Az alvás az egyik legfontosabb biológiai szükségletünk, mégis milliók küzdenek azzal, hogy este időben és pihentetően tudjanak elaludni. Dr. Angela Holliday-Bell alvásszakértő saját orvosi egyetemi álmatlanságából kiindulva dolgozta ki azt az 5 lépéses esti rutint, amely gyökeresen megváltoztatta az életét – és amelyet te is akár már ma este kipróbálhatsz!
Ezeket láttad már?
Az álmatlan éjszakák nemcsak a másnapi teljesítményünket ronthatják el, hanem az egész életminőségünkre rányomhatják a bélyegüket. Dr. Angela Holliday-Bell orvostanhallgatóként maga is súlyos inszomniával küzdött, ami arra sarkallta, hogy elmélyedjen az alvásgyógyászat világában. Saját tapasztalatai és klinikai kutatásai alapján kidolgozott egy olyan tudatos esti rutint, amely segít csökkenteni a mindennapi stresszt, és természetes módon készíti fel a szervezetet a mély, pihentető alvásra.
A saját tapasztalatai indították el ezen az úton
Sokan ismerik a forgolódással teli, kimerítő éjszakákat, amikor minél jobban próbálnak elaludni, de csak annál távolabbra kerülnek a pihenéstől. Dr. Angela Holliday-Bell gyermekgyógyász és klinikai alvásszakértő az orvosi egyetemi évei alatt szembesült alvászavarral. „Minden egyes területe szenvedett az életemnek. Feszült és ingerlékeny voltam, a munkám nehézkessé vált, a kapcsolataim pedig megromlottak” – emlékszik vissza.
Ahelyett, hogy belenyugodott volna a kimerültségbe, elhatározta: elolvas minden fellelhető szakirodalmat, klinikai tapasztalatot szerez, és helyrehozza a kapcsolatát az alvással. Mára elismert alvásterapeutaként nemcsak a saját elalvási szokásait reformálta meg gyökeresen, de pácienseinek is segít rátalálni a pihentető alvás élményére. Az alábbiakban megosztja azt a jól bevált esti rutint, amelyet ő maga is szigorúan követ minden nap.
1. Változtasd meg a fényeket egy órával elalvás előtt
Az alvási rutin nem a párnára lehajtott fejjel kezdődik, hanem pontosan egy órával a tervezett elalvás előtt. Dr. Holliday-Bell minden este 10 órakor fekszik le, így amint az óra elüti a kilencet, lekapcsolja a fővilágítást, és kizárólag lágy, hangulatos fényeket hagy égve az otthonában.
Ha máshogy nem értik meg az emberek, akkor tegyük divatossá, trendivé a jó alvást
„A fényexpozíció csökkentésével közvetlen jelet küldök az agyamnak, hogy ideje felkészülni a lefekvésre, és ez serkenti a szervezet természetes melatonintermelését” – magyarázza a szakértő.Ezzel egy időben a telefonján automatikusan bekapcsol a „Ne zavarjanak” üzemmód, ami megelőzi a képernyők bámulásának csábítását és az értesítések okozta mikro-stresszt.
2. Teremtsd meg a hangulatot
Ahogy a reggeli készülődéshez vagy az edzéshez is van pörgős lejátszási listánk, úgy az esti levezetéshez is érdemes megteremteni a megfelelő atmoszférát. A szakértő pontban kilenckor elindítja a kedvenc megnyugtató dallamait, és levendulaillatú gyertyákat gyújt. A kellemes háttérzene és a finom illatok kíséretében végzi el a mindennapi esti bőrápolási rutinját és a fogmosást. Az illatok és a zene egyfajta pozitív alvási asszociációként működnek: a szervezet idővel megtanulja, hogy ezek a szagok és hangok a pihenés közeledtét jelzik.
3. Csendesítsd el a gondolataidat
A túlpörgött agy az elalvás legfőbb ellensége. Körülbelül 15 perccel a 10 órás elalvási cél előtt – miután a telefonját a szoba egy távoli pontján töltőre tette – Dr. Holliday-Bell kinyit egy papíralapú könyvet. Az olvasás kiválóan eltereli a figyelmet a nap folyamán felhalmozódott szorongásokról és a teendőkön való rágódásról. Ha kifejezetten nehéz vagy stresszes napja volt, egy alvásmeditációs alkalmazást hív segítségül, amely légzőgyakorlatokon keresztül segít lelassítani a pulzusát és megnyugtatni az idegrendszerét.
4. Használj alvássegítő kellékeket
A megfelelő kiegészítők fizikai és pszichológiai szinten is támogatják az alvást. A doktornő három elengedhetetlen kellékre esküszik:
- Ventilátor (fehér zaj): A lágy, monoton zúgás elnyomja a környezeti zajokat. A szakértő még utazásokra is visz magával egy hordozható akkumulátoros kisméretű ventilátort.
- Vörös fényű alváslámpa: Kutatások szerint a vörös hullámhosszú fény támogatja a természetes melatonintermelést. Holliday-Bell egy időzítős lámpát használ, amely 28 perc után automatikusan kikapcsol – ekkorra ő már általában mélyen alszik.
- Alvómaszk: A tökéletes sötétség megteremtésével kizár minden zavaró fényforrást, ami különösen egy szállodai tartózkodás esetén jelent óriási segítséget.
5. Légy következetes
Bár a pszichológiában jól ismert szabály, hogy egy új szokás rögzüléséhez körülbelül 21 napra van szükség, az alvásterapeuta szerint a jó hír az, hogy a megfelelő esti rutin jótékony hatásai már az első éjszaka érezhetők. Ne aggódj, ha az elején nehezen megy a digitális detox vagy a telefon félretétele. Maga a szakértő is beismeri, hogy kezdetben ő is önkéntelenül a mobilja után nyúlt este 9 után. A kulcs a türelem és a következetesség: ha kitartasz az új szokások mellett, az esti levezetés idővel teljesen természetes, magától értetődő folyamattá válik.
Egy floridai magyar nő elmesélte, mennyibe kerül az élet a tengerentúlon - GLAMOUR 
