Te is megszeretheted a hétfőket: ezek az apró változtatások teljesen átalakítják a munkahét kezdetét

• A hétfők általában negatív érzéseket keltenek, de apró változtatásokkal erőteljes kezdéssé alakíthatók.

Az ebben a cikkben rejlő gondolatokkal pedig nem csak a hetet indítjuk, hanem egy új nagy témakört is, így a következő hetekben a karrier és a boldogság összefüggéseit fogjuk vizsgálni.

1. Kezeld a hétfőt új kezdetként!

Ha valaha te is tettél újévi fogadalmat vagy tűztél ki januárban célokat, akkor talán már te is ismered az új kezdetek mámorító erejét. Az időbeli kezdőpontok (mint például a hétfő) segíthetnek mentálisan elválasztani a „múltbeli önmagunkat” a „jelenbeli vagy jövőbeli önmagunktól”, ami növeli a motivációt. Az új kezdetek hatása akkor működik a legjobban, ha egy ilyen időbeli kezdőpontot egy konkrét cselekvési szándékkal párosítod, például egyértelmű ha/akkor tervekkel.

Például:

• „Ha hétfő reggel 9 óra van, akkor az e-mailek elolvasása előtt összeírok egy heti teendőlistát.”
• „Ha azon kapom magam, hogy halogatnék egy feladatot, akkor beállítok egy időzítőt 20 percre és csak 20 percig végzem az adott feladatot.”

A kis, előre megtervezett cselekvések csökkentik a kognitív terhelést, amikor az akaraterőd még csak ébredezik.

Szerelmes belém a kollégám vagy csak kedvel? Egyáltalán: hogyan kezeljem a vegyes jelzéseket?

2. Tervezz hétfőre felkészülést, ne indítást!

A hétfők gyakran kisiklatnak, mert nagy terheléssel indulnak: tele a beérkező levelek mappád, egymást követik a megbeszélések és bonyolult feladatok sorakoznak előtted. Ha szeretnéd ezt a hirtelen rád zúduló terhelést csökkenteni, hozz létre egy 90 perces felkészülési időt – egy olyan időblokkot, ami megbeszélések, e-mailek és értesítések nélküli –, amelyeket az egyszerűbb feladatok elvégzésére szánsz. A haladás elvével kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a nap elején elért kisebb-nagyobb siker vagy előrelépés növeli a motivációt a nap hátralévő részében. (Sokan épp ezért javasolják, hogy ágyazz be minden reggel, hiszen így rögtön felébredés után egy feladatot elvégeztél.)

Ötletek, mire használhatod a felkészülési időt:

• 10 perc: Napi tervezés (írj össze maximum három fontos feladatot)
• 20 perc: Gyors eredmények (két-három 5–10 perces feladat elvégzése)
• 60 perc: Egy „fordulatot hozó” blokk (Kezdj bele az egyik fontos feladatba!)

3. Legyen csábító a vasárnap este és a hétfő reggel!

A hétfői lehangoltság nagy része nem a hétfőnek, hanem a hétvégének köszönhető. A késői vasárnapi lefekvés, a nehéz ételek, az alkohol, a digitális világ okozta dopamin-löket és a munkahétre való ráhangolódás hiánya felboríthatják a dinamikus egyensúlyt.

Készíts elő apró „csábításokat” hétfő reggelre, ami miatt lelkesen várhatod a hétindítást: állíts össze egy zenei lejátszási listát a kedvenc dalaidból, amit ingázás közben hallgathatsz, tesztelj és tervezd meg a tökéletes vasárnap esti és hétfő reggeli rutint, amivel kellemessé teheted ezt az időszakot, hallgass egy motiváló podcast-ot, amelyet csak hétfőn engedélyezel magadnak, olvass a kedvenc könyveidből, miközben a reggeli kávédat szürcsölgeted, ahelyett, hogy a social media-t pörgetnéd. Ezek a „csábítások” összekapcsolják a jó érzéseket a hét lezárásával és az új hét elindításával, ami miatt az ébredés jutalomnak tűnik, nem pedig büntetésnek.

4. Gondolj úgy a hétfőre, hogy te irányítasz!

Az önmeghatározási elmélet szerint az autonómia, a kompetencia vagy a kapcsolódás érzése motivál elsősorban bennünket. Sokan azonban úgy kezdik a hétfőt, hogy úgy érzik, a naptárak, az ügyfelek vagy tűzoltásra váró feladatok irányítják őket.

Vedd vissza az irányítást egy kicsi, de szimbolikus lépéssel: válassz ki egy feladatot, amit igazán a magadénak érzel, mielőtt mások prioritásaira reagálnál. Nevezd el ezt a feladatot „Az első győzelmemnek” a naptárban. Ha befejezed, az agyadnak azt üzened: „Én irányítok”.

6 tudományosan alátámasztott módszer, hogyan vívj ki valódi tiszteletet a munkahelyeden

5. Használj mentális kontrasztot, ne vak pozitív hozzáállást!

Talán már te is találkoztál a „mérgező” pozitív hozzáállás fogalmával. Ez arra a jelenségre utal, amikor bár pozitívan állsz hozzá a dolgokhoz, azonban fontos szempontokat és körülményeket emiatt figyelmen kívül hagyhatsz. Ehelyett használd inkább a WOOP-modellt (Wish, Outcome, Obstacle, Plan mozakszó. Jelentése: Kívánság, Eredmény, Akadály, Terv):

• Kívánság: „A hetet energikusan akarom kezdeni.”
• Eredmény: „Délelőtt 11 óráig nyugodt és koncentrált leszek.”
• Akadály: „A social media platformok végeláthatatlan görgetése, a munkatársak folyamatosan zaklatnak, amint belépek az irodába.”
• Terv: „Digitális detox reggeli rutin és az első egy órában senkivel sem tervezek megbeszélést.”

Az optimizmus és a realizmus párosítása kitartást épít.

6. Védd meg a figyelmedet, mint egy értékes kincset (mert az is)!

Az agyad minden alkalommal, amikor feladatok között váltania kell, egy „tranzakciós” költséget fizet. Gondolj erre úgy, mint amikor egy pénzügyi tranzakció, például egy utalás után, a bankod levon egy bizonyos összeget. Minél több ilyen átváltás történik, annál nagyobb lesz a költséged. Hétfőn, amikor az újdonságok száma magas, ez a költség is megugrik, miközben a kognitív energiád csökken.

7 zseniális stratégia a szakértőtől, ami segít a tartós üzleti kapcsolatok kiépítésében

Mit tehetsz, hogy megvédd a figyelmedet?

• Kerüld el a multitasking-ot!
• Blokkosítsd a hasonló típusú feladataidat és végezd el azokat egy időablakon belül.
• Próbáld ki a pomodoro technikát: állíts be egy 25 perces időzítőt és abban a 25 percben csak egyetlen egy feladattal foglalkozz!
• Ezeket a praktikákat alkalmazva kevésbé leszel szétszórt és jobban uralhatod a kognitív energiáidat.

7. Az identitásodhoz igazítsd a céljaidat!

Az identitásunkhoz igazodó dolgokhoz sokkal jobban ragaszkodunk, mint bármi máshoz. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „produktívnak kell lennem”, próbáld meg ezt helyette: „Én egy proaktív és eredményes ember vagyok, ezért minden egyes nap tudatosan teszek előrelépéseket és kezdeményezek és megvalósítok.”

Ezután kérdezd meg magadtól: „Mit tenne egy proaktív és eredményes személy a következő 1 órában?” Az identitás-alapú keret szűkíti a szándék és a cselekvés közötti szakadékot.

8. Egyszerűsítsd a hétfői megbeszéléseket!

A legtöbb hétfői megbeszélés idegörlő és egy feketelyukhoz hasonlóan energianyerő lehet. A hosszú és részletes megbeszéléseket ezért helyettesítsd egy rövid, agilis hétindítóval. Próbálj ki egy három kérdésből álló, maximum 15 perces megbeszélést, ahol mindenki csak erre a 3 kérdésre válaszol:

• Mit értem el múlt héten?
• Mi a fő prioritásom erre a hétre?
• Mi az az akadály, amellyel kapcsolatban segítséget kérek

Nem kell úgy szeretned a hétfőket, mint egy romantikus komédiában, de néhány apró változtatással a munkahét első napját lendületforrássá alakíthatod – nyugodtabbá, átláthatóbbá és sokkal kedvelhetőbbé.