A 40. életév betöltése előtt kialakított étkezési szokások hosszú távon támogathatják az egészségedet. Nem kell hozzá különleges étrend, goji bogyó, matcha vagy bonyolult szabályrendszer, ugyanis már öt hétköznapi változtatás is rengeteget nyom a latba.
Ezeket láttad már?
Elcsépeltnek hangzik, de igaz a mondás, miszerint az vagy, amit megeszel, úgy érzed magad, ahogyan táplálkozol, ez az állítás pedig különösen igaz a 30-as éveink végén. Ekkor tudjuk ugyanis megalapozni — igen, a táplálkozásunk révén is —, mennyire sikerül megőrizni az egészségünket 40 év felett. Íme a szakértő listája.
1. Legyen többféle növényi étel a tányérodon
A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak és teljes értékű gabonák változatos rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A rost az emésztés szempontjából kiemelten fontos, a hüvelyesek pedig nemcsak rostot, hanem növényi fehérjét is tartalmaznak, így egy tál lencseleves vagy csicseriborsós saláta több szempontból is jó választás lehet. A WHO napi legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs, valamint legalább 25 gramm, élelmiszerekből származó rost bevitelét ajánlja egy egészséges felnőtt számára.
A változatossághoz nem kell egzotikus hozzávalók beszerzésével bajlódnod. Bőven elég, ha egyik nap bab kerül a tányérodra, másik nap alma, répa, lencse vagy egy marék dió. A fagyasztott zöldség is szuper választás, ha a friss alapanyagok előkészítése már nem fér bele a napodba. A lényeg az, hogy legyen miből válogatnia a szervezetednek, a mikrobiomodnak és a növényi ételek ne csak díszítésként jelenjenek meg a főétel mellett egy-egy petrezselyemlevél formájában.
2. Válassz gyakrabban teljes értékű gabonát
A zab, a bulgur, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér általában lassabban emelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy tovább tarthat a jóllakottságérzet. A különbség az étel feldolgozottságától és elkészítésétől is függ, ezért például a kevésbé feldolgozott zabot érdemes választani, és zöldséggel, fehérjeforrással kiegészíteni. Nem kell mindent egyszerre lecserélned, egy-egy megszokott ételnél is kipróbálhatod, melyik változat ízlik és esik jól. A Harvard tányérmodellje a teljes értékű gabonákat az étkezés körülbelül negyedére javasolja, ezt pedig rugalmas támpontként használhatod az adagok összeállításánál.
A japán idősek olyan dolgot tudnak az öregedésről, amit mindannyiunknak érdemes lenne megtanulnunk
3. Gondolj a fehérjére a főétkezéseknél is
A fehérje fontos az izmok, a csontok és számos testi folyamat szempontjából.
Jó forrás lehet a tojás, a hal, a csirke, a joghurt, a túró, a tofu, a bab, a lencse, a diófélék és a magvak.
Ha egy étkezés főként péksüteményből, tésztából vagy gyümölcsből áll, kiegészítheted például tojással, hüvelyesekkel, joghurttal vagy egy marék maggal. A fehérjét nem kell egyetlen étkezésre időzíteni, és nem szükséges minden falatot grammra pontosan számolni. Hasznosabb, ha nap közben rendszeresen eszel fehérjét tartalmazó ételeket, és a választásaid illenek az ízlésedhez, az egészségi állapotodhoz és a mindennapjaidhoz. A tányérmodellben a fehérjeforrásnak nagyjából az étkezés negyedét szánják, ezért neked is érdemes eszerint gondolkodnod.
4. Tartsd szem előtt a csontjaidat is
A csontok egészsége nem csak idősebb korban kerül képbe, hiszen a megfelelő kalciumbevitelre felnőttként is szükség van. A 19 és 50 év közötti nők ajánlott napi kalciumbevitele 1000 milligramm. Ezt többféle ételből is össze lehet gyűjteni, például tejtermékekből, kalciummal dúsított növényi italokból, egyes leveles zöldségekből vagy szálkával fogyasztott halkonzervekből.
A reggelihez választhatsz joghurtot vagy dúsított növényi italt, ebédre kerülhet brokkoli vagy kelkáposzta, vacsorára pedig egy olyan étel, amelyhez sajtot vagy szálkás halkonzervet adsz. Ha nem fogyasztasz tejterméket, nézd meg a növényi italok címkéjén, hogy dúsították-e őket kalciummal, mert az összetétel termékenként eltérhet.
5. A mindennapokban a víz legyen az alapitalod
A kávé, a tea vagy egy alkalmi limonádé természetesen beleférhet, mégis sokat számít, hogy napközben rendszeresen igyál vizet. A cukros üdítők és édesített italok gyakori fogyasztása könnyen észrevétlenül növelheti a hozzáadott cukor mennyiségét, ezért szuper új szokás lehet, ha egy kulacs vagy egy pohár víz mindig kéznél van. A WHO a szabad cukrok bevitelének mérséklését javasolja, az édesített italok pedig ezek egyik gyakori forrásai.
Rengeteget számít a mindennapokban, ha van otthon néhány könnyen elérhető alapanyag, amelyből akkor is össze tudsz rakni egy tartalmas ételt, amikor épp nincs kedved főzőcskézni. Egy konzerv bab, fagyasztott zöldség, tojás, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér bár nem túl látványos alapanyagok, mégis megkönnyíthetik, hogy az egészséges táplálkozásból valódi szokás legyen.
Egy Stockholmban élő magyar elárulta, mennyibe kerül az élet a svéd fővárosban - GLAMOUR 
