Ezen az apróságon múlik, hogy megrekedünk-e az életünkben vagy sem, a 90 százalék mégis elrontja
Ha valaha is érezted azt a lelkesedést, amit egy új cél kitűzése nyújt, majd azt, ahogy ez a motiváció néhány hét alatt elpárolog, nos, nem vagy egyedül. A kutatások szerint az emberek kb. 90 százaléka februárra feladja az újévi céljait. Azonban, ellentétben azzal, amit az inspirációs idézetek sugallnak, a probléma nem a fegyelem hiányában vagy a motivációban keresendő, és nem is a vizualizációs tábládban.
Ezeket láttad már?
A valódi ok az, hogy a legtöbb ember olyan célokat tűz ki, amelyek pszichológiai szempontból betarthatatlanok. Szervezetpszichológusként és coach-ként nap mint nap látom ezt az ügyfelekkel való közös munka során: vezetőknél, szakembereknél, vállalkozóknál. A hiba meglepően egyszerű: eredmény-célokat tűzünk ki, nem pedig viselkedés-célokat. Ebben a cikkben megmutatom, mi a különbség az eredmény-célok és a viselkedéses célok között, illetve azt is, mit érdemes tenned a tudomány szerint, ha végre el akarod érni a hosszú távú céljaidat.
Az eredménycélok így hangzanak:
- „Le akarok fogyni 5 kilót.”
- „Magabiztosabb akarok lenni.”
- „Meg akarom duplázni a bevételeimet.”
- „Kevesebbet akarok szorongani.”
Ezek azt írják le, amit el szeretnél érni, nem pedig azt, amit tenned kell értük. Az agyunk azonban nem tud végrehajtani egy eredményt. És amikor túl absztrakt célokkal terheljük, a motiváció nagyon gyorsan elhalványul. Ezért okoznak az eredménycélok halogatást, megbánást, csalódottségot és ezért vezetnek a feladáshoz. De miért buknak el az eredmény-célok?
1. Az agy kontrollra vágyik
A pszichológiai kutatások szerint akkor vagyunk motiváltak, ha úgy érezzük, képesek vagyunk befolyásolni egy helyzetet. Az eredménycélok azonban gyakran külső tényezőktől függnek: az időzítéstől, más emberektől, a szerencsétől. Az 5 kiló fogyást például nem kontrollálhatod közvetlenül, de azt igen, hogy napi kétszer zöldséget egyél vagy heti háromszor elmenj az edzőterembe.
Egy magyar pszichológus 6 módszere, hogy egyetlen borzalmas főnök se keserítse meg többé az életedet
2. Az eredmények túl távoliak ahhoz, hogy jutalmazóak legyenek
A viselkedéstudomány szerint az agyunk az azonnali előrelépést jutalmazza, nem a távoli célokat. Az eredménycélok nem adnak napi sikerélményt, így nem biztosítják a napi egészséges dopamin-adagunkat sem, így az agy egyszerűen elveszíti az érdeklődését a cselekvés folytatása iránt. Például, ha az a célod, hogy magabiztosabbá válj, ez nem fogja megadni a napi dopaminadagodat. Ha azonban úgy fogalmazol, hogy minden értekezleten felszólalsz és megosztod a nézőpontodat, az viszont már igen.
3. Az eredmény-célok növelik a frusztrációdat
A magas elvárásokkal rendelkező személyeknél, különös tekintettel a perfekcionistákra, az eredmény elmaradása gyakran önsajnálathoz és önmarcangoláshoz vezet és gyors motivációvesztést eredményez. A viselkedés-célok ezzel szemben mikrosikereket hoznak, amelyek stabilan tartják az önbizalmat.
Íme néhány módszer, hogy valóban megvalósítsd a céljaidat.
1. módszer: Fordítsd át az eredmény-célt viselkedés-célokká!
Míg az eredménycélok a végpontra fókuszálnak, addig a viselkedéses célok a folyamatot helyezik a figyelmed középpontjába. Egy viselkedés-cél egyetlen kérdést válaszol meg: „Milyen konkrét cselekvést fogok rendszeresen végrehajtani, az eredménytől függetlenül?” Ezzel a vágyból rendszer lesz. A rendszerek pedig sikerhez vezetnek. Néhány példa arra, hogyan fordíts át a nagy, elvont célokat egyszerű, betartható viselkedés-célokra:
- Eredmény-cél: „Szebb bőrt szeretnék.”
- Viselkedés-cél: „Heti 5 este követem a bőrápolási rutinomat és naponta megiszom +2 pohár vizet.”
- Eredmény-cél: „Többet szeretnék spórolni.”
- Viselkedés-cél: „Minden bevételem 5%-át még aznap átutalom a megtakarítási számlámra.”
- Eredmény-cél: „Növelni szeretném a vállalkozásom bevételeit.”
- Viselkedés-cél: „Minden héten elküldöm a bemutatkozó anyagomat 5 potenciális ügyfélnek.”
A fenti példákban említett viselkedések konkrétak, megismételhetők, mérhetőek és teljes mértékben kontrollálhatóak. Ez az a titok, amit az emberek 90%-a sosem tanul meg.De mi a helyzet a nagyobb célokkal? Nyugi, nem kell abbahagyod a nagyra vágyást. Csupán elválasztod az álmot (az eredményt) a tervtől (a viselkedéstől). Például:
Nagyobb cél: Lefutni a félmaratont.
Eredmény-cél: 21 km teljesítése.
Viselkedéses terv:
- 1–2. hét: Heti 3 futás, 15 perc.
- 3–4. hét: Emelés 25 percre.
- 5–6. hét: Egy hosszabb hétvégi futás beiktatása.
A tudomány ezt implementációs szándéknak hívja és a kutatások szerint háromszorosára növeli a siker esélyét.
2. módszer: Emlékezz a jutalmakra!
Az előző pontban megismerhettél egy alkalmazható formulát, azonban fontos még egy elemet hozzáadnunk ehhez a rendszerhez a siker érdekében. A háromlépéses formulánk elemei:
- Válassz ki egy célt.
- Fordítsd át azt viselkedéses célokká.
- Adj hozzá jutalmi triggert.
Ami jutalmazva van, azt megismételjük. Az emberi agy a jutalmakból tanul, ezért fontos, hogy ne hagyd ki a harmadik lépést. Például edzés után engedd meg magadnak a kedvenc kávéd elfogyasztását vagy egy 20 perces szaunázást. Ha pedig elküldtél 5 értékesítési ajánlatot, megnézheted bűntudat nélkül a következő epizódot a kedvenc sorozatodból.
6 mentális tulajdonság, amivel csak a karizmatikus emberek rendelkeznek
3. módszer: A 30 napos tesztidőszak
Tervezz be egy egyhónpos próbaidőszakot, amikor teszteled a viselkedés-céljaidat és minden egyes nap foglalkozol azokkal, sőt, után is követed azokat. Ha szeretnéd a maximumot kihozni ebből az egyhónapos kísérletből, a hónap végén végezz egy számvetést is. Nézzünk meg ezt is egy konkrét példán keresztül:
Eredménycél: „Szeretnék magabiztosabb lenni, és nem hagyni, hogy a férfiak viselkedése befolyásolja az önértékelésemet.” Ez egy szép célkitűzés, de még mindig túl elvont. Hozzunk létre ebből viselkedéses célokat:
- Minden este leírok 1 dolgot, amire büszke vagyok.
- Hetente egyszer nemet mondok egy apró kérésre.
- Hetente 1 üzenettel én kezdeményezek találkozót támogató barátokkal.
A 30 nap után írd egy listát arról, mi változott. Lehet, hogy erőteljesebbnek érezted magad, talán jobban meg tudtad tartani a határaidat és nemet mondtál azokra a helyzetekre, amelyek nem szolgáltak téged.
Nem a céljaid szintjére emelkedsz, hanem a szokásaidéra
A siker nem arról szól, hogy mennyire vagy fegyelmezett vagy mennyire akarsz valamit elérni.
Arról szól, hogy olyan viselkedés-célokat fogalmazol melyek, amelyek naponta sikerélményhez vezetnek és érzelmileg is jutalmazók. Legközelebb, amikor egy új célt tűzöl ki, kérdezd meg magadtól: „Mi az a napi viselkedés, ami elvezetne ehhez az eredményhez?” Ez különbözteti meg azokat, akik feladják, azoktól, akik csendben, következetesen megváltoztatják az életüket.
