Te is halogatod az alvást? Ne tedd, mert súlyos következményei lehetnek

ma 05:45

Az alvás halogatása a fiatal felnőttek és a diákok körében a leggyakoribb

Fotó: Dusan Stankovic/Getty Images

„Még megnézem ezt az egy részt.” „Csak gyorsan végigpörgetem a telefonom.” „Végre tudok egy kicsit szusszanni a nap végén.” Ismerős? A revenge bedtime procrastination, vagyis az alvás halogatása arról szól, hogy ugyan tudjuk, hogy aludnunk kellene, mégis szándékosan fennmaradunk. Hogy miért? Mert szeretnénk valamennyit visszakapni abból az időből, ami napközben nem adatott meg nekünk. Mi ezzel a baj? Szakértővel jártunk utána.

A ’revenge bedtime procrastination’ kifejezés arra a jelenségre utal, amikor nincs külső akadálya annak, hogy lefeküdjünk, tisztában vagyunk azzal is, hogy aludnunk kellene, mégis késleltetjük az elalvást. Az ok egyszerű: nem akarjuk még lezárni a napot. Ez általában olyankor fordul elő, amikor a nappalunkat szinte teljes egészében mások igényei, a munka, a háztartás, az ügyintézés és a kötelezettségek teljesítése töltik ki. Mindennek hatására estére úgy érezhetjük, hogy szinte egyetlen óránk sem volt igazán magunkra.

És ekkor megérkezik a késztetés, hogy töltsünk még egy kis időt kedvenc egyedül végezhető, pihentető tevékenységeinkkel – az alvás rovására. Ezzel rövid távon valóban nyerünk valamennyi időt a napból, hosszabb távon azonban megfosztjuk magunkat a regenerációtól, amelyre okvetlenül szüksége van a szervezetünknek.

A sorozatnézés és a social media fenntartják az éberséget

Dr. Szász Angéla alvásmedicina szakorvos szerint az alvás halogatása során szándékosan később készülünk nyugovóra térni, és a nappali, aktív időszakunkat a pihenésünk rovására nyújtjuk meg. Az esti órákban könnyen belecsúszhatunk egy-egy olyan tevékenységbe, amely pillanatok alatt eltereli a figyelmünket a fáradtságról.

„Elősegítő tényező, hogy tudattalanul vagy tudatosan olyan tevékenységnek vagy passzív elfoglaltságnak állunk neki a nap végén, amely rövid távon feltöltődést nyújt, ilyen lehet például a sorozatnézés vagy a social media görgetése. A folyamatosan érkező új ingerek és azonnali jutalmak könnyen fenntartják a figyelmünket és az éberségünket, így az álmosság érzete átmenetileg háttérbe szorulhat” – magyarázza a szakértő.

Ha máshogy nem értik meg az emberek, akkor tegyük divatossá, trendivé a jó alvást

A fáradtság nem tűnik el – csak elnyomjuk

Az alvás halogatásának egyik megtévesztő sajátossága, hogy egy idő után tényleg úgy érezhetjük: már nem is vagyunk álmosak. Dr. Szász Angéla ezt az alkalmazkodóképességünkkel magyarázza: „Kb. 60-90 perc múlva, ami egy komplett hiányzó alvásciklus időtartama, jelentkezik újra az álmosság érzete, amely, ha nem kerül kielégítésre, ismételten kioltódik. Ennek oka az ember nagyfokú alkalmazkodási képességében rejlik.”

Az alvásciklusok természetesen nem mindenkinél és nem minden éjszaka pontosan 60-90 percesek, hanem változó hosszúságúak. Az álmosság és az éberség nem egyszerű, folyamatosan csökkenő-emelkedő skálán mozog: a cirkadián ritmus, az alvásnyomás és a környezeti ingerek együtt alakítják azt, hogy mikor érezzük magunkat álmosnak. Éppen ezért veszélyes az a gondolat, hogy „ha most már nem vagyok álmos, akkor nincs is szükségem alvásra.”

A szervezet alkalmazkodóképessége ugyanis nem azt jelenti, hogy nincs szükségünk a kiesett alvásra. Azt jelenti, hogy egy ideig képesek vagyunk működni annak ellenére, hogy nem aludtunk eleget.

Hány óra alvásra van valójában szükségünk?

Dr. Szász Angéla elmondása alapján „a kipihentséghez szükséges alvásmennyiség egyénileg változó, a fiatalabb korosztálynak nagyobb az alvásigénye, akár 8-10 óra, viszont idősebb korban az alvásigény 6-7 órára csökken.” Az American Academy of Sleep Medicine és a Sleep Research Society konszenzusos ajánlása szerint a 18-60 év közötti felnőtteknek legalább 7 órát érdemes aludniuk éjszakánként. A szükséges mennyiség természetesen mindenkinél máshogyan alakul.

Ha azonban rendszeresen lerövidítjük az alvásunkat, nem kell éveket várnunk a következményekre, hiszen a rövid távú hatások már másnap megjelenhetnek.

Számolni kell a kockázatokkal

„Amennyiben rendszeresen kevesebbet alszunk a szükségesnél, annak hamar megtapasztalhatjuk a következményeit: már másnap kevésbé tudunk koncentrálni, fáradtabbnak érezhetjük magunkat, ingerlékenyebbek vagy unottak lehetünk, csökkenhet a fizikai aktivitásunk, megnőhet a szénhidrátok – mint gyors energiapótlás – iránti vágy bennünk, ami így hosszabb távon a túlsúly és elhízás kialakulása felé vezethetnek” – mondja Dr. Szász Angéla.

Mindezek mellett rendszeresen fellépő alváshiány esetén a hosszú távú következményekkel számolni kell, immunrendszerünk védekező funkciója csökken, hormonális és anyagcsere-változások léphetnek fel, a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri, továbbá idegrendszeri megbetegedések kockázata is megnövekszik.

A közös alvás sokkal inkább logisztika, mintsem romantika

Kik halogatják leginkább a lefekvést?

„A kutatások alapján a jelenség a fiatal felnőttek és a diákok körében gyakoribb, és több vizsgálat a nők esetében is magasabb előfordulást talált. A saját tapasztalataim szintén megerősítik, hogy az egyetemisták, illetve a fiatal és középkorú felnőttek hajlamosabbak a lefekvés késleltetésére” – teszi hozzá a szakember. Bármely korosztályról legyen is szó, a megoldás nem feltétlenül az, hogy este 8-kor letesszük a telefont, és onnantól kezdve fegyelmezetten, elcsendesedve várjuk, hogy álmosak legyünk.

Ha a napunkban valóban nincs hely a saját dolgainkra, az esti órák mesterséges megnyirbálása könnyen kudarcra ítélt stratégia. Éppen ezért Dr. Szász Angéla szerint az első lépés az önmegfigyelés lehet.

Az alvásnapló segíthet

„Az esti alvásidő kitolásával, a lefekvés halogatásával nem csak abban az esetben érdemes felhagyni, amikor rendszeresen érezzük a nappali tüneteket, a fáradtságot, álmosságot, és ezért több kávét vagy energiaitalt fogyasztunk az éberségünk fokozására. Általánosságban jó, ha feltesszük magunknak a kérdést, hogy hány órát alszunk naponta? Amennyiben ez 1-2 órával rendszeresen kevesebb a korábban említett ajánlásoktól, már érdemes megelőző lépéseket tenni.”

A szakorvos szerint az egyik legegyszerűbb módszer az alvásnapló bevezetése. „Sokat segíthet egy 5-7 napos alvásnapló elindítása, amelyben rögzítjük, hogy mikor történt a lefekvés és az ébredés, mennyire éreztük magunkat napközben kipihentnek, mennyit mozogtunk, volt-e éjszakai ébredésünk, mit ettünk-ittunk lefekvés előtt, milyen volt a hangulatunk az elalvás előtt stb.”

Néhány nap után már kirajzolódhat, hogy hol csúszik el az esti rutin, mi tart minket ébren, és valóban mennyi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy másnap optimálisan működjünk.

Az alváshigiéné kialakítása

A következő lépés az alváshigiéné kialakítása lehet. Egy olyan rutin bevezetéséről van szó, amely megkönnyíti az átmenetet az ébrenlétből az alvásba. Dr. Szász Angéla szerint „a viszonylag állandó lefekvési és ébredési idő megtartása, az alkohol- és a koffeinfogyasztás kerülése késő délután és este, a megerőltető edzések esti órában való kerülése, a napközbeni 30-45 perc énidő kialakítása, az elektronikus eszközök – mobiltelefon, laptop, TV – használatának ésszerű behatárolása, valamint befejezése legalább félórával lefekvés előtt, hozzájárulnak, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvásidőnk legyen.”

Összességében az énidő igenis hasznos, kivéve, ha az alvásunk rovására töltjük el. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés ugyanis a testi-lelki jóllétünk egyik alapja. Lényeges ugyanakkor, hogy amennyiben rendszeresen elegendő időt szánunk az alvásra, mégsem tudunk elaludni, gyakran felébredünk, nagyon álmosak vagyunk napközben, vagy az alvásprobléma tartósan befolyásolja a mindennapi működésünket, érdemes szakemberhez fordulni.