Bizonytalan élethelyzetekben ezekkel a lépésekkel lehet újra önbizalmad
A menstruáció előtti napok sok nő számára kihívást jelentenek. Vannak, akiket nem viselnek meg annyira a tünetek, míg másokat teljesen kiborítanak, és akár a mindennapi tevékenységeket is ellehetetlenítik. A jó hír az, hogy a megfelelő étrenddel és életmódbeli változtatásokkal sokat javíthatunk az állapotunkon.
Ezeket láttad már?
A premenstruációs szindróma (PMS) a menstruáció előtti 7-10 napban jelentkező tünetegyüttest jelenti, amely különböző fizikai, érzelmi és pszichés panaszokat okoz. Mintegy 150 tünetet tartanak számon, amelyek különböző variációkban jelentkeznek mindenkinél, ám a kombinációtól függően négy alaptípust szokás elkülöníteni. Mutatjuk, milyen PMS-típusok léteznek, és azt is, hogyan enyhíthetők a panaszok a megfelelő étkezéssel!
A (szorongásos) típus
Ha a menstruáció előtti napokban minden apróság kiborít, feszült vagy, és úgy érzed, mindenkivel összevesznél, akkor ebbe a csoportba tartozol. Ezek a panaszok gyakran a szerotoninszint csökkenésével függenek össze.
Mit egyél?
Fogyassz több komplex szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és magnéziumban gazdag ételeket, mint a diófélék és a zöld leveles zöldségek.
Extra recept: banános-zabkásás smoothie
Turmixolj össze 1 banánt, 3 evőkanál zabpelyhet 2 dl mandulatejjel, és ízesítsd 1 teáskanál mézzel. Reggelire és vacsorára is kiváló, nyugtató, feszültségoldó finomság.
H (vízvisszatartó) típus
Ide tartozol, ha a hormonális változások miatt te is puffadást, kéz- és lábdagadást, mellfeszülést és akár 2-3 kg súlyingadozást tapasztalsz a menzeszed előtti napokban.
Mit egyél?
Kerüld a túlzott sóbevitelt és a feldolgozott ételeket! Egyél több káliumban gazdag ételt, például banánt, édesburgonyát, spenótot és uborkát, amelyek segítik fenntartani a vízháztartás egyensúlyát.
Extra recept: uborkás-citromos ital
Pár órára áztass be egy liter vízbe 1/2 uborkát, 1 citromot és 5-6 mentalevelet. Szűrd le, majd fogyaszd egész napra elosztva. Nemcsak frissítő, de vízhajtó hatású is, így csökkenti az ödémát.
C (sóvárgó) típus
Ha a menstruáció előtt állandóan édességet, szénhidrátdús ételeket kívánsz, és gyakran jönnek rád falásrohamok, te is a craving, azaz sóvárgó típusba tartozol. A jelenség a vércukorszint ingadozásával függhet össze, ám ördögi kört alakít ki: a hirtelen cukorbevitel ugyanis még jobban megemeli az inzulinszintet, ami még nagyobb sóvárgást okoz.
Mit egyél?
Válassz alacsony glikémiás indexű ételeket, például zabot, dióféléket és fehérjében gazdag ételeket, amelyek stabilan tartják a vércukorszinted.
Extra recept: cukormentes csokikrém
Pürésíts össze 1 avokádót 2 evőkanál kakaóporral és 1 dl kókusztejjel, és tegyél bele ízlés szerint édesítőszert. Élvezd a krémes, csokis ízt anélkül, hogy bűntudatod lenne vagy aggódnod kellene a magas vércukorszinted miatt.
D (depressziós) típus
Ha a menstruáció előtt hirtelen letargiába esel, motiválatlannak érzed magad, nehezen tudsz aludni és minden apróság elszomorít, akkor valószínűleg a PMS depressziós típusával küzdesz. Ezt a szerotonin- és a dopaminszint csökkenése is befolyásolhatja.
Mit egyél?
A triptofánban gazdag ételek, például a tojás, a lazac, a csicseriborsó és a magvak segíthetnek növelni a boldogsághormon-szintedet.
Extra recept: lazacos saláta
Párolj vagy süss meg 10 dkg lazacot, és keverj hozzá rukkolából, tökmagból és más, tetszőleges zöldségből salátát. Locsold meg egy kis citrommal és/vagy olívaolajjal (ha nem sült lazacot eszel), és már kész is a PMS-barát ebéd.
Mit tehetsz még a PMS enyhítéséért?
Ha erős PMS-tünetekkel küzdesz, az étrend mellett fontos a megfelelő testmozgás és a stresszcsökkentés is. A jóga, a meditáció és a séta mind segíthetnek mérsékelni a hormonális zűrzavar okozta lelki tüneteket. Ugyanígy figyelj oda a rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra is, és kerüld a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást. Emellett érdemes kipróbálni azokat a gyógynövényeket, amelyek jó hatással vannak az érzékeny női hormonális szabályozórendszer működésére.
