5 pszichológiai technika, ami segíthet kezelni a bizonytalan globális helyzet okozta szorongást

Az emberi agy nem képes megbirkózni a krónikus bizonytalansággal, ezért idegrendszerünk hiperéberséggel, száguldó gondolatokkal és folyamatos nyugtalansággal reagál rá. Ebből adódóan gyakran a hagyományos tanácsok és prakitkák, mint a „meditálj” vagy az „élj a jelenben”, nem nyújtanak elegendő támogatást a bizonytalanság okozta szorongás leküzdése során.

Ebben a cikkben szeretnék mélyebbre menni a témában, ezért megnézzük, miért vált ki a bizonytalanság szorongást, mit próbál tenni az agyad, hogy leküzdje az eluralkodó káoszt, valamint szokásomhoz híven megosztok néhány kevésbé ismert pszichológiai technikát is, amelyek segíthetnek abban, hogy biztonságban érezd magad anélkül, hogy úgy tennél, mintha minden rendben lenne.

Miért jelent a bizonytalanság szorongást?

Bizonytalanság esetén az agyunk egyfajta figyelmeztető módba kapcsol. Az emberi elme a fenyegetésekkel szembeni túlélés érdekében fejlődött ki, ezért nem feltétlenül a boldogság elérése az elsődleges küldetése. A bizonytalanság ezért nemcsak kényelmetlen lehet, hanem kifejezetten veszélyesnek is érzékelhető.

A neuropszichológiai kutatások, különösen Dr. Lisa Feldman Barrett és Dr. Anil Seth munkái azt mutatják, hogy az agyunk folyamatosan arra törekszik, hogy a „legjobb tippeket” nyújtsa számunkra azzal kapcsolatban, hogy mi fog történni. Ezek a tippek a múltbeli tapasztalatokon, a test jelzésein és a környezeti jelzéseken alapulnak.

3 zseniális digitális trend, ami valóban segít a szorongás kezelésében

Amikor egy helyzet az agyunk számára nem egyértelmű – mint például egy globális válság idején –, akkor nem tud pontos előrejelzéseket készíteni és nem tudja ezeket a legjobb tippeket sem biztosítani. Ez a bizonytalanság pedig kontrollvesztésként érzékelhető, ami beindítja a szorongást, mint a test riasztórendszerét.

Mit tehetünk tehát, amikor az agyunk beindítja ezt a riasztót és nem áll le?

1.Fejleszd ki a saját „kognitív lezárási” rituálédat!

A legtöbb tanács a szorongás és a bizonytalanság kezelésével kapcsolatban azt javasolja, hogy tereljük el a figyelmünket, de a pszichológiai tanulmányok (például Arie Kruglanski tanulmányai a kognitív lezárás szükségességéről) azt mutatják, hogy az emberek vágyakoznak a mentális „befejezettség” érzésére. Ha ez a lezárás hiányzik, az agyunk folyamatosan újraaktiválja ugyanazokat a szorongó gondolatokat. Ezt hívjuk Zeigarnik-effektusnak, amikor is a befejezetlenség érzése frusztrációt okoz.

Ha eluralkodik rajtad a Zeigarnik-effektus minden este - vagy ha szükségét érzed - írd le a 3 legnagyobb bizonytalanságot, ami aktuálisan foglalkoztat, de ne állj meg itt. Mindegyikhez fogalmazz meg egy tervet vagy egy átmeneti döntést. Például:

• Bizonytalanság: „Elveszítem az állásomat ebben a recesszióban?”
• Átmeneti terv vagy döntés: „Jövő hónapban megnézem a cégem pénzügyi jelentéseit, minden esetre frissítem az önéletrajzomat és felveszem a kapcsolatot egy fejvadásszal, hogy tisztábban lássam az aktuális lehetőségeimet.”

Ez a módszer egyfajta lezárást eredményez, így az agyad elfogadja, hogy van egy következő lépés vagy stratégia, ami hozzásegíthet téged a biztonságérzethez. Emlékezz, nincs szükséged mindig végleges megoldásokra vagy döntésekre. Az is sokat számít, ha ideiglenes, pillanatnyi megoldásokat fogalmazol meg, így újra úgy érezheted, hogy te irányítod az életedet.

Ez a belső feszültség 3 alattomos jele, ami észrevétlenül rombolja a mentális egészségedet

2. Trenírozd a jövőbeli emlékezetedet!

Az elit teljesítmény-coachingban használt, kevéssé ismert kognitív technika a „jövőbeli emlékezet építése”, amely a mentális időutazás kutatásából származik (olyan tudósok munkájából, mint Endel Tulving).

Hogy működik?

Képzeld el magad hat hónap múlva, amikor sikeresen átvészeled a mai bizonytalanságot. Képzeld el, hogyan fogsz érezni, milyen képességeket fogsz addigra kifejleszteni, milyen lépéseket fogsz tenni. Írd le részletesen ezeket, úgy mintha a jövőbeli éned egy visszaemlékező naplóbejegyzését fogalmaznád meg.

Ez a gyakorlat arra edzi az agyadat, hogy a bizonytalanságot ne fenyegetésként, hanem a növekedéshez vezető útként értelmezd. A vizualizációs gyakorlat rendszeres ismétlése pedig új idegpályákat hoz létre, kialakítva a biztonság és az alkalmazkodóképesség érzését.

6 jel, hogy a generalizált szorongás határozza meg az életed és extra törődést igényel az idegrendszered

3. Alkalmazz kontrolltérképet!

A bizonytalanság gyakran elviselhetetlennek tűnik, mert túlságosan leegyszerűsítjük, fekete-fehér gondolkodásmódra redukáljuk: a dolgok vagy „az én kontrollom alatt állnak”, vagy „teljesen kívül esnek az én befolyásomon”. De ez félrevezető lehet.

Ehelyett hozz inkább létre egy kontrolltérképet, ami három zónát vagy koncentrikus kört tartalmaz:

• A teljes kontroll zónáját (pl. a szokásaidat, a viselkedésedet, a hozzáállásodat)
• A részleges kontroll zónáját (pl. A pénzügyeidet, a munkahelyi biztonságodat)
• A zónát, ahol nincs kontrollod (pl. a háborúk vagy járványok kitörése, a gazdaság változása)

Ezután gondolj egy aktuális helyzetre, ami stresszel, és térképezd fel, milyen lépéseket tehetsz az egyes zónákban, hogy csökkenteni tudd ezt a stresszt. Akár 1%-kal is!

Akkor leszel igazán erős nő, ha megtanulsz végre nemet mondani

4. Társas szabályozás

Valószínűleg már te is hallottad, hogyan nyugtasd meg magad légzőgyakorlatokkal, naplóírással vagy jelen-tudatossággal. Az önszabályozás ezen technikái értékesek, de vannak határai. Társas lényként szükséged lehet a társas szabályozásra is, vagyis arra, hogy megnyugtassuk az idegrendszerünket egy másik személy jelenlétének segítségével.

Bizonytalan időkben ne izolálódj! Inkább keress magadnak „szabályozó szövetségeseket”, például barátokat, mentorokat vagy akár nyugodt közszereplőket (igen, inspiráló és megnyugtató videók nézése is számít!). Amikor érzelmileg stabil emberrel kerülsz kapcsolatba, a vagus ideg nyugtató jelzést ad. Ez a folyamat a polivagális elméleten (Stephen Porges) alapul, amely elmagyarázza, hogyan állítják helyre az emberi kapcsolatok a fiziológiai biztonságot.

5. Építs menedéket az idegrendszered számára!

A legtöbb tanács a gondolatok kezelésére összpontosít. De gyakran a bizonytalanság érzékszervi szabályozási zavarokat vált ki, vagyis a testünk nyugtalanul érzi magát, még akkor is, ha az elménk „tudja”, hogy minden rendben van. Ennek ellensúlyozására létrehozhatsz egy úgynevezett mikro-menedéket: ez egy 10 perces napi rituálé, amelynek során érzékszerveink teljes biztonságban érzik magukat.

Sírni igenis ér: ezért lenne jó, ha nem szégyellnéd többé

Néhány ötlet a mikro-menedékhez:

• Burkolózz be egy puha takaróba, miközben teát vagy a kedvenc italodat szürcsölgeted és alacsony frekvenciájú zenét hallgatsz vagy megnézed a komfort-sorozatodat.
• Gyújts meg egy speciális gyertyát, amelyet csak akkor használsz, ha túlterheltnek érzed magad.
• Ülj le a padlóra, háttal a falnak és tarts a kezedben valami nehezet. Végezz pár percig valamilyen testgyakorlatot, például nyújts, vagy csinálj néhány fekvőtámaszt vagy felülést, legalább addig, amíg elég nehézzé nem válik a gyakorlat.

Ez egy szomatikus horgonyt hoz létre, amely azt üzeni az idegrendszerednek: „Most biztonságban vagy”. Idővel ez csökkenti az alapszintű szorongást és alulról felfelé építi az ellenállóképességedet.

A bizonytalan időkben érzett szorongás nem azt jelenti, hogy gyenge vagy, hanem azt, hogy az agyad túlórázik, hogy megvédjen téged. De a védelem nem ugyanaz, mint a béke állapota. Gyakorlással te is „átprogramozhatod” az agyad, ezáltal pedig bővítheted a bizonytalanság iránti toleranciádat és nyugodt, tiszta gondolkodással irányíthatod magad. Ahelyett, hogy elkerülnéd az ismeretlent, építs fel egy szerszámosládát, tele eszközökkel, amely segít átvészelni a bizonytalan időszakokat.

Csökkenti a szorongást és javítja az alvást: Gwyneth Paltrow is erre a filléres gyógynövényre esküszik

Neked melyik eszköz tetszett a legjobban? Oszd meg ezt a cikket egy barátoddal vagy kollégáddal is, aki talán hasonlóan érzi magát. Soha nem tudhatod, kinek a napját segítheted ezzel.