Így lesz lapos hasad!
Mándi Zoli személyi edző hasznos tippjeit a lapos hashoz a július-augusztusi GLAMOUR -ban is olvashattad, most pedig még több tippet ad, hogy tényleg elgördítsen minden akadályt, ami közted, és a gyönyörű has között áll.
Ezeket láttad már?
1. Ne egyél kevesebbet, mint az alapanyagcseréd
A BMR, vagyis az alapanyagcsere az az energia, amit a puszta létezésedre használsz fel. Ha már mozogsz valamennyit, akkor AMR-ről beszélünk, vagyis arról az energiáról, amit egy átlagos napod során fölhasználsz. Előbbi mennyisége függ például a testsúlyodtól, a testösszetételedtől, a korodtól, a nemedtől, utóbbi pedig attól, hogy mennyire vagy aktív. Nagyon fontos azonban tudnod, hogy még fekvőbetegként is több kalóriát használsz el egy nap során, mint amennyi a nyugalmi alapanyagcseréd. Éppen ezért fontos, hogy a diéta során ne egyél kevesebbet, mint a BMR-ed. Ha ugyanis túlságosan lecsökkented a kalóriafogyasztást, szinte lehetetlen, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot vigyél be a szervezetedbe, ami azt fogja eredményezni, hogy a testmozgás során az izomtömegedből is veszteni fogsz. Ha pedig izmot veszítesz, a nyugalmi alapanyagcseréd is csökkenni fog, ugyanis az izmot fenntartani energiát igényel, míg a zsírt nem. Vagyis ha a diéta után visszatérsz arra a kalóriafogyasztásra, amivel korábban megtartottad a súlyodat, hízni fogsz. Ha erre még jobban csökkented a bevitt kalóriát, még inkább csökkented az alapanyagcserédet. Ez a jojó effektus. (A BMR-t és az AMR-t könnyedén kiszámolhatod az interneten található számos kalkulátor segítségével).
2. Építs izmot!
Ahogy fent említettük, a jojó effektus legfőbb magyarázata az izomvesztés. Ha izmos vagy, magasabb az alapanyagcseréd is, tehát többet ehetsz anélkül, hogy híznál, ergo: fogyni is úgy tudsz, ha minél több rajtad az izom és – az egészséges határig - minél kevesebb a zsír. Ha nem eszel eleget, a szervezet nem tud a mozgáshoz elegendő szénhidrátot és zsírt fölhasználni, és az izomszövetekből nyer energiát. Fontos, hogy két tévhittel leszámolj:
- a súlyzózástól nem fogsz "csúnyán" megnőni. Az izomszövet nehezebb, mint a zsírszövet, viszont kisebb a térfogata, tehát egy szépen izmos test karcsúbb, mint egy zsíros test. Egy nőnek, mivel jóval kevesebb tesztoszteron van a szervezetében, mint egy férfinak, eleve limitált a lehetősége a hatalmas izmokra, de még egy férfinak is sok-sok év kitartó munkájára és különféle táplálék kiegészítőkre van szüksége ahhoz, hogy nagyra nőjön.
Nincs olyan, hogy helyi zsírégetés. Attól, hogy elvégzel napi ezer felülést, nem tűnik el a zsír a hasadról. A zsír akkor tűnik el, ha általánosságban csökken a testzsír százalékod, az pedig, hogy milyen hamar lesz lapos hasad, attól is függ, alkatilag a tested mely részén tárolsz zsírt. Egy körte típusnak nyilván hamarabb lesz lapos hasa, mint egy almának, de kitartó munkával mindenki elérheti a vágyott, szépen definiált hasizmokat.
3. A megfelelő étrend
Ha egészségesen akarsz enni, akkor mindenféle táplálékot be kell vinned a szervezetbe. Szükség van szénhidrátra, fehérjére és zsírra is, illetve megfelelő mennyiségű vízre és ásványi anyagra is. Mozgásos napokon mindenképpen vigyél be edzés előtt szénhidrátot, edzés után kevés szénhidrátot, sok fehérjét, így lesz energiád edzeni, utána visszatöltesz egy kevés glikogént az izmokba, és sok-sok fehérjét, hogy mihamarabb pihentek és regeneráltak legyenek, plusz meginduljon a fejlődés.
A gyümölcs és zöldségfogyasztás állandó, hiszen vitaminokra és ásványi anyagokra mindig szükség van. Fontos az arányok ismerete. Normál étrend esetén a kalóriákat kb. 60%-ban szénhidrát, 25%-ban zsír, 15%-ban fehérje adja. 1g szénhidrát 4kcal, a zsír 9, a fehérje 4. 1500 kcal esetén így 225g + 42g + 56g a mennyiség. Fogyasztás esetén összkalóriát csökkentünk. A szövetek (kivéve zsír) megőrzése miatt célszerű a fehérjét meghagyni a másik kettő rovására. Tehát, ha 1200-ra leviszed a bevitt mennyiséget, akkor mondjuk 175g + 31g + 56g-ra változik a menü.
Jövő héten a legjobb mozgásformákkal folytatjuk a haslaposító programot, tarts velünk!
