Ha valamit ki kellene emelni a menopauzás tünetek közül, ami nagyon sok nőt érint, az az alvászavar lenne, ugyanis ez a perimenopauza egyik legjellemzőbb és leggyakoribb tünete. Az alvászavar párosulhat azzal is, hogy már az esti elalvás is gondot okoz, vagy éppen gyorsan alszol el, de éjszaka vagy hajnalban menetrend szerint kipattan a szemed, és kezdődik a forgolódás. Mire pedig végre elaludnál, már szól is az ébresztő, reggel pedig úgy érzed magad, mint akin átment egy úthenger.
Ezeket láttad már?
Az alvászavar a változókor egyik gyakori kísérője. A perimenopauza során az ösztrogén és a progeszteron szintje változni kezd, majd fokozatosan csökken. Ezek a hormonális változások több olyan folyamatra is hatással lehetnek, amelyek az alvásban szerepet játszanak. Az ösztrogén többek között részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában és olyan idegrendszeri folyamatokban is, amelyek kapcsolatban állnak az alvás - ébrenlét ritmusával. A progeszteron változása szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy az alvás felszínesebbé, töredezettebbé váljon. Az alvásproblémának tehát ritkán van egyetlen oka, a hormonális változásokhoz hőhullámok, éjszakai izzadás, stressz, hangulati változások, testi fájdalmak vagy más alvászavarok is társulhatnak.
Hosszú távon a nappalokra is kihathat
Az egyik legismertebb probléma az éjszakai hőhullám és izzadás, ami felébreszthet az éjszaka közepén. Hirtelen melegség önthet el, és mire lehűl a tested, az agyad már újra teljesen éber. Itt kezdődhet a jól ismert hajnali agyalás, hogy mit kell holnap elintézni, mit kellett volna tegnap másként csinálni, és mi lesz a munkában, a gyerekekkel, a szülőkkel vagy éppen a párkapcsolatban. Ha ez az állapot egy éjszaka során többször is megtörténik, és az alvás töredezetté válik, az jelentősen ronthatja az alvás minőségét.
De nem mindig a hőhullám ébreszt fel, ugyanis sok nő azt tapasztalja, hogy éjszakánként rendszeresen felébred akkor is, ha közben egyáltalán nincs hőhulláma. Az életközépi stressz, a szorongás, a hangulati változások, az ízületi vagy egyéb fájdalmak, a gyakoribb éjszakai vizelési inger és bizonyos gyógyszerek, valamint más egészségügyi problémák is megzavarhatják a pihenést.
Ha az idegrendszer egész nap magas fordulatszámon működik, este sem mindig egyszerű kikapcsolni. A kialvatlanság pedig újabb tüneteket generálhat. Ha ez az állapot heteken, hónapokon át fennáll, annak már a nappalokra is komoly hatása lehet. Megjelenhet az állandó fáradtság, a koncentrációs nehézség, a feledékenység, az ingerlékenység, a türelmetlenség és a rosszabb hangulat.
Ezeket a nőket viselheti meg a változókor az átlagosnál jobban, mutatjuk, mi a megoldás
De a kialvatlanság hatása ennél jóval tovább mehet. A tartós alváshiány az étvágy szabályozására is hatással lehet, fokozhatja az éhségérzetet és megváltoztathatja a jóllakottság érzését, ezért könnyebben kívánhatod a magasabb kalóriatartalmú szénhidrát ételeket, így a testsúlygyarapodás kockázata is növekedhet. Ez a változókorban különösen kellemetlen lehet, amikor a testösszetétel és az anyagcsere egyébként is változik.
A kevés és rossz minőségű alvás az inzulin működését és a vércukorszint szabályozását is kedvezőtlenül befolyásolhatja, ezért hosszabb távon összefüggésbe hozható az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával. Emellett hatással lehet a vérnyomásra, a szív és az erek működésére, valamint a szervezet gyulladásos folyamataira is. A tartós alváshiány ezért az elhízás, a magas vérnyomás, a szív-érrendszeri betegségek és a stroke fokozott kockázatával is kapcsolatba hozható. A mentális egészségre gyakorolt hatása sem elhanyagolható, növelheti a szorongást és a depressziós tünetek kialakulásának kockázatát is.
Mindez azért is fontos, mert alvás közben a szervezet számos regenerációs és szabályozó folyamata zajlik, ezért a tartósan kevés vagy rossz minőségű alvást érdemes komolyan venni. A megfelelő alvás az egészségünk egyik alapja.
Mit tehetsz azért, hogy jobban aludj?
Elsőként érdemes újra kialakítani egy olyan esti rutint, amely segíti az idegrendszert a lelassulásban. A rendszeres mozgás, a stressz csökkentése, a könnyebb esti étkezés, a lefekvés előtti szellőztetés és a kellemesen hűvös hálószoba különösen sokat jelenthet akkor, ha éjszakai hőhullámok is jelentkeznek. A rendszeresség is sokat számít: ha lehet, nagyjából azonos időben feküdj le, az esti órákban fokozatosan csökkentsd az ingereket, azaz a tévézéssel és a telefonozással töltött időt. Sokat segíthet továbbá, ha lefekvés előtt tudatosan olyan tevékenységeket választasz, amelyek támogatják a lelassulást, ilyen például egy rövid séta, finom nyújtás, relaxáció vagy légzőgyakorlat.
Ha nehezen alszol, nem kell rögtön altatóhoz nyúlni, hanem először meg kell keresni azokat a megoldásokat, amelyek természetes módon támogatják az alvást. Az esti rutin, a stressz csökkentése, a relaxáció, a rendszeres mozgás és szükség esetén egy jól megválasztott étrend-kiegészítő is segítséget jelenthet. Egy esti gyógytea szintén segíthet ráhangolódni a pihenésre; ilyenkor sokan választanak citromfű, kamilla vagy levendulateát.
Ha pedig az alvászavar tartósan fennáll, érdemes szakemberrel utánajárni, hogy mi állhat a hátterében, hiszen nemcsak a változókor, hanem pajzsmirigyprobléma vagy alvási apnoe is okozhatja. A jó alvás ebben az életszakaszban különösen fontos, és a tartós kialvatlanságot nem kell egyszerűen a változókor velejárójaként elfogadni.
Osvárt Andrea ezt gondolja a női filmes kvótáról - GLAMOUR 
