Tíz évvel ezelőtt szinte csak a testépítők számolgatták, mennyi fehérjét fogyasztanak naponta, mára azonban mindenhonnan azt halljuk, mindannyiunknak oda kellene figyelnie a megfelelő mennyiség bevitelére. A fehérjének elképesztően nagy szerepe van abban, hogy egészségesek és fittek maradjunk. A kérdés már csak az, mennyit kellene pontosan bevinnünk a szervezetünkbe belőle.
Ezeket láttad már?
- A fehérjeszükséglet egyéni, függ az életkortól, aktivitási szinttől, izomtömegtől és nemtől.
A fehérje fontos szerepet játszik az izmok regenerálódásában, az étkezés utáni jóllakottság érzésében, az energiatermelésben és a vércukorszint szabályozásában. Azt azonban csak kevesen tudják, mennyit is érdemes belőle fogyasztani. Nézzük!
A képlet nagyon egyszerű
Fontos az elején leszögezni, hogy a fehérjeszükséglet egyénfüggő. Az életkortól, az aktivitási szinttől, az izomtömegtől és a nemtől függően változik. Ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi fehérjére van szükségünk naponta, egy egyszerű képletet kell követnünk:
- Ha ülő életmódot folytató felnőttek vagyunk, akkor a testsúlyunk minden kilogrammjára 1 gramm fehérjét célozzunk meg.
- Ha aktív felnőttek vagyunk, akkor testsúlyunk minden kilogrammjára 1,6-2,2 gramm fehérjét célozzunk meg.
- Ha 65 évnél idősebbek vagyunk, akkor testsúlyunk minden kilogrammjára 1,2-1,5 g fehérjét célozzunk meg.
Egyesek számára ez napi 100 gramm vagy annál is több fehérje ajánlott bevitelét jelenti. Mások számára ez ennél valamivel kevesebb lehet. Ahelyett tehát, hogy egy konkrét számot követnénk, mint például a 100-at, inkább az életmódunkat, korunkat és aktivitási szintünket figyelembe vevő cél lebegjen a szemünk előtt.
Ezt a 13 ételt imádni fogja a májad – és legtöbbjük biztosan ott van a konyhádban
Egyébként a nagyjából 100 gramm fehérje sokak számára megfelelő lehet, különösen azok számára, akik nagyon aktívak, rendszeresen végeznek erősítő edzéseket, a menopauza körüli időszakban vannak, aktívan igyekeznek szabályozni a vércukorszintjüket, vagy az izomtömegük megőrzésére törekednek.
Fontos a változatos étrend
A fehérje azonban önmagában kevés. „A fehérje csupán egy eleme a kiegyensúlyozott étrendnek, a többi kulcsfontosságú és ugyanolyan fontos összetevő mellett, mint például a rostok, az egészséges zsírok és a mikrotápanyagokban gazdag teljes értékű ételek, amelyek támogatják a bél-, hormon- és anyagcsere-egészséget.” - mondta el a Vogue-nak Jessica Shandot, táplálkozási szakértő.
A magas fehérjetartalmú étrendnek számos pozitív hatása van. Ilyen például a jobb hangulatszabályozás, a stabilabb vércukorszint, a fokozott jóllakottság az étkezések között, jobb energiaszint, az izomregeneráció támogatása, kevesebb nassolási vágy és egészséges hormontermelés.
Nem nagyon kell félni mellékhatásoktól
Bár lehetnek mellékhatásai annak, ha túlzásba viszik a fehérjebevitelt, a szakember megnyugtat, aggasztóan nagy mennyiség kellene ahhoz, hogy veszélyessé váljon. A túlzott fehérjefogyasztás legvalószínűbb mellékhatásai általában a puffadás, az emésztési kellemetlenségek, a székrekedés, a túlzott vagy fokozott szomjúság, illetve az energiahiány.
Ha szeretnénk egy magas fehérjetartalmú étrendet összeállítani, akkor részesítsük előnyben a következő élelmiszereket: görög joghurt, sovány hús és baromfi, tofu, halak, például tonhal és tőkehal, tojás, túró, parmezán, kendermag, fehérjepor, edamame bab, garnéla és csicseriborsó. Utóbbiból 100 gramm (megfőzve) körülbelül 8-9 gramm fehérjét tartalmaz.
A legnagyobb önismereti feladat nem az elengedés, hanem valami egészen más - GLAMOUR 
