Sokunkkal előfordul időnként, hogy úgy érezzük, egész nap ennénk. Reggeli után már a tízórait várjuk, délután jól jönne valami édes, este pedig nehéz ellenállni a konyhában lapuló nassolnivalónak. De vajon tényleg mindig az éhség áll a háttérben?
Ezeket láttad már?
Az étvágyunkat sokkal több tényező befolyásolhatja, mint önmagában az, hogy mikor ettünk utoljára. A rohanó hétköznapok, a kialvatlanság, a stressz, az étkezések közötti hosszú szünetek vagy éppen az, ahogyan és amilyen környezetben eszünk, mind-mind szerepet játszhatnak ebben. Márfi Kinga dietetikussal utánajártunk, mely hétköznapi szokásokra érdemes jobban odafigyelni.
1. Amikor egész nap halogatjuk az evést
Reggel nincs idő reggelizni, ebédelni csak valamikor délután sikerül, estére pedig úgy érünk haza, hogy már farkaséhesek vagyunk. Ismerős helyzet? A rendszertelen étkezés könnyen a mindennapok részévé válhat, különösen akkor, ha sűrűek a napjaink. Nem az a cél, hogy mindenkinek ugyanahhoz az órarendhez kelljen igazodnia, és egyetlen kihagyott étkezés sem jelent automatikusan problémát. A testünk jelzései azonban sokat elárulhatnak.
Ha a hosszú szünetek miatt ingerlékennyé válunk, farkaséhesek leszünk, vagy a következő étkezésnél nehezen tudjuk kontrollálni, mennyit eszünk, érdemes lehet átgondolni a napi ritmusunkat. „A rendszertelen étkezés, a kevés alvás, a stressz, a folyamatos nassolás és a túl hosszú étkezési szünetek mind befolyásolhatják az étvágyat. Sokszor nem is valódi éhségről, hanem megszokásról, unalomról vagy fáradtságról van szó”. Vagyis nem feltétlenül az a kérdés, hány órának kell eltelnie két étkezés között, hanem az, hogyan érezzük magunkat közben, és milyen állapotban ülünk végül asztalhoz.
2. A kevés alvás után nemcsak fáradtabbak, hanem éhesebbek is lehetünk
Egy rosszul sikerült éjszaka után sokan már reggel azt érezzük, hogy valami nem az igazi. Nehezebb koncentrálni, kevesebb az energiánk, és mintha az édességek, péksütemények vagy más gyorsan elérhető finomságok is vonzóbbnak tűnnének. Ennek hátterében az étvágy szabályozásában részt vevő összetett folyamatok állhatnak. „Az alváshiány felboríthatja az étvágy szabályozásában részt vevő hormonok működését. Fokozódhat az éhségérzet, miközben csökkenhet a jóllakottság érzése. Ilyenkor gyakrabban kívánhatunk gyorsan elérhető energiát biztosító, cukros vagy zsíros ételeket”.
Te is kávéval kezded a reggelt? Ezt az egy dolgot tedd meg a szakértők szerint, mielőtt belekortyolsz
Kutatások szerint a kevés alvás összefügghet a fokozott éhségérzettel és a nagyobb energiafelvétellel. Nem érdemes azonban egyetlen hormonra leegyszerűsíteni a folyamatot: az étvágyat számos testi és környezeti tényező együttesen alakítja. A hétköznapok szintjén ezért már az is érdekes megfigyelés lehet, ha észrevesszük: a rosszul átaludt éjszakákat rendszeresen követi egy nassolósabb nap.
3. Lehet, hogy nem is éhesek vagyunk, hanem fáradtak
Egy stresszes munkanap végén sokunknak jól esik valamilyen finomság. Máskor egy unalmas délután, egy hosszú telefonbeszélgetés vagy a fáradtság hozza meg a kedvünket a nassoláshoz. Ilyenkor az étel nem feltétlenül azért vonzó, mert fizikailag éhesek vagyunk. „Sokszor nem is valódi éhségről, hanem megszokásról, unalomról vagy fáradtságról van szó.”
A stressz ráadásul nem mindenkinél ugyanúgy befolyásolja az étvágyat. Van, aki ilyenkor többet eszik, másnak éppen ellenkezőleg: elmegy az étvágya. Éppen ezért érdemes lehet néha egy pillanatra megállni, mielőtt automatikusan a hűtő felé indulunk. Nem kell minden falat előtt szigorúan elemezni magunkat; elég lehet az is, ha időnként feltesszük magunknak a kérdést: valóban éhes vagyok, vagy inkább fáradt, feszült, esetleg unott? Ez az apró különbségtétel hosszú távon sokat segíthet abban, hogy jobban felismerjük a saját étkezési mintáinkat.
4. Az állandó csipegetés is fenntarthatja az evési ingert
„Csak egy keksz.” „Csak egy falat a gyerek uzsonnájából.” „Csak néhány szál ropi a sorozat mellé.” A nap során könnyen összegyűlhetnek az ilyen apró falatok, miközben szinte észre sem vesszük, hányszor ettünk aznap. A nassolás önmagában nem probléma, inkább akkor érdemes elgondolkodni rajta, ha szinte folyamatosan van valami a kezünk ügyében, és emiatt már nehéz érzékelni a valódi éhséget és jóllakottságot.
Az sem mindegy, mi kerül a tányérunkra. Egy olyan étkezés, amelyben megfelelő mennyiségben van fehérje, rost és zsír, másképp hathat a jóllakottságra, mint egy gyorsan felszívódó, szénhidrátokból álló étel. „Mindhárom fontos a jóllakottság kialakulásában. Ha egy étkezés főként gyorsan felszívódó szénhidrátból áll, könnyebben megéhezhetünk utána. Ha rövid időn belül ismét éhesek vagyunk, az nem feltétlenül akaraterő kérdése, lehet, hogy egyszerűen nem volt megfelelő az étkezés összetétele vagy mennyisége”.
5. A telefon és a tévé mellett kevésbé figyelünk a testünk jelzéseire
Vacsora közben sokan gyorsan válaszolunk egy üzenetre, ebéd közben görgetjük a közösségi médiát, majd este jöhet egy sorozat valamilyen rágcsálnivalóval a kezünkben. Közben pedig talán eszünkbe sem jut, hogy a képernyő mellett könnyű elveszíteni a kapcsolatot magával az étkezéssel. Nem feltétlenül figyelünk arra, mit eszünk, milyen gyorsan eszünk, és mikor kezdünk el jóllakni.
A menstruációra is hatással van az, amit megeszünk: így kellene kinéznie egy hormonbarát étkezésnek a szakértő szerint
„Ha evés közben telefonozunk vagy tévézünk, kevésbé figyelünk az ételre és a szervezetünk jelzéseire. Emiatt könnyebben túlehetjük magunkat, vagy később kevésbé emlékszünk arra, mennyit ettünk.” A kutatások is arra utalnak, hogy a figyelemelterelő tevékenységek, különösen a televíziózás mellett történő evés, összefügghetnek a későbbi nagyobb energiafelvétellel. Nem kell azonban mindenképp egyből száműzni a képernyőket minden étkezés mellől. Már az is jó kezdet lehet, ha naponta legalább egy alkalommal valóban csak az étkezésre figyelünk.
Ismerd fel a szükségleteidet
Az étvágy nem egyszerűen akaraterő kérdése. Ha gyakran érezzük úgy, hogy túl hamar vagyunk éhesek, érdemes nem rögtön azt gondolni, hogy túl sokat eszünk vagy nem vagyunk elég fegyelmezettek. A kialvatlanság, a stressz, az étkezések ritmusa, az ételek összetétele és az étkezés környezete egyaránt befolyásolhatja, hogyan érzékeljük az éhséget és a jóllakottságot.
Márfi Kinga szerint a cél alapvetően nem a folyamatos önkontroll, hanem az, hogy megtanuljuk felismerni a saját jelzéseinket. „Első lépésként érdemes rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéseket kialakítani, megfelelő fehérje-, rost- és folyadékbevitellel. Emellett fontos az elegendő alvás és az étkezés közbeni tudatos jelenlét. Nem a tiltás és a szigorú kontroll a cél, hanem hogy megtanuljuk felismerni a valódi éhség- és jóllakottságérzetet.”
Ezek az ételek úgy támogatják az emberi agyat, mint semmi más
Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnunk. Elég lehet először azt megfigyelni, nálunk mikor jelentkezik leggyakrabban az evési inger. Egy hosszú étkezési szünet után? Egy rosszul átaludt éjszakát követően? Stresszes helyzetekben? Vagy szinte automatikusan, amikor este bekapcsoljuk a tévét? Minél jobban értjük a saját szokásainkat, annál könnyebb lehet különbséget tenni a valódi éhség és az étkezést kiváltó egyéb ingerek között.
