Így egyél karácsonykor bűntudat nélkül a dietetikus szerint

A karácsonyi étkezés nem arról szól, mit kellene megvonni magunktól, hanem arról, hogyan tudunk tudatosan, mégis örömmel enni – véli Molnár Hanna dietetikus. A kulcs az egyensúly, a figyelem és az engedékenység – önmagunk felé.

Ne hagyd, hogy felemésszen a bűntudat!

„Sokan már az ünnepek előtt bűntudatot éreznek, mert tudják, hogy jönnek a nehéz ételek és a desszertek. Azt feltételezik, hogy az ünnepi szezon tönkreteszi az egész éves munkát, amit esetlegesen a diétájukba fektettek” – mondja Molnár Hanna. Pedig az ünnepi étkezés lényege épp az élvezet, nem az önmegtartóztatás. Az étkezés az ünnep része. Ha a falatokat „jó” és „rossz” kategóriákba soroljuk, automatikusan megjelenik a bűntudat.

Ha elfogadjuk, hogy minden ételnek helye van, és figyelünk arra, mi esik jól, sokkal felszabadultabb lesz az étkezés. Hanna szerint fontos, hogy ne stresszeljünk azon, ha egy-egy menüsor kicsit bőségesebb lesz. „Az ünnepek nem arról szólnak, hogy kontroll alatt tartsunk minden falatot, hanem hogy megéljük az ízeket, az együttlétet. Ha az étkezést a szeretet és az élvezet szempontjából szemléljük, a bűntudat automatikusan elmarad.”

Étkezz tudatosan!

A magyar karácsonyi asztal bőséges: halászlé, töltött káposzta, sült húsok, nem beszélve a desszertekről. A szakértő szerint ezek fogyasztásával nincs gond, a kulcs a mértékletességben rejlik. „Nem kell mindenből többször szedni. Ha van halászlé, töltött káposzta és bejgli is, válasszuk ki, mi esik a legjobban, és abból egy-egy kisebb adagot fogyasszunk.”

A japánok legfontosabb hagyománya év végén, amit neked is érdemes elsajátítanod

Nem az a cél, hogy mindent végigkóstoljunk, hanem hogy élvezzük, amit eszünk.

A dietetikus arra biztat, hogy a főétkezések között érdemes könnyebb fogásokat is beiktatni: friss salátákat, párolt zöldségeket vagy zöldségleveseket. Ez segít kiegyensúlyozni az étkezést, és csökkenti a teltségérzetből fakadó feszültséget. „A megfelelő folyadékbevitelre is figyeljünk, mert a víz segít az emésztésben, és sokszor az éhségérzetet is mérsékli.”

Az ünnepi asztal sokféle finomságot kínál, de nem kell mindent egyszerre elfogyasztani. Hanna szerint a nassolás is lehet tudatos és örömteli: friss gyümölcsök, narancs, alma vagy egy maréknyi dióféle remek választás. Az aszalt gyümölcsök és datolyagolyók édes élményt adnak, miközben vitaminokkal és rosttal látják el a szervezetet. A házi granolaszelet vagy energiagolyó pedig praktikus alternatíva, ha szeretnénk kontrollálni a cukortartalmat, de mégis élvezni az édes ízeket.

Figyelj az adagokra!

A „tányérelv” ad jó irányt: a tányér felét zöldség, negyedét fehérje, negyedét szénhidrát tegye ki. Hanna szerint a legfontosabb, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire. „Sokan addig esznek, amíg kiürül a tányér, pedig jobb, ha a teltségérzetet követjük. Ha már nyolcvan százalékban jóllaktunk, mondjuk nemet a további falatokra.”

A mindful eating, azaz a tudatos étkezés segít, hogy ne automatikusan falatozzunk. Tegyük félre a telefont, kapcsoljuk ki a tévét, és élvezzük az ízeket. Kérdezzük meg magunktól: valóban éhes vagyok, vagy csak meg akarok kóstolni valamit? Ezek az apró dolgok rendkívül sokat segíthetnek abban, hogy ne essünk túlzásba.

A karácsonyi időszakban érdemes előre megtervezni a menüt. A szakember azt javasolja, hogy vegyük sorra, melyik étel lesz a főétel, melyik a desszert, és mikor illeszkednek a könnyebb fogások. Ha például a halászlé és töltött káposzta bőséges, a desszertből elég egy szelet, és a két ünnep között beiktathatunk zöldségekben gazdagabb napokat. A tudatos tervezés segít elkerülni a „most már mindegy” mentalitást, és lehetőséget ad arra, hogy minden étkezés örömteli és kiegyensúlyozott legyen.

A karácsonyi ajándék többet mond ezer szónál, Selenvie útmutatót ad a csillagjegyekhez

Hagyományos ételek – egészségesen

Az ünnepi halászlé kevesebb zsiradékkal, friss halból, tészta nélkül is remek ízű lesz, a töltött káposztában sem fogunk csalódni, ha soványabb húsból, kevesebb rizzsel, zsírszegény tejföllel készítjük. Figyeljünk arra, hogy a sült húsok sütőben, kevés olajjal készüljenek, és lehetőleg valamilyen zöldköretet adjunk melléjük.

A karácsony kedvenc süteményét, a bejglit próbáljuk ki teljes kiőrlésű liszttel, kevesebb cukorral vagy valamilyen természetes édesítővel. A szakértő szerint, aki szeretne kísérletezni, készíthet zabos-mákos verziót is, de közben hangsúlyozza: a mérték és a tudatosság fontosabb, mint maga az alternatíva. „Egy szelet bejgli is bőven belefér, a fő hangsúly a mértékletességen van.”

Ismerd meg a tested!

A dietetikus szerint sokan megvonják maguktól egész évben az ízeket, de ilyenkor hajlamosak átesni a ló túloldalára. „Ha egész évben tiltjuk magunktól az ételeket, az ünnepen könnyen elengedjük a gyeplőt. A rugalmas, megengedő szemlélet hosszú távon fenntartható. Nem kell mindennap edzeni vagy kalóriát számolni, elég a mozgás öröme: séta, korcsolyázás, családi kirándulás.” Fontos az is, hogy az ünnepek után ne kezdjünk drasztikus méregtelenítésbe vagy koplalásba. A test regenerálódik, az egészséges életmód nem az ünnepeken dől el, hanem a mindennapokban.

Megérkezett Katalin hercegné és Vilmos herceg karácsonyi képeslapja, a családi fotójuk minden képzeletet felülmúl

A mértékletesség nem a megvonást jelenti, hanem tudatos, örömteli étkezést. Ha minden évben tanulunk valamit magunkról – mikor vagyunk éhesek, mikor eszünk túl sokat –, az már előrelépés. Molnár Hanna szerint az igazi karácsonyi csoda nem a cukormentes bejgliből vagy a zsírszegény töltött káposztából fakad, hanem abból, ha megtanuljuk élvezni az ételt – és önmagunkat is elfogadni. „A karácsony az együttlétről, a szeretetről és az élményekről szól. Ha ebbe beletartozik egy szelet bejgli vagy egy tál halászlé, az rendben van. Az étel az ünnep része, nem ellenség.”

Szöveg: Csáti Melinda

Fotó: Mari Ornella; Getty Images, Shutterstock

Stylist: Gál Nóra

Smink és haj: Marencsák Zsófi

Modell: Sophia, Zorka/vmmodel.hu