Front plank a szülés után - miért várj vele?

2022.március.9.

A szülés után a legtöbben azt szeretnék tudni “mikor” térhetnek vissza újra az edzésekhez. Kevesen tudják hogyan érdemes visszatérni az edzésekhez és egyből a kedvenc edzésformájukat szeretnék végezni. Végülis a hat hetes kontrollon engedélyt kapunk az edzés folytatására, akkor miért ne folytathatnánk ott, ahol abbahagytuk?!

Maróti Petra edző, táplálkozási tanácsadó és terhestorna oktató, a Powercat életmódváltó program kidolgozója saját tapasztalatai alapján segít várandós anyukáknak, és a kismamáknak, hogy a lehető legjobban érezzék magukat a várandósság idején, és a szülést követően. A szakértő által kidolgozott életmódváltó programról a weboldalán olvashatsz többet, de mindenképpen érdemes követned az Instagramon, ahol mindig motivációra, támogatásra találhatsz!

Az útmutatás hiánya az újdonsült anyukák esetében gyakran azt eredményezi, hogy a szülés utáni pár hónapban a testmozgással, tudtukon kívül inkább kárt okoznak, nem hogy a regenerációt segítenék. A szétnyílt hasizom, a medencefenéki diszfunkciók, a derékfájás és kismedencei fájdalmak olyan gyakoriak, hogy biztosan nem kell bemutatnom őket.

Nézzük a statisztikákat:

  • A szüléskor a nők 100%-nak vannak az egyenes hasizmai eltávolodva egymástól
  • A nők kb. 40%-nak van szétnyílt hasizma a szülés után 6 hónappal
  • A szétnyílt hasizommal küzdő nők több, mint 50%-ának van valamilyen medencefenéki diszfunkciója
  • A nők 67%-a tapasztal a szülés után hátfájást és 37%-uknak még egy évvel később is vannak fájdalmai
  • A nők 50%-ának van valamilyen fokú méhsüllyedése a szülés után

Ezek mind megelőzhetők vagy korrigálhatók megfelelő szakember és edzés segítségével. Fontos azonban észben tartani, hogy ronthatunk a helyzeten, ha túl hamar várunk el túl sokat a testünktől.

A Front plank variációi a szülés után problémásak

A terhesség után a törzsed már nem olyan, mint régen

Noha a terhesség a legnagyobb fizikai teljesítmény, amit egy nő elérhet, egyben nagyon is összezavarja a test normál működését.

A test alkalmazkodik, hogy lehetővé tegye a baba növekedését:

  • A Rectus abdominis (egyenes hasizom) körülbelül 15cm-t nyúlik a terhesség végére
  • A hasfal középvonalában futó kötőszövet (linea alba) megnyúlik és elvékonyodik

Ez csupán pár kiragadott példa abból a rengeteg változásból, amin a női test keresztülmegy a terhesség folyamán.

Amikor a baba megérkezik, a hasizmok nem csak úgy egyszerűen “visszaugranak” a helyükre. A hasizmok és a medencefenéki izmok megnyúltak és legyengültek.

Ez a gyengeség átmeneti lehet, de meg kell tanulni újra kezelni a hasűri nyomást, egyensúlyba hozni a törzsizmokat és vissza kell nyerni az erejüket is.

A Plank egy alapgyakorlat, ami nagy nyomást gyakorol a hasfalra

Akár van szétnyílt hasizom, akár nincs, a Front plank variációk nagy nyomást gyakorolnak a megnyúlt has középvonalára és a kötőszövetre.

Ez olyan kihívás elé állítja a “sérült” törzset, ami nem biztonságos:

  • Megakadályozhatja a has középvonalának gyógyulását
  • Szétnyílt hasizomhoz vezethet, vagy súlyosbíthatja azt
  • Megakadályozhatja a medencefenék gyógyulását, vagy súlyosbíthatja a problémákat
  • Hát- és medence sérüléshez vezethet

A sport szülés előtt és után is fontos! - Maróti Petra edzővel beszélgettünk

A Front plank variációk haladó gyakorlatok. Semmilyen várakozási idő nem engedi meg, hogy egyből a plank gyakorlatot végezzük.

A plank variációi fantasztikus, teljes testet megmozgató haladó gyakorlatok, de a baba születése után óvatosan kell bánni velük. A plank variációi segítenek stabilabb és erősebb törzsizmokat elérni, ha a szervezet már kész, hogy helyesen végrehajtsa őket.

A puszta várakozás nem készíti fel a testet az ilyen jellegű gyakorlatok folytatására. Meg kell erősíteni a törzsizmokat, hogy a plank gyakorlatot újra biztonságosan végezhessük.

A következő részben hozok pár tippet, hogy hogyan érdemes visszatérni a plank különböző variációihoz.

Ez is érdekelhet

A Stranger Things készítői megölték a 4. évad legszerethetőbb karakterét

A Stranger Things készítői megölték a 4. évad legszerethetőbb karakterét

GLAMOUR Horoszkóp

Ez a 3 csillagjegy a legkevésbé alkalmas a hűségre egy párkapcsolatban

Ez a 3 csillagjegy a legkevésbé alkalmas a hűségre egy párkapcsolatban

Sztárhírek

Nagykorú lett Norvégia trónörököse, nézd, milyen gyönyörű a hercegnő

Nagykorú lett Norvégia trónörököse, nézd, milyen gyönyörű a hercegnő