Van, amikor egyetlen hiba is elég ahhoz, hogy hosszú órákon át ostorozzuk magunkat, miközben a sikereinket szinte észre sem vesszük. Máskor újra és újra másokhoz mérjük magunkat, és úgy érezzük, valahogy mindig kevesebbek vagyunk náluk.
Ezeket láttad már?
Az alacsony önértékelés azonban nem egyszerűen azt jelenti, hogy vannak bizonytalan pillanataink. Ha tartósan meghatározza, hogyan gondolkodunk magunkról, az a kapcsolatainkra, a döntéseinkre és a mindennapi közérzetünkre is hatással lehet. De vajon honnan ered, és hogyan változtathatunk rajta? Jánoki Fanni Zsófia pszichológus, képzésben lévő család- és párterapeuta, valamint autogén tréning gyakorlatvezető most többek közt ezekben a kérdésekben is segít eligazodni.
Egészséges önkritika vagy önleértékelés?
A mentális egészség világszerte egyre nagyobb figyelmet kap: a WHO 2025-ös adatai szerint több mint egymilliárd ember él valamilyen mentális egészségi problémával. Az alacsony önértékelés önmagában nem azonos egy mentális zavarral, ugyanakkor az, ahogyan saját magunkhoz és a saját értékünkhöz viszonyulunk, fontos része lehet a lelki jóllétünknek. Éppen ezért érdemes megvizsgálni, mikor beszélünk még egészséges önkritikáról, és mikor válik az önmagunkkal szembeni szigor tartós önleértékeléssé.
Mindannyiunkkal előfordul, hogy elégedetlenek vagyunk valamivel, amit tettünk, vagy utólag úgy gondoljuk, másképp kellett volna reagálnunk. Az egészséges önkritika éppen ezt a felismerést segítheti: rámutat arra, min szeretnénk változtatni, miközben nem kérdőjelezi meg a saját értékünket. „Alacsony önértékelés alatt azt értjük, amikor valaki hajlamos a saját értékét megkérdőjelezni, saját magát alulértékelni és inkább a hiányosságaira figyelni, mintsem az erőforrásaira vagy az erősségeire. Az egészséges önkritika ezzel szemben nem önmagunk leértékeléséről szól, hanem arról, hogy felismerjük, min érdemes változtatnunk.”
A különbség sokszor abban rejlik, hogy mire irányul a figyelmünk. Egy párkapcsolati konfliktus után például egészséges önkritika lehet: „ebben a helyzetben nem jól reagáltam, legközelebb szeretném nyugodtabban elmondani, amit érzek”. Alacsony önértékelésnél viszont könnyen átfordulhat a gondolkodás önmagunk minősítésébe: „már megint én rontottam el mindent, biztosan velem van a baj, nem vagyok elég jó társ”. Ahogy a pszichológus fogalmaz:
míg az egészséges önkritika során a viselkedésünkre reflektálunk, alacsony önértékelés során a saját értékünket kérdőjelezhetjük meg.
A ruháid anyaga is szabotálhatja a termékenységet: ez a szakértő tiltólistája, amit kerülj el messziről
Az alacsony önértékelés a kapcsolatainkra is kihathat
„Ha valaki negatívan gondolkodik önmagáról, a kapcsolataiban is hajlamosabb lehet a saját igényeit háttérbe szorítani, vagy gyakrabban támaszkodhat mások véleményére.” Az alacsony önértékelés a munkahelyi helyzetekben is szerepet kaphat, valaki például hajlamosabb lehet megkérdőjelezni a saját teljesítményét, vagy kevésbé értékelni az elért eredményeit. A saját határok kijelölése szintén nehezebbé válhat: „például kevésbé mer nemet mondani számára kellemetlen helyzetekben”. A szakértő szerint hosszabb távon mindez megterhelő lehet érzelmileg.
Honnan eredhet az alacsony önértékelés?
Nincs egyetlen magyarázat arra, miért alakul ki valakinél alacsony önértékelés. Gyerekkorban hatással lehet rá az elfogadás, a biztatás és a kritika mértéke, a családi elvárások, valamint az, ahogyan a környezetünk reagált ránk. „Később az is formálhatja az önmagunkról alkotott képet, hogy milyen sikereket, kudarcokat vagy emberi kapcsolatokat élünk meg.” A szakértő ugyanakkor hangsúlyozza: „nincs egyetlen általános ok, mivel ugyanaz a tapasztalat különböző emberekre egészen más hatással lehet”.
Honnan tudhatjuk, hogy baj van az önértékelésünkkel?
Az önkritika önmagában természetes. Érdemes lehet nagyobb figyelmet fordítani az önértékelésünkre, ha rendszeresen másokhoz hasonlítjuk magunkat, elégedetlenek vagyunk önmagunkkal, vagy a saját sikereinket sem tudjuk értékelni. „Különösen akkor, ha ezek hosszabb ideje jelen vannak és már a hangulatunkra, a döntéseinkre vagy a kapcsolatainkra is hatással van.”
Apró lépésekkel is változtathatunk
Az önértékelés alakítható, a változás pedig azzal kezdődhet, hogy felismerjük, milyen helyzetekben válunk különösen kritikussá magunkkal szemben. A szakértő azt javasolja, vizsgáljuk meg, valóban reálisak-e a negatív gondolataink, és tűzzünk ki kisebb, elérhető célokat. Ne csak azt vegyük számba, ami nem sikerült, hanem azt is, amiben előreléptünk.„Az is hasznos lehet, ha időnként összegyűjtjük a korábbi sikereinket, akár az egészen apró eredményeket is, mert ezekről hajlamosak vagyunk könnyen megfeledkezni.”
Alacsony önértékelésnél könnyű kizárólag a hibákra és kudarcokra figyelni. Ezért fontos tudatosan keresni azokat a helyzeteket is, amelyekben jól működtünk, helytálltunk vagy megoldottunk egy nehézséget. „A cél nem az, hogy minél több pozitív tulajdonságot találjunk magunkban, hanem hogy reálisabban és kiegyensúlyozottabban tudjunk magunkra tekinteni.”
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha a magunkkal kapcsolatos negatív gondolatok hosszabb ideje fennállnak, jelentős érzelmi terhet okoznak, vagy már a mindennapi életünket is befolyásolják, érdemes szakemberhez fordulni. „A közös munka segíthet jobban megérteni, mi áll ezeknek az érzéseknek és gondolatoknak a hátterében, valamint hozzájárulhat ahhoz is, hogy reálisabban lássuk a saját képességeinket, felismerjük az erősségeinket és magabiztosabban képviseljük a saját igényeinket.” Ne feledd: az önértékelés javítása nem arról szól, hogy mindig elégedettnek kell lennünk magunkkal, hanem arról, hogy egy hiba vagy kudarc után se veszítsük szem elől a saját értékünket.
