10 jel, hogy a munkahelyi kiégés szélére kerültél
Azért indítottuk útjára új sorozatunkat, a Karrier Keddet, mert szeretnénk támogatni a nőket, hogy magabiztosabbak és bátrabbak legyenek a munkájuk során. Szakértőnk, Kertész Lilla szervezetpszichológus és business coach a következő hetekben megtanítja neked, mi az az én-vezetés, hogyan válhatsz magabiztosabbá és kreatívabbá a munkádban. Ezúttal arról ír, mit tehetsz a munkahelyi kiégés ellen.
Ezeket láttad már?
A munkahelyi kiégés egy sokakat érintő probléma, amely az elmúlt években kiemelt fókuszba került számos szervezet egészségvédő és megelőző programjaiban is. Ebben a cikkben arról írok, mi is pontosan a kiégés, milyen tünetekről ismerheted fel, milyen fázisai vannak, és hozok néhány olyan tippet is, hogyan előzheted meg.
Oké, de mi a kiégés egészen konkrétan?
A kiégési szindróma egy tünetegyüttes, ami hosszútávú megterhelés és stressz hatására alakult ki egyfajta mentális-érzelmi és fizikai kimerülés formájában. Bár először a kiégés (angolul: ‘burn-out’) kifejezés Shakespeare egyik drámájában jelent meg, a hivatalos meghatározás Freudenberger (1974) német-amerikai pszichológus nevéhez köthető, aki megalkotta a kiégés elméletét. Kezdetben a kiégés tüneteit a humán szolgáltatások területén dolgozóknál figyelték meg, így egészségügyi és szociális intézmények dolgoznál, de a későbbi vizsgálatok során kiderült, hogy gyakori jelenség ez a jogászoknál, pedagógusoknál, rendőröknél, illetve bármilyen, nagy felelősséget igénylő munkakörben, így a menedzsereknél és a vállalkozóknál is. Azonban fontos megjegyezni, hogy nem csak a munkában lehet kiégni: ki lehet égni szülőként, diákként, de akár még a szabadidős tevékenységek és hobbik hatására is.
Honnan ismerheted fel, hogy kiégtél?
A kiégés tünetegyüttes, ezért egyetlen tünet jelenléte még nem jelenti azt, hogy kiégés szindrómával küzdesz. A pszichológiai jelenségek és mentális rendellenességek vizsgálata során mindig az a mérvadó, ha a tünetek többsége jelen van, és az hosszabb idő óta fennáll. Ha ezt tapasztalatod, érdemes mielőbb segítséget kérned egy közeli hozzátartozódtól, a családodtól, a barátaidtól vagy pedig egy pszichológustól, aki segíthet a kiégés kezelésében, illetve akivel szabadon átbeszélheted, min mész keresztül. Na de nézzük a konkrét jeleket:
- Testi-szellemi kimerültséget tapasztalsz, ami már a délutáni alvás, pihenés hatására sem szűnik meg.
- A munkád során nagyfokú megfelelési, bizonyítási kényszert érzel.
- Ha elhanyagolod saját szellemi-fizikai szükségleteidet, azokat háttérbe helyezed a feladataid, teendőid miatt.
- Apátia, egykedvűség, közömbösség jellemez, a korábbi empátiád pedig lecsökken, és már nehezen vagy egyáltalán nem tudsz empatikusan odafordulni a többiekhez a munkádban vagy akár a családodban.
- Fásultság és lehangoltság határoz meg.
- Érzékenyebb vagy a stressz ingerekre, feszültebben reagálsz a stresszre, zaklatottabbá válsz egy kisebb stresszhatásra is.
- Úgy érzed, nem kapcsolódsz a fizikai testedhez, illetve a belső világodhoz, a “nem vagyok önmagam, nem is tudom, ki is vagyok valójában” típusú érzés uralkodik el rajtad.
- Alacsony az önértékelésed, az önbecsülésed.
- Csökken a munkateljesítményed.
- A kapcsolataidban jelen van az elhidegülés, a magánéletben is kiábrándulttá, cinikussá, érzéketlenné válsz.
Mi okozza?
Nem lehet egyetlen, konkrét okra visszavezetni a kiégést, hiszen számos olyan élethelyzet van, amelynek következtében elindulhat a kiégés folyamata. A teljesség igénye nélkül néhány példa:
- Úgy érzed, elmarad a munkahelyi elismerés és megbecsülés, ami jelenthet anyagi jellegű, erkölcsi vagy lelki jellegű elismerést is.
- Túlságosan hosszú a munkaidőd, ami nem egyszeri alkalommal fordul elő, szinte állandó jelenség a túlórázás.
- Nagyobb a valószínűsége a kiégésnek, ha nagy felelősséggel járó munkakörben dolgozol: például orvosok, ápolók, egészségügyi dolgozók, illetve menedzserek, cégvezetők esetén fordul elő könnyebben.
- Veszélyeztetett réteget képviselnek még azok, akik egyébként is hajlamosak a depresszióra és egyedül dolgoznak, illetve kevés a szociális interakciójuk, és nem kapnak visszajelzést a külső környezetüktől.
Hogyan előzd meg?
- Önreflexió, önismeret: A kiégés, illetve a legtöbb pszichológiai jelenség esetén fontos a megfelelő önismeret és annak tudatosítása, hogy milyen életszakaszban vagy, mi az az élethelyzet, amiben élsz, és ez milyen hatással van rád fizikailag, érzelmileg és lelkileg egyaránt. Vezess naplót arról, mik a céljaid, mit szeretsz csinálni igazán, milyen értékek fontosak a számodra, és ezek hogyan jelennek meg életed különböző területein. A rendszeres naplóírás kiváló gyakorlat arra, hogy ne veszítsd el a fókuszodat azzal kapcsolatban, milyen irányba haladsz.
- Szupervízió, mentor program: Az idealisztikus elképzeléseket, az irreális célkitűzéseket fel kell váltania a reális szemléletnek. Sokan gondolják úgy, hogy a személyiség munkaeszköz, és ha kudarcot vall az illető, hajlamos ezt a saját személyisége hiányosságainak tulajdonítani, ami irreális önvádhoz, bűntudathoz vezethet. Keress magadnak egy mentort, szupervízort, aki segíteni tudja és egyengetni a szakmai utadat, valakit, aki már több tapasztalattal vagy szaktudással rendelkezik, mint te, és bejárta már mindazokat a lépéseket, amelyek számodra még lehet, hogy ismeretlenek. Ez segít abban, hogy reálisabban lásd, hol tartasz, milyen fázisban vagy. Egy mentor fontos visszajelzéseket tud adni azzal kapcsolatban is, miből csinálj többet, miből kevesebbet, és segít abban is, hogy elkerüld például azt, hogy túlhajszold magad.
- Változtasd meg a gondolkodásmódodat! A sématerápia egy kognitív pszichológiai módszertan, ami arról szól, hogy a kliens felismeri azokat a gondolati mintázatokat, amelyek például meggátolják, hogy sikert érjen el egy adott életterületen, mivel újra és újra ugyanazokat a helyzeteket ismétli meg. Ha szeretnéd elkerülni a kiégést, próbáld meg azonosítani azokat a gondolati mintázataidat, amelyek hajlamosíthatnak a kiégésre. Erre alkalmas lehet például az említett a sématerápia, a Karrier Kedd rovat én-vezetési stratégiákról szóló cikkei, a coaching, illetve a pszichoterápia is.
- Sport és relaxációs gyakorlatok: A deperszonalizáció (amikor úgy érzed, nem kapcsolódsz a fizikai testedhez és a belső világodhoz) a kiégés egyik fő jellemzője, ami megelőzhető azzal is, ha elsajátítasz különböző relaxációs gyakorlatokat, például a meditációt, a jógát, a tai chit vagy az autogén tréninget. A relaxációs gyakorlatok és a sport abban segítenek, hogy befelé figyelj és ne veszítsd el a kapcsolatot a testeddel és önmagaddal.
- Időgazdálkodás: Az időgazdálkodási technikák nem csak akkor hasznosak, ha vezetői pozícióban dolgozol, hanem akkor is, ha szeretnél minőségi időt eltölteni a szabadidőben, illetve elhagyni a túlzásba vitt túlórázást. Húzz éles határokat, merj többször nemet mondani, ha valami már az egészséged kárára menne, kommunikálj a feletteseddel a túlóráidról vagy végezz el egy rövid online vagy offline tanfolyamot arról, milyen módszerekkel tudod jobban priorizálni a teendőidet és menedzselni az idődet.
- Én-vezetés: Végezetül a kiégés egyik kiváló ellenszere az, ha úgy érzed, ura vagy a saját életednek, és tudod, hogy abba az irányba haladsz, amivel értéket teremtesz, kihasználva az egyedi tehetségedet és képességeidet, miközben nem feledkezel meg arról, hogy élvezd is az életedet, és megünnepeld a sikereidet.
Szerzőnk, Kertész Lilla szervezetpszichológusként és business coach-ként dolgozik, hogy startupokat, kis-és középvállalkozásokat, valamint azok vezetőit támogassa a fejlődésben, az üzleti és egyéni hatékonyság növelésében. Fő területe az én-vezetés, vagyis annak kérdése, hogyan tudjuk irányítani saját életünket, illetve hogyan válhatunk csapatok, egész szervezetek, valamint önmagunk eredményes és tudatos vezetőivé.
