Front plank a szülés után - miért várj vele?

Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!

Az útmutatás hiánya az újdonsült anyukák esetében gyakran azt eredményezi, hogy a szülés utáni pár hónapban a testmozgással, tudtukon kívül inkább kárt okoznak, nem hogy a regenerációt segítenék. A szétnyílt hasizom, a medencefenéki diszfunkciók, a derékfájás és kismedencei fájdalmak olyan gyakoriak, hogy biztosan nem kell bemutatnom őket.

Nézzük a statisztikákat:

• A szüléskor a nők 100%-nak vannak az egyenes hasizmai eltávolodva egymástól
• A nők kb. 40%-nak van szétnyílt hasizma a szülés után 6 hónappal
• A szétnyílt hasizommal küzdő nők több, mint 50%-ának van valamilyen medencefenéki diszfunkciója
• A nők 67%-a tapasztal a szülés után hátfájást és 37%-uknak még egy évvel később is vannak fájdalmai
• A nők 50%-ának van valamilyen fokú méhsüllyedése a szülés után

Ezek mind megelőzhetők vagy korrigálhatók megfelelő szakember és edzés segítségével. Fontos azonban észben tartani, hogy ronthatunk a helyzeten, ha túl hamar várunk el túl sokat a testünktől.

A Front plank variációi a szülés után problémásak

A terhesség után a törzsed már nem olyan, mint régen

Noha a terhesség a legnagyobb fizikai teljesítmény, amit egy nő elérhet, egyben nagyon is összezavarja a test normál működését.

A test alkalmazkodik, hogy lehetővé tegye a baba növekedését:

• A Rectus abdominis (egyenes hasizom) körülbelül 15cm-t nyúlik a terhesség végére
• A hasfal középvonalában futó kötőszövet (linea alba) megnyúlik és elvékonyodik

Ez csupán pár kiragadott példa abból a rengeteg változásból, amin a női test keresztülmegy a terhesség folyamán.

Amikor a baba megérkezik, a hasizmok nem csak úgy egyszerűen “visszaugranak” a helyükre. A hasizmok és a medencefenéki izmok megnyúltak és legyengültek.

Ez a gyengeség átmeneti lehet, de meg kell tanulni újra kezelni a hasűri nyomást, egyensúlyba hozni a törzsizmokat és vissza kell nyerni az erejüket is.

A Plank egy alapgyakorlat, ami nagy nyomást gyakorol a hasfalra

Akár van szétnyílt hasizom, akár nincs, a Front plank variációk nagy nyomást gyakorolnak a megnyúlt has középvonalára és a kötőszövetre.

Ez olyan kihívás elé állítja a “sérült” törzset, ami nem biztonságos:

• Megakadályozhatja a has középvonalának gyógyulását
• Szétnyílt hasizomhoz vezethet, vagy súlyosbíthatja azt
• Megakadályozhatja a medencefenék gyógyulását, vagy súlyosbíthatja a problémákat
• Hát- és medence sérüléshez vezethet

A sport szülés előtt és után is fontos! - Maróti Petra edzővel beszélgettünk

A Front plank variációk haladó gyakorlatok. Semmilyen várakozási idő nem engedi meg, hogy egyből a plank gyakorlatot végezzük.

A plank variációi fantasztikus, teljes testet megmozgató haladó gyakorlatok, de a baba születése után óvatosan kell bánni velük. A plank variációi segítenek stabilabb és erősebb törzsizmokat elérni, ha a szervezet már kész, hogy helyesen végrehajtsa őket.

A puszta várakozás nem készíti fel a testet az ilyen jellegű gyakorlatok folytatására. Meg kell erősíteni a törzsizmokat, hogy a plank gyakorlatot újra biztonságosan végezhessük.

A következő részben hozok pár tippet, hogy hogyan érdemes visszatérni a plank különböző variációihoz.