3 zseniális módszer a hétfői szorongás ellen, amit minden embernek meg kellene tanulnia

Ám a jó hír az, hogy nem vagy tehetetlen. Léteznek olyan egyszerű, mégis hatásos módszerek, amelyek segítenek, hogy a hétfő ne a pánikról, hanem az egyensúlyról szóljon. Az alábbi három technika bárki számára elsajátítható, nem igényel sem különleges eszközöket, sem sok időt, csupán egy kis tudatosságot és odafigyelést önmagadra.

1. Tudatos jelenlét: térj vissza a pillanatba

A hétfői reggelek egyik leggyakoribb csapdája, hogy az agyunk már ébredés után azonnal pörögni kezd. Eszedbe jutnak a határidők, a megbeszélések, az e-mailek, a háztartás, a család, és persze a soha véget nem érő teendőlista, pedig még fel sem keltél az ágyból. Ilyenkor úgy tűnik, mintha már el is vesztetted volna az irányítást a napod felett.

A tudatos jelenlét segít visszatalálni a mostba. Próbáld ki ezt a gyakorlatot már az ágyban fekve:

Nézz meg három dolgot, amit látsz magad körül. Hallgass meg három hangot, amit észlelsz. Figyelj meg három fizikai érzetet, például a takaró melegét, a lepedő anyagát, a levegő hőmérsékletét a bőrödön.

Ez a rövid figyelemgyakorlat segít visszarántani a figyelmedet a jelen pillanatba, így nem ragadsz bele a jövő miatti aggódásba. A legtöbb szorongás ugyanis abból fakad, hogy olyan dolgok miatt aggódsz, amik még meg sem történtek. Ha rendszeresen gyakorolod ezt, idővel azt fogod tapasztalni, hogy a hétfői reggelek nem stresszel, hanem nyugalommal indulnak.

2. Készülj rá tudatosan, teremts biztonságos vasárnap estét

A hétfő nem hétfő reggel kezdődik, hanem már vasárnap este. Ha te is hajlamos vagy ilyenkor rosszul aludni, idegeskedni vagy halogatni a lefekvést, akkor ideje tudatosabbá tenni a vasárnap estéidet. Ne hagyd, hogy a következő nap feletti kontroll hiánya elrontsa az egész estédet.

Kezdd azzal, hogy készítesz egy rövid, átlátható listát arról, mit kell másnap elintézned. A hangsúly azon van, hogy ne legyen túl hosszú. Válaszd ki a három legfontosabb feladatot, és ezekre koncentrálj!

Ezután készíts elő mindent, amit tudsz, pakold ki a másnapi ruhádat, készítsd elő a reggelit vagy a kávét, állíts be egy kellemes ébresztőt, és tedd le időben a telefonodat. Ha ezzel megvagy, próbálj egy nyugtató rutint kialakítani. Ez lehet egy meleg zuhany, egy illatos gyertya, halk zene vagy pár oldal egy könyvből. A lényeg az, hogy segítsd az elmédet és a testedet abban, hogy megérkezzen az éjszakába. Minél nyugodtabban zárod a vasárnapot, annál kiegyensúlyozottabban indítod a hétfőt.

Egy magyar pszichológus 4 módszere, amivel évek óta képes visszaszerezni a mentális energiáját

3. Bontsd le a hétfőt apró lépésekre, és jutalmazd meg magad

Sokan úgy élik meg a hétfőt, mintha egy sziklafal tetején állnának, ahonnan le kéne ereszkedni valahogy, de nem tudják, hogyan. A hétfő reggel rengeteg elvárással, kötelességgel és bizonytalansággal indulhat, ezért fontos, hogy ne akard egyszerre az egészet megoldani. A kulcs, hogy bonts le mindent kisebb, kezelhető részekre.

1. feladat: reggelizz meg nyugodtan, ne törődj a munkával, ne engedd be a telefonodat, akár nézz egy részt a kedvenc sorozatodból.
2. feladat: írd meg az első e-mailt, de ezután tedd le a gépet, és valamilyen más, akár munkahelyi feladatot oldj meg! Ne ragadj bele a levelek világába, a változatosság könnyebbé teszi a reggelt.
3. feladat: intézd el az első megbeszélést, az első telefonhívást! Ez új impulzusokat ad, új kihívás elé állít, és a hatékonyság érzését adja, hiszen már túl vagy a tápláló reggelin, a leveleken, most pedig már élőben kommunikálsz.

Minden egyes kis részlet elvégzése után adj magadnak elismerést. Ez lehet egy rövid szünet, egy kedvenc zene, egy pohár citromos víz vagy egy kis nyújtózás. A jutalmazás segít abban, hogy ne csak a kötelezettséget lásd a hétfőben, hanem azt is, amit már teljesítettél.

Ráadásul ha így haladsz lépésről lépésre, nemcsak hatékonyabb leszel, hanem kevésbé szorongsz, hiszen nem az egész napot próbálod irányítani egyszerre, hanem csak a következő tíz percet, amit általában sikerrel zárhatsz.

Miért fontos, hogy megértsd a saját ritmusodat?

Mindenkinek más okoz hétfőn stresszt. Van, akit a munkahelyi elvárások nyomasztanak, másokat a családi logisztika vagy az iskolai teendők. Fontos, hogy felismerd, nálad pontosan mi váltja ki a szorongást. Talán túl magasra teszed a mércét. Talán úgy érzed, hogy nincs elég kontrollod a napjaid felett, vagy egyszerűen csak kimerült vagy a hétvége végére. A hétfői szorongás nem azt jelenti, hogy valami baj van veled. Azt jelenti, hogy túl sokat vállalsz, méghozzá túl kevés idő alatt, és nem adsz elég teret magadnak a visszatöltődésre.

Egy kis önszeretet hétfő reggel is jár

Talán az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz hétfő reggel: ne legyél túl szigorú magaddal. Nem kell tökéletesnek lenned, nem kell mindent megoldanod délelőtt 10-ig. Elég, ha jelen vagy, figyelsz magadra, és teszel egy kis lépést a saját nyugalmad felé.