Karinthy telefonbetyárkodott, Nemes Nagy Ágnes a fagyban írt a szigligeti kastélyban
A kollagén az egyik legfontosabb fehérje a testedben, de nem mindegy, mennyit viszel be belőle naponta. A túl kevés nem hoz látványos eredményt, de a túl sok is kellemetlen tüneteket okozhat. Mondjuk, mi a javasolt mennyiség, mire figyelj, és mikor lehet valóban szükséged a pótlására!
Ezeket láttad már?
A kollagén az utóbbi évek egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítője, különösen, ha szép bőrről, erős ízületekről vagy lassabb öregedésről van szó. De tényleg mindenkinek szüksége van rá? És ha igen, akkor mennyit érdemes naponta bevinni? A válasz nem fekete vagy fehér: az ideális mennyiség függ az életkortól, az egészségi állapottól, az étrendtől és attól is, milyen típusú kollagént szedsz. Ráadásul, ha túlzásba viszed, azt a szervezeted kellemetlen jelekkel is a tudtodra adja.
Mi is pontosan a kollagén, és miért fontos?
A kollagén egy létfontosságú fehérje, amely aminosavláncokból épül fel, és az egész test szerkezeti elemeként szolgál. Ott van a bőrben, az inakban, az izmokban, a szalagokban, az erekben, de még a szemedben és a fogaidban is. A szervezet természetesen is előállítja, ehhez azonban megfelelő mennyiségű aminosav, vitamin és ásványi anyag szükséges – például olyan forrásokból, mint a tojás, a hal, a csirke, a hús, a tejtermékek vagy akár a csontleves.
Mennyi kollagén az ideális naponta?
Hivatalos ajánlás ugyan nincs, de a kutatások alapján napi 2,5–15 gramm közötti mennyiség lehet biztonságos és hatékony. Ez természetesen attól is függ, milyen típusú kollagént szedsz, és mire szeretnéd használni. A legelterjedtebb a hidrolizált kollagén (más néven kollagén-peptid), amit könnyű felszívódása miatt gyakran por formában árulnak. Ízületi fájdalmak esetén napi 2–10 gramm ajánlott, míg a bőr rugalmasságának megőrzésére napi 10 gramm az ajánlott. Az izomtömeg növeléséhez és a testkompozíció javításához pedig akár 15 gramm is indokolt lehet.
Típusok és hatékonyság – nem mindegy, mit választasz
Nem minden kollagén egyforma. A hidrolizált kollagén mellett létezik például az úgynevezett „undenatured” típus, amit nyers csirke porcból nyernek ki. Ez elsősorban ízületi panaszokra ajánlott, napi 40 mg-os adagban. A harmadik ismert típus a zselatin, ami főtt kollagén – ezt inkább ételekbe (például levesekbe, szószokba, desszertekbe) szokták keverni, és nincs pontosan meghatározott napi adagja. Fontos tudni, hogy vegán alternatívája jelenleg nincs: a kollagént kizárólag állati eredetű forrásból lehet előállítani.
13 étel, ami felpörgeti a tested kollagén termelését: igazi retinol aranybányák ezek a finomságok
Mikor van rá tényleg szükség?
Ha változatosan, fehérjedúsan táplálkozol, előfordulhat, hogy nincs szükséged külön pótlásra – a szervezeted elő tudja állítani a számára szükséges mennyiséget. Az életkor előrehaladtával azonban természetes módon csökken a kollagéntermelés, így 30 év felett sokan kiegészítésként is beviszik. Akkor is indokolt lehet a pótlás, ha sportolsz, nehéz fizikai munkát végzel, ízületi fájdalmaid vannak, vagy bőröd vesztett rugalmasságából.
Mi történik, ha túl sok kollagént szedsz?
A kollagén általában jól tolerálható, de túladagolás esetén előfordulhat hasmenés, puffadás, teltségérzet vagy bőrkiütés is. Ezek ritkák, de ha ilyesmit tapasztalsz, érdemes átgondolni az adagot, vagy akár szünetet tartani a szedésében. Fontos, hogy mindig olvasd el a csomagoláson szereplő adagolási javaslatot, hiszen egy-egy kanál vagy kapszula tartalma gyártónként eltérhet.
Érdemes szakemberrel is konzultálni
Bár a kollagén étrend-kiegészítőként biztonságosnak számít, nem árt, ha orvos vagy dietetikus segít eldönteni, valóban szükséged van-e rá. Ők figyelembe tudják venni az étrendedet, életmódodat, egészségi állapotodat, és személyre szabott tanácsot tudnak adni a mennyiséget és a típust illetően is.
Forrás: healthline.com
