtól nem kell félni, bár tudom, hogy sokunknak ijesztő, hiszen a szülés után is fennálló szétnyílt hasizom okozhat problémákat, ha nem fordítunk elegendő figyelmet a regenerációra.

A kérdés az, hogy vajon a terhesség alatti tevékenységünk befolyásolja-e a szétnyílt hasizom regenerációját.

A rövid válasz az, hogy igen, befolyásolhatja!

A jó hír az, hogy a nők nagyjából 60%-a mindenféle torna és beavatkozás nélkül, magától meggyógyul. Tehát, a gyermekágyi időszak alatt, szépen magától összehúzódik az egyenes hasizom két oldala és eltűnik a rés. A nők 40%-ánál viszont szükség van valamilyen beavatkozásra a 6 hetes gyermekágyi időszak után (pl. A medencefenék fizioterápiája, szülés utáni speciális regeneráló edzés, ami a funkció helyreállítására irányul, stb.).

Mit tehetsz a terhesség alatt a szülés utáni mihamarabbi gyógyulás érdekében?

1 - Figyelj, hogyan fejtesz ki erőt a hétköznapok során!

Mire célzok ezzel? Arra, hogy az olyan hétköznapi “akadályokat”, mint egy nehéz tárgy felemelése, vagy egy tál levétele a felső polcról végre tudod-e hajtani kompenzáció nélkül. A várandósság időszakát használd arra, hogy tökéletesítsd ezeket a mozgásmintákat és ne rekordokat akarj dönteni az edzésben!

2 - Figyelj a testtartásodra!

Az izmok akkor a legerősebbek, ha a gerincünk a neutrális pozícióban van. Pici eltérés, elmozdulás bármelyik irányba, gyengíti a struktúrát. Emiatt nagyon fontos a helyes testtartás állás közben, ülés közben, mikor valamilyen nehéz dolgot tartunk vagy épp felemeljük, illetve edzés közben.

Az alábbi képen igyekszem bemutatni a helyes testtartást (3. Kép a helyes). A hétköznapok során igyekezz minél több időt ebben a testtartásban eltölteni, ha kikerülsz belőle, vedd fel újra.

3 - Fókuszálj a helyes légzésre!

A testtartásunk már rendben van, koncentráljunk a “rekeszizom-légzésre”! A rekeszizom-légzés azt jelenti, hogy a légzésünk a törzsizmainkkal összehangolva egy rendszert alkot, melynek részei: a rekeszizom (a hasüreg tetején), a haránt hasizmok (melyek fűzőként ölelik körbe a hasüreget), a multifidusok (a gerinc satbilizátorai) és a medencefenék izmai (a hasüreg alján).

Ha megfelelő a tartásunk, a belégzésünkkel elérjük a nagyobb hasűri nyomást és a kilégzéssel képesek vagyunk azt fenntartani, akkor a törzs a funkcionális mozgások során stabilan tartja a gerincünket.

Belégzéskor a rekeszizmunk lefelé mozog és növeli a hasűri nyomást. Kilégzéskor a medencefenék megemelkedik, a has- és a hát izmok összehúzódnak, így fenntartják és stabilizálják a hasűri nyomást.

Figyelj a légzésedre a hétköznapokban és edzés közben is! Használd az orrod a levegő beszívására és ott is fújd ki a levegőt!

4 - Kerüld a túlzott gerinchajlításokat és a hasizom nyújtást!

A gerinc nagymértékű hajlítása előre és hátra feszülést okoz az egyenes hasizmokban és terheli az őket összekötő linea alba-t. Minél jobban terheljük a linea alba-t a terhesség alatt, annál nehezebben fog regenerálódni a szülés után.

Melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel túl nagy mértékben hajlítjuk a gerincünket, vagy megnyújtjuk az egyenes hasizmokat?

  • Húzódzkodás
  • A hasprés és felülés összes fajtája 
  • Minden olyan testhelyzet, amivel a gerincet hátrafelé feszítjük (pl. egyes jóga pózok)
  • Egyes hétköznapi cselekvések rossz testtartással vagy nem megfelelő törzs feszítéssel (pl. hajszárítás, fésülködés, magas polcra felnyúlás, ágyban felülés, stb.)

4 gyakorlattípus, amit mindenképp iktass be kismamaként

5 - Kerüld a hasfal kúp szerű “kidomborodását” (angolul: coning)!

A hétköznapokban és edzés közben is ügyelj rá, hogy ne terheld túl a hasfalad. A túlterhelés jele a kúp szerű “kidomborodás”, ami azt jelenti, hogy a törzsizmaid nem elég erősek az adott gyakorlathoz vagy a hétköznapi életben olyan testhelyzetet vettél fel, ami terheli a linea alba-t (pl. hajszárítás). Csak ismételni tudom magam: a linea alba túlterhelése meghosszabbíthatja a szülés után a hasfal gyógyulásának az idejét.

A “kidomborodás” egy jel, amire érdemes odafigyelni és nem azt jelenti, hogy pl. a terhesség alatt soha ne szárítsd a hajad. Azt jelenti, hogy érdemes változtatnod a testhelyzeteden és figyelj rá, hogy ne feszítsd túl a gerinced mikor a fejed fölé nyúlsz.

Az edzések során is fontos a testhelyzet, de talán még fontosabb a gyakorlatok helyes végrehajtása, a helyes légzéstechnika és a gyakorlatok megválasztása is, ezért fontos, hogy a várandósság alatti testmozgást mindig szakember felügyelete alatt végezzük.

Összegzésül

A szétnyílt hasizom normális és szükségszerű biológiai jelenség a terhesség alatt. Minden terhes nőnél megjelenik legkésőbb a 35. héten. A nők nagy részének regenerálódik a hasfala a 6 hetes gyermekágyi időszak alatt. Vannak stratégiák, amelyeket a terhesség során alkalmazva csökkenthetik a szétnyílt hasizom súlyosságát és a regeneráció idejét, de vannak olyan tényezők, amelyek nem befolyásolhatók, ilyenek a genetikai adottság és az egyedi anatómia.

Ez is érdekelhet

Szemrángás: Mi lehet az oka?

Szemrángás: Mi lehet az oka?

Divat Shoppingtipp

Bújj paplanba! A szezon aduásza a steppelt kabát, mutatjuk a 10 legjobb darabot!

Bújj paplanba! A szezon aduásza a steppelt kabát, mutatjuk a 10 legjobb darabot!

GLAMOUR Horoszkóp

Napi horoszkóp: Ma legyél szeretetteljes - Október 21.

Napi horoszkóp: Ma legyél szeretetteljes - Október 21.