A kiégés és a tartós stressz kéz a kézben járó jelenségek, gyakran a pszichoszomatikus megbetegedések – mint amilyen a krónikus fáradtság szindróma, az alvászavar vagy az allergia – hátterében is „párosuk” áll.
Ezeket láttad már?
A stressz talán korunk egyik legelcsépeltebb „mumusa”, a rettegett ellenség, ami ellen nincs orvosság, amit nem tudsz kikerülni, kivédhetetlen, kivéve, ha elköltözöl egy lakatlan szigetre. Hárító, elbagatellizáló mondatok ezek, amiktől az „ellenség megtűrt szomszéddá”, a veszély pedig szükséges rosszá, a modern élet velejárójává válik. Nincs mit tenni! – legyintünk. Pedig a tartós stressz kifejezés a burnout szindróma definíciójában is szerepel: a kiégés nem más, mint a tartós érzelmi megterhelés és stressz nyomán fellépő fizikai, érzelmi és lelki kimerülés állapota, amely a reménytelenség és a hozzá nem értés érzésével, a célok és vágyak elvesztésével, a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív hozzáállással jár.
Fáradtság, ingerültség, kedvetlenség, csökkenő munkahelyi teljesítmény, elszigetelődés és szorongás – a kiégés első látható, de intő jelei, amikkel ha nem foglalkozunk, pár év alatt komoly betegségek előidézői lehetnek.
Minden stressz rossz?
Ahogy Selye János, a modern stresszelmélet kidolgozója is fogalmazott, a stressz az élet sava-borsa. A stressz alapvetően testünk természetes reakciója, egyszerűen a szervezet válasza a leterheltség változásaira. A stresszorok, azaz a környezet változásai kikerülhetetlenek, sőt szükségesek, a különbséget pedig az adja, hogyan ítéljük meg a felmerülő kihívásokat. Biztos te is érezted már, hogy egy közelgő határidő vagy egy új társaság ösztönzőleg hatott rád, energikusabb, hatékonyabb lettél tőle – ez nem más, mint a stressz alapállapota, ami önmagában nem káros, sőt szükséges, ez visz előre, ez az élet mozgatórugója!
Selye különbséget tett jó és rossz stressz között, előbbit nevezte el eustressznek.
Ilyenkor a felmerülő változásokat, feszültséget kihívásként és nem fenyegetésként éled meg.
A helyzet ugyan nehéz, de meg tudod oldani, a nehézség csak ösztönöz és nem lebénít. Az eustressz legfontosabb jellemzője azonban az, hogy átmeneti, van eleje és vége. Megterhel, de utána vissza is töltődsz, a szervezeted megfeszül, majd fel is enged. Pontosan ez az az éltető ritmus, ami végül fejlődéshez vezet.
Christiano Ronaldo esti szokása a legjobb dolog, ami az idegrendszereddel történhet
Selye ennek ellenkezőjét distressznek nevezte el, ilyenkor a természetes feszültség nem tud lecsengeni, hanem állandóvá válik. Distresszben a felmerülő helyzetet már nem kihívásnak, hanem fenyegetésnek éled meg, úgy érzed, állandóan készenlétben kell állnod. A terhelés túl erős, vagy túl tartós lesz, és egyszerűen nincs elég tartalékod, hogy ellenállj.
A jó és rossz forma között a döntő különbség az, hogy distressz esetén nem tudsz visszatöltődni, az elemeid egyszerűen lemerülnek a tartós igénybevételtől. Alattomos állapot, mert hamar hozzá tudsz szokni az állandó készenléthez, megszokod hogy fáradt és ingerült vagy.
A krónikus, tartós stressz (distressz) tünetei a következők lehetnek:
- ingerlékenység
- szorongás
- fokozott izzadás, főként a tenyéren
- megváltozott étvágy, ami lehet étvágytalanság, de kóros falás is
- álmatlanság
- depresszió
- bőrproblémák, a megváltozott hormonháztartás miatt
- fejfájás, elsősorban a nyaki izmok tartós feszülése következtében
Harcolj vagy menekülj!
Ha élettani hatásait tekintjük, distressz esetén a szimpatikus idegrendszer lép működésbe, aktiválódik a szervezet „harcolj vagy menekülj!” reakciója. A stresszhormonok – mint a kortizol és adrenalin – szintje emelkedik, gyorsul a légzés, a pulzus, valamint a vérnyomás, így a sejtek több tápanyaghoz jutnak. Viszont az emésztés és kiválasztás lelassul, csakúgy, mint az immunrendszer.
Ezek mind rövidtávra „kitalált” reakciók, ha megszűnik a kiváltó ok, a szervezet is fokozatosan visszaáll a kiegyensúlyozott működésre. A probléma épp abban áll, hogy tartós stressz esetén a kiváltó ok nem szűnik meg, sokkal inkább állandósul – így a szervezet nem képes a megnyugvásra és a regenerációra. Ha ez az állapot heteken, hónapokon, sőt éveken keresztül áll fenn, a szervezet kimerül, a szervrendszeri károsodás pedig elkerülhetetlen.
A fizikai kimerültség mellett jellemző az állandósuló lelki feszültség is, a kettő kombinációja okozhat mérhető szervi bajt, betegséget, de úgyis lehetnek krónikus tüneteid, hogy semmilyen elváltozás nem mutatható ki. Ezeket az alapvetően stressz okozta betegségeket hívják összefoglalóan pszichoszomatikus megbetegedéseknek – a tünetek, tünetegyüttesek igen szerte ágazóak, de közös jellemzőjük, hogy a teljes gyógyuláshoz a test mellett a lelket is gyógyítani kell.
Miért lett ennyire divatos újra feltalálni önmagunkat? És ez mit árul el a kultúránkról?
A leggyakoribb pszichoszomatikus megbetegedések:
- allergiák
- autoimmun-betegségek: sokízületi gyulladás, sclerosis multiplex
- szív- és érrendszeri betegségek: magas vérnyomás, szívtájéki fájdalmak
- emésztőrendszeri panaszok: gyakori stressztünet a puffadás, a gyomorfájdalom, a hasmenés, súlyosabb esetben IBS (irritábilis bélszindróma), reflux és gyomorfekély
- légzőrendszeri megbetegedések: asztma, köhögés
- immunrendszer: a lassult immunrendszer miatt csökken a szervezet ellenállóképessége a betegségekkel, fertőzésekkel szemben
- nőgyógyászati betegségek: rendszertelen vérzés, premenstruális szindróma, meddőség, vetélés
- mentális problémák: a szorongás hosszú távon depresszióhoz, kiégéshez vezet, csökken a munkaképesség, a szociális kapcsolatok minősége romlik
- alvászavarok: álmatlanság, nyugtalan alvás – az alvás hiánya hosszú távon ugyancsak nehezíti a regenerációt, így növeli a megbetegedések kockázatát
- bőrgyógyászati problémák: akné, övsömör, ekcéma
- krónikus fájdalom: fokozott izomfeszültség, különösen a nyak, a váll és a hát területén, migrén, ízületi fájdalom, végtagfájdalom, izomfájdalom
- szexuális zavarok: szexuális érdektelenség, erekciós vagy ejakulációs zavar, szexuális aktussal kapcsolatos fájdalmak
- érzékeléssel kapcsolatos zavarok: kettőslátás, homályos látás, vakság, fülzúgás, halláscsökkenés, hallásvesztés, zsibbadás, remegések
- neurológiai jellegű tünetek: koordinációs vagy egyensúlyzavar, bénulás vagy gyengeség, nyelési nehézség vagy torokszorulás (torokgombóc-érzés), beszédképtelenség, tapintás- vagy fájdalomérzés kiesés, kettős látás
- mozgással kapcsolatos tünetek: koordinációs zavar, izomgyengeség, bizonytalan járás, beszédképtelenség
- túlsúly
A gyógyulás kulcsa a holisztikus szemlélet: a szervi vizsgálatok (labor, képalkotó eljárások) mellett – amikkel a szervi okokat lehet feltárni vagy kizárni – a tartós javuláshoz az életmódváltás, a stresszkezelés és pszichoterápia is szükséges.
Fáradt vagy? De mennyire?
Az alvás alapvető biológiai szükségletünk, amely elengedhetetlen a fizikai és mentális regenerációhoz. Hatással van az immunrendszeredre, az emésztésedre, a hormonháztartásodra, a kognitív képességeidre, a döntési és tanulási képességeidre és a társas kapcsolataidra is. Nem véletlen, hogy az egyik leghatásosabb kínzásforma az alvásmegvonás.
4 kérdés, amit tegyél fel magadnak, ha elakadtál az életedben
Tartós stressz esetén sokaknak először az alvással gyűlik meg a baja: álmatlanul forgolódnak, és mire hajnalban mégiscsak álomra szenderülnének, már kelhetnek is ki az ágyból. Ha huzamosabb időn át felborul az éjszakai „alvóüzem”, elveszítjük motivációnkat, optimizmusunkat és azt a képességünket, hogy megfelelő döntéseket hozzunk. Helyzetünket egyre kilátástalanabbnak érezzük, benne ragadunk olyan szituációkban, amik csak fokozzák a kiégés súlyosságát. Az ördögi kört megszakítani pedig egyre nehezebb lesz.
Ha a kiégés miatti alvászavar tüneteit észleled magadon, ezeket tedd:
- Relaxációs technikák: meditáció, mindfulness gyakorlatok
- Digitális detox: kerüld a kék fényt kibocsátó eszközöket a lefekvés előtti 1-2 órában
- Alvási rutin kialakítása: mindig ugyanakkor kelj fel és feküdj le; vezess be kis alvás körüli rituálékat – olvasás, levendulaolaj a kispárnán, relaxáló zene
- Szakember bevonása: ha a fentiek sem hoznak pozitív változást, fordulj pszichológushoz vagy alvásszakértőhöz
A krónikus fáradtság szindróma (myalgic encephalomyelitis, chronic fatigue syndrome, ME/CFS) extrém fáradtságérzéssel járó, nehezen diagnosztizálható, több szervrendszert is érintő komoly betegség. Az orvostudomány majd száz éve próbálja megfejteni, legtöbbször vírusfertőzésekhez (Epstein-Barr, COVID-19) kapcsolódó szövődményként tekintenek rá. Tünetei igen széles skálán mozognak, az enyhétől az egészen súlyosig. Az előbbiek mellett még vihető egy normális életvitel, a súlyos tünetek megjelenése azonban akár már ágyhoz kötöttséggel is járhat.
Ha csak egyetlen célt tűzöl ki ebben az évben, ez legyen az a pszichológus szerint
A leggyakoribb tünetei:
- Fáradtság – ami pihenéssel sem enyhül, korábban nem volt jellemző, hat hónapnál hosszabb ideje áll fenn
- Megerőltetést követő kifáradás – elhúzódó, akár hetekre is
- Alvás, kipihentség érzet nélkül
- És legalább egy további ezek közül: kognitív zavar, ortosztatikus intolerancia (amikor a függőleges testhelyzet kellemetlen tüneteket – szédülés, heves szívdobogás, ájulás – okoz, amik fekvő helyzetben megszűnnek), bizonytalanság, szédülés, vérnyomás esése, hányinger, hidegrázás, éjszakai izzadás
A kialakulásához a vírusfertőzéseken kívül az immunrendszer működésének tartós megváltozása, valamint a stresszhormonok szintjének változása is vezethet – utóbbiakat tartós stressz esetén észlelhetjük. A kivizsgálások során a páciens elveszhet a szakterületek útvesztőjében, sokszor tűnnek alapvetően egészségesnek, tüneteiket pedig nem feltétlenül veszik komolyan. Itt is elengedhetetlen a holisztikus szemlélet.
Hogyan élj túl egy stresszhelyzetet?
Mivel kikerülni nem lehet – tudod, az élet sava-borsa - , így csak a helyzethez való viszonyodon tudsz változtatni. A tehetetlenség érzettől a cselekvésig eljutni azonban nem könnyű, egyedül pedig szinte lehetetlen. Az első és legfontosabb lépés, hogy kérj segítséget: legyen az egy családtag vagy barát, vagy szakember, de tapasztald meg, hogy nem vagy egyedül a problémáddal.
A legerősebb karriercél, amit még soha nem tűztél ki, pedig mindent megváltoztatna
- Szemléletváltás: lelj rá a nemet mondás képességére, azaz az asszertív kommunikációra. Tanulj meg kiállni magadért!
- Hatékony időmenedzsment: állíts fel prioritásokat, a teendőid között fontossági sorrendet.
- Figyelemelterelés: azonnali, rövid távú megoldás, ám sokszor aranyat ér!
- Testmozgás: nem lehet elégszer hangsúlyozni, találd meg a kedvenc mozgásformádat és legalább heti kétszer csináld!
- Önjutalmazás: tölts magaddal minőségi időt, az elért eredményeket pedig ünnepeld meg!
- Rendszeres meditáció, relaxáció
- Megfelelő táplálkozás: felejtsd el a feldolgozott élelmiszereket és az üres kalóriákat!
- Helyzetelemzés: állj meg egy pillanatra és nézz rá kívülről az életedre.
