Fitneszvilágbajnok segít, hogyan hozd magad formába nyárra
Mindent megteszel azért, hogy lefaragj néhány kilót magadról, mégsem sikerül elérned a kívánt célt? Kövesd a fitneszvilágbajnok Németh Dorottya tanácsait és borítékoljuk a sikeredet!
Ezeket láttad már?
Szögezzük le már az elején: hiszünk abban, hogy a testünket úgy kell szeretnünk és elfogadnunk, ebben a pillanatban, ahogy van. De ahhoz, hogy igazán jól érezd magad a bőrödben, a határaid feszegetése és a testeddel való munka is elengedhetetlenül fontos. Mindkettőben szeretnénk támogatni, méghozzá profi szakember bevonásával.
A fokozatosság elve
Ha megvan az elhatározás, nem kell azonnal drasztikus diétába kezdened, mert csak kizsigereled a szervezeted, előbb utóbb pedig nekiesel a hűtőnek. Fokozatosan hagyd el a cukrot, a fehér lisztet, és mindig figyelj arra, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot tartalmazzon az étrended, különben nem lesz hosszútávú a fogyás!
Étkezz 5-6 alkalommal
Sokan azt gondolják, hogy a nem evés a legjobb fogyókúra - pedig ez csak ahhoz vezet, hogy lelassul az anyagcseréd, fáradt és motiválatlan leszel, aztán amilyen gyorsan leadtad a kilókat, úgy szeded majd föl őket újra. Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás és ne lassuljon le az anyagcseréd, étkezz három óránként kis adagokban.
Mozogj, de csak ésszel
Nem kell minden nap a edzőteremben kínoznod magad, és ne aggódj, az sem baj, ha elsőre nem tudod körbefutni a Margitszigetet. Ha a mozgás terén is a fokozatosság elvét követed, biztosan nem lősz mellé. Elég heti három súlyzós vagy bármilyen aerob edzéssel indítanod, később pedig tovább növelheted a heti teljesítményedet.
No alkohol!
Van egy rossz hírünk: az alkohol nem fér bele a diétába! Ha fogyni szeretnél, különösen a koktélokat és az égetett szeszeket felejtsd el, amik valódi kalória- és cukorbombák, ráadásul csak növelik az étvágyadat.
Ne félj az súlyzós edzéstől!
Ne aggódj, alacsony tesztoszteron szintünk miatt a nők nagyon nehezen szednek fel magukra hatalmas izmokat. Ha a súlyzós edzés után azt érzed, hogy a kedvenc farmerod jobban feszül rajtad, az nem jelenti azt, hogy rohamtempóban izmosodsz. Kezdetben az izomzat megköti a vizet, de ez 2-3 hét után elmúlik. A izom viszont elengedhetetlen a hosszabb távú fogyáshoz, ugyanis fenntartása rengeteg energiát igényel.
Kell a szénhidrát, csak nem mindegy, milyen
A szervezetednek szüksége van szénhidrátra, csak arra figyelj, hogy leginkább alacsony glikémiás indexszel rendelkező ételt válaszd. Így nem ugrik meg villámgyorsan az inzulinszinted, és elkerülheted, hogy falási rohamot kapj.
Használj táplálékkiegészítőket!
Egy adag proteinben (laktózérzékenység esetén használj rizsfehérjét vagy marhafehérjét) annyi fehérje van, mintha megennél 100 gramm csirkemellet! Ha edzel is, egy nap körülbelül 1-2 gramm proteinre van szüksége a szervezetednek testsúly kilogrammonként. Ez egy 60 kilós lány esetében 120 gramm.
Víz nélkül nem megy
Ahhoz, hogy a szervezet energiává tudja átalakítani a szénhidrátot, vízre van szüksége! Ha nem iszol elég vizet, akkor hiába eszel "jó szénhidrátot". Igyál minden nap minimum 2-2 és fél liter vizet. Ha nagyon unod, dobd fel uborkával, gyömbérrel vagy citrommal.
Nem jó, ha csak kardiózol
Szuper, ha hetente többször lefutod a Margitsziget kört, de a feszes és tónusos test érdekében, súlyzós edzést is kell végezned! Variáld a kardió edzéseidet is, mert nagyon hamar hozzászokik a szervezet egy adott terheléshez, és nem fogsz fogyni! Minimum 40 percig aerobozz, közepes tempóban, és időnként iktass be intervall edzéseket (intenzív és mérsékelt intenzitású edzésszakaszok váltogatása), vagy próbálj ki új mozgásformákat, hogy új ingert kapjon a tested!
Nincs helyi zsírégetés!
Hiába csinálsz 100 hasprést minden nap, nem fog lemenni a hasadról a zsír! Ha kockás hasat szeretnél, inkább 12-20-as ismétlésekkel dolgozz, és idővel növeld a súlyt vagy a gyakorlatok nehézségét! A zsír az aerob edzéstől és a tiszta étkezéstől fog eltűnni róla.
