Ne fogj mindent a stresszre – Lehet, hogy a hormonjaid nem engednek aludni

Az alvás nem „luxus”, és nem csak arról szól, hogy reggel ne legyünk nyűgösek. A krónikus alvászavar hat a vérnyomásra, a kognitív teljesítményre, a testsúlyra, a hangulatunk stabilitására és az immunrendszer működésére is.

Ha valaha forgolódtál éjjel a menstruációd előtt, vagy hajnalban riadtál fel izzadtan a perimenopauza közepén, nem vagy egyedül. A nők alvásproblémáinak hátterében gyakran nem a stressz vagy a túl sok kávé áll, hanem a hormonok. A női élet során a menstruációs ciklustól a terhességen át a menopauzáig a hormonális ingadozások jelentősen befolyásolják az alvás minőségét, mennyiségét és szerkezetét. De mit is jelent ez pontosan?

A menstruációs ciklus és az álmatlan éjszakák

Ovuláció után emelkedik a progeszteron szintje, amely a GABA-receptorokon keresztül enyhe nyugtató hatást fejt ki, támogatja az elalvást és a mélyalvási fázisok stabilitását. A luteális fázist kísérő enyhe testhőmérséklet-emelkedés azonban már önmagában is megzavarhatja a mélyalvást. A menstruációt megelőző napokban a progeszteron szintje meredeken csökken, ami gyakori éjszakai ébredéseket és felszínesebb alvást eredményezhet. Kutatások szerint a nők 50–70 százaléka tapasztal alvásminőség-romlást ebben az időszakban, ami teljesen fiziológiás (élettanilag normális), még ha kellemetlen is.

Nők, akik szó szerint a fotelből változtatták meg a világot: a szalonok mindenható háziasszonyai

Terhesség: hormonális maraton, éjszakai felébredésekkel

A várandósság alatt a progeszteronszint az egekben, ami a nappali álmosságért is felelős lehet. Az első trimeszterben a gyakori éjszakai ébredések oka sokszor ez a hormonális változás, a másodikban a növekvő méh, a harmadikban pedig a kényelmetlen testhelyzet, a reflux és a gyakori vizelési inger. Ráadásul a melatonin, az alvást szabályozó hormon is másként működik: a placenta és a magzat is termeli, ami a baba cirkadián ritmusát is befolyásolja. Érdekesség, hogy

a terhesség alatti alvásproblémák összefügghetnek a szülés utáni depresszió kockázatával.

Nők milliói ébrednek fel ugyanabban az időben

A menopauza az alvászavarok „forrópontja”: a nők több mint 60 százaléka számol be inszomniáról, éjszakai izzadásról, gyakori ébredésekről vagy korai kelésről. Az ösztrogén és a progeszteron szintjének csökkenése több szinten avatkozik be az alvás szabályozásába. Az ösztrogén hiánya miatt gyakoribbá válnak a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a hangulati ingadozások, amelyek önmagukban is könnyen felébreszthetnek.

A progeszteron légzésstimuláló hatásának elvesztése sebezhetőbbé teheti az alvást: felszínesebb, könnyebben megszakítható lesz, és bizonyos esetekben növekedhet az alvásfüggő légzésproblémák (például enyhe alvási apnoe) kockázata is. Emellett a melatonin termelődése életkorral természetesen csökken, ami megnehezíti a mélyalvási fázisok fenntartását és lerövidítheti az éjszaka teljes hosszát.

Lakatos Péter: A nap végén nem tudunk helyes döntéseket hozni - így befolyásolja a fáradtság a döntéseinket

A perimenopauzában lévő nők alvásáról szóló kutatások konzisztensen rövidebb, töredezettebb alvási mintázatot írnak le, gyakoribb éjszakai ébredésekkel és nehezebb visszaalvással. Különösen tipikus a hajnali három és négy óra közötti felébredés, amelyben több tényező is szerepet játszik: a hormonális ingadozások, az ösztrogénhez kapcsolódó hőszabályozási instabilitás, valamint a kortizol természetes hajnali emelkedése, amely ösztrogénhiány mellett könnyebben ugrik meg a kelési küszöb fölé.

A stressz tovább rontja az alvást

A menstruációs ciklus, a terhesség és a menopauza önmagukban is megterhelik a szervezetet, de mindhárom életszakaszhoz társulhat egy további tényező: a stressz. „A hormonális ingadozások érzékenyebbé teszik az idegrendszert, így feszült időszakokban még nehezebb lehet az elalvás vagy a pihentető alvás fenntartása.

A fokozott kortizoltermelés miatt a szervezet védekező üzemmódba kapcsol, ami felszínesebb, töredezettebb alvást, rövidebb éjszakákat, másnap pedig fáradtságot, pulzus- és vérnyomás-ingadozást, akár falási rohamokat is okozhat. Ha ez az állapot tartósan fennáll, stresszalapú alvászavarról, akár inszomniáról is beszélhetünk, amely mindenképpen szakember bevonását igényli” – hangsúlyozza Dombovári Magdolna, neurológus, szomnológus, a SomnoCenter Budapest alvásszakértője.

Mit tehetünk a jobb alvásért hormonális változások idején?

A jó hír, hogy léteznek megoldások – életmódbeli lépésektől a személyre szabott orvosi támogatásig –, amelyekkel visszaszerezhető a pihentető alvás. A rendszeres elalvási és ébredési idő pontossága támogatja a cirkadián ritmust, amely a hormonrendszer egyik legfontosabb szervezője.