előfizetésem
Hírlevél
Nem mindegy, hogy mikor szedsz melatonint, alvásszakértő mond el mindent, amit tudnod kell a hatásáról
Egyre többször olvashatunk arról, hogy a melatonin szedése jótékony hatással van az alvásra, hiszen természetes módon emeli meg a melatonin hormonszintet, így növelve és javítva az alvás időtartamát és minőségét, valamint elősegítve az álmatlanság leküzdését. De tényleg ilyen egyszerű volna? Utánajártunk.
Az életünk jelentős részét alvással töltjük, de nem mindegy, hogy ez milyen minőségű alvás. A melatonin alkalmazása az el- és átalvási nehézségek kézenfekvő megoldásának tűnhet, azonban mielőtt még megvásárolnánk, olvassunk tovább. Cikkünkben alvásszakértő mondja el, mi is a melatonin szerepe, mi csökkentheti a szintjét és kinek ajánlott szedni.
A melatonin működése
A melatonin gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásáról is ismert, de széleskörű népszerűségét kétségkívül annak köszönheti, hogy enyhíti az alvási nehézségeket. Szijjártó Noémi alvásszakértő és vállalati wellbeing mentor, a Jót alszom természetes alvássegítő webshop és blog alapítója ugyanakkor felhívja a figyelmünket, hogy a melatonin szedése körültekintéssel, és orvosi konzultáció mellett javasolt, hiszen rengeteg tévhit és félrevezető információ terjed a témában.
A melatonin egy hormon, amelyet az agyban lévő tobozmirigy termel, de a test más területein, például a bélrendszerben is megtalálható. Alváshormonnak is nevezik, maga a melatonin azonban nem elaltat, hanem tudatja a szervezettel, hogy ideje lefeküdni: „Legfőbb szerepe a cirkadián ritmus napi 24 órás ciklusának megfelelő kialakítása, a test felkészítése az alvásra, az elalvás segítése és az alvás fenntartása. Termelését a nappali fény és az esti sötét váltakozása támogatja.” – avat be a szakértő.
„Az alvásod minősége a te felelősséged” – alvásszakértő avat be a kipihentség titkába
A melatonin csökkenése
A melatoninszint természetesen elkezd emelkedni, amikor kint besötétedik, így télen, a hosszabb sötétség időszakában magasabban mérhető. Ennek fényében reggelente, amikor kint világos van, a melatoninszint is csökken, hogy elősegítse az ébredést. Amennyiben valakinek a szervezete nem termel elegendő alváshormont lefekvés előtt, nehezebb lesz álomba merülnie. De mi okozhat alacsony melatoninszintet, és milyen hosszú távú következményei lehetnek?
„Kiemelendő melatonin termelődést csökkentő tényezők a nikotin, a koffein, az alkohol, a kék fény, az éjszakai vagy váltott műszakos munkavégzés, az időzónák átlépése vagy akár az óraátállítás is.” – tájékoztat Szijjártó Noémi. Rendkívül fontos tehát, hogy törekedjünk az egészséges életmódra, köszönjünk el a digitális eszközöktől elalvás előtt, sötétítsük megfelelően a hálószobánkat és összességében figyeljünk az ideális alváshigiéné betartására, tegyük mindennapi prioritássá a minőségi alvást.
Az alvásszakértő a zavartalan pihenés érdekében az órák és a telefonok hálószobából való kitiltását javasolja, hiszen „ha megébredünk, és nem tudunk visszaaludni, az órára nézve azonnal beindulnak a stresszhormonok, a telefon kék fényével pedig máris kiürítjük a melatonint a szervezetünkből.” A kialvatlanság káros hatással van a mentális egészségre, de ez fordítva is igaz, a pszichés betegségek is jelentős összefüggést mutatnak a melatonin termelődésével.
Bizonyos mentális zavarok, mint például a szorongás, a depresszió, a bipoláris zavar és a skizofrénia csökkentik az alváshormon termelődését. Bármi is álljon a melatoninszint csökkenésének hátterében, ez a visszaesés inszomniát, vagyis alvásképtelenséget okozhat, és olyan további egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz, a magas vérnyomás, a túlsúly, a bélrendszeri betegségek, a krónikus fájdalom és a demencia.
Itthon a felnőttek közel egyharmada küzd időszakos vagy tartós alváshiánnyal, pedig már egyetlen éjszaka rossz alvás is komoly fizikai tüneteket okoz
A melatonin szedése
„Sajnos a mai napig nincs elegendő tudományos bizonyíték a melatonin, vagy egyéb alvást segítő, gyógyhatású készítmények használatára, mert ezen recept nélküli és korlátlanul kapható szerek nem állnak olyan ellenőrzés alatt, mint a gyógyszerek.” – véli Szijjártó Noémi hozzátéve, hogy a tabletta, gumicukor, vagy folyékony változatban elérhető melatonin nem szerepel az Amerikai Alvásmedicina Akadémia (AASM) irányelvei között, mint az inszomnia kezelésére használható készítmény.
A melatonint ettől függetlenül rendszeresen használják az alvás elősegítésére, egyre gyakrabban gyermekeknél is. „Szedése valóban rendkívül gyorsan megnöveli a természetes melatoninszintet, de ugyanolyan gyorsan ki is ürül a szervezetből, épp ezért elsősorban időzónák átlépésével járó repülőút előtt vagy éjszakai műszakot követő alvás elősegítésére javasolt – tehát akkor, amikor a melatonin szint amúgy is alacsony.” – világosít fel a szakértő, aki egyúttal a lehetséges kockázatokra is figyelmeztet.
Álmatlan rémálmok: Az alvásparalízis hatása testre és lélekre
A melatonin nem megfelelő szedése szorongást, depressziót, kézremegést, zavartságot, alacsony vérnyomást, hasi görcsöket okozhat, kölcsönhatásba léphet rendszeresen szedett gyógyszerekkel és bizonyos állapotok, például autoimmun betegségek esetében kifejezetten ellenjavalt. „Ha el- és átalvási nehézségeink vannak, akkor sokkal inkább az alváshigiénénk rendberakása a feladat.”
Miközben igyekszünk a minőségi alvást támogató szokásokat kialakítani, akár olyan természetes alvást segítő módszerekre is támaszkodhatunk, mint a gyengéd ölelésként ható súlytakaró használata, vagy az idegnyugtató, feszültségoldó gyógynövény kivonatok, mint a valeriana, a citromfű, az orbáncfű és a levendula, amelyeket az emberek már több ezer éve használnak altató hatásuk miatt.