Drámai javulást érhetsz el az alvás terén, ha bevezeted ezt az egyszerű szokást
Többféle elmélet és módszer létezik arra, hogyan is javíthatunk alvásunk minőségén, abban azonban egyetértenek a szakértők, hogy a rendszertelen ébredési és lefekvési idő megzavarja a biológiai óránkat, ezáltal rossz alvást eredményez.
Ezeket láttad már?
- Az alvás minősége javítható a rendszeres lefekvési és ébredési idők betartásával.
Szakértők figyelmeztetnek, szervezetünk egy bizonyos ritmus szerint működik, és sokat tehetünk az alvás minősége szempontjából, ha igyekszünk minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni.
Fontos a ciklus fenntartása
Ha váltott műszakban dolgozunk és minden nap más időpontban ébredünk, vagy hétvégén tovább fennmaradunk esténként, akkor az bizony az alvásunk minőségének romlásához vezethet - figyelmeztetnek a szakemberek. A következetes alvás-ébrenlét ciklus megtartásának fontosságát már régóta hangsúlyozzák, ez az a szokás, amely télen is segíthet bennünket abban, hogy könnyebben felkeljünk és az évszakváltás ne tegye tönkre éjszakáinkat.
„A testünk akkor működik a legjobban, ha ritmusban működik” - mondta el Jade Wu alvásgyógyász a SELF magazinnak. A legjobb módja tehát annak, hogy rendszeres alvás-ébredés ritmusba kerüljünk, az, ha minden nap ugyanabban az időben kelünk fel - igen, még hétvégén is.
A biológiai óra, vagy más néven cirkadián ritmus, az a rendszer, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Ez nagymértékben függ a környezeti ingerektől: a fény jelzi az agynak, hogy ideje ébren lenni, és arra készteti, hogy felszabadítsa az éberséget fokozó kortizolt, és lassítsa az álmosságot elősegítő melatonin termelését. Este pedig, ahogy a sötétség átveszi a világosság helyét, ez a hormonális folyamat megfordul.
Soha, semmilyen körülmények között ne csináld ezt éjszaka, mert demenciát is okozhat
A szakember kifejtette, ha minden nap ugyanabban az időben nyitjuk ki a szemünket, adunk egy fényjelzést az agyunknak és rögzítjük a 24 órás biológiai óránkat. Így a testünk automatikusan tudni fogja, mikor kell abbahagynia a melatonin termelését reggel, és mikor kell újra teljes gőzzel beindulnia éjszaka, ami zökkenőmentesebbé teheti az elalvást és az ébredést.
A biológiai óra felborulása
Ha minden nap más időpontban ébredünk fel vagy ha hétvégén megtörjük a hét folyamán fennálló alvási ritmust, az agyunk összezavarodik, és szokatlan időpontokban kezdi el termelni a melatonint. Ez majdnem olyan, mintha folyamatosan különböző időzónákba utaznánk, és jetlaget kapnánk. A ritmus elvesztése megnehezíti az elalvást és az alvás fenntartását, ami nemcsak felébredési, de másnap akár koncentrációs problémákhoz is vezethet.
Talán mindenki ismeri azt az érzést, amikor egy nyugtalan, álmatlanul töltött éjszaka után lassúbbak és fáradtabbak vagyunk, ez pedig hosszú távon különböző egészségügyi problémákhoz is vezethet. Megterhelheti a szívet, zavarhatja az anyagcserét, ronthatja az immunrendszer működését, és növelheti a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió és a szorongás kockázatát.
Ezek az apró módszerek segíthetnek
A szakemberek azt ajánlják, hogy hétvégén se aludjunk sokkal tovább a megszokottnál. Ha pedig napközben fáradtak vagyunk, nyugodtan dőljünk le 20-30 percre, de kizárólag délután 3 előtt, hogy ne befolyásolja az esti elalvásunkat. Ha pedig nincs lehetőségünk szundikálni, csak hunyjuk le 10 percre a szemünket, még akkor is, ha nem ágyban vagyunk, hanem ülünk az íróasztalunk előtt. Ez az aprócska pihenőidő is segíthet, hogy feltöltsük agyunkat egy kis energiával anélkül, hogy felborítanánk a cirkadián ritmusunkat.
A szakemberek elismerik, hogy a test edzése arra, hogy mindig egy adott időpontban keljen fel, némi gyakorlást és elkötelezettséget igényel, és idő kell, hogy hozzászokjon az új rendszerhez, hosszú távon mégis megéri.
