Két hónapon keresztül kreatint szedtem, elképesztő, mit művelt a testemmel

„Körülbelül 10 évvel ezelőtt hallottam először a kreatinról. Akkoriban ez egy olyan étrend-kiegészítő volt, amit sportolók, testépítők, személyi edzők és hardcore fitneszrajongók szedtek. Ritkán találkoztam olyan nővel a fitnesziparon kívül, aki rendszeresen fogyasztotta volna” - mondja Devinder Bains személyi edző.

„2015-től körülbelül két éven át szedtem kreatint. Támogatta a céljaimat, hogy növeljem a teljesítményemet és az erőmet a súlyzós edzések során, ami segített abban, hogy tónusosabb és izmosabb legyen a testem. Az eredmény látványos volt, de ahogy a céljaim és az érdeklődési köröm változott, a kreatin háttérbe szorult” - árulta el Devinder.

Azonban a közelmúltban hallotta, hogy a kreatin nemcsak az izomépítésre és a teljesítményre, hanem a nők egészségére is jótékony hatással lehet, és ez felkeltette az érdeklődését. Kíváncsi volt, valóban helytállóak-e az állítások, ezért úgy döntött, hogy kikéri néhány szakértő véleményét a témában, majd a saját testén is leteszteli az étrend-kiegészítő állítólagos hatásait.

Kezdjük az alapoknál: mi az a kreatin?

„A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amely az izmokban és az agyban található” - magyarázza Ben Coomber sporttáplálkozási szakértő. „Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben, különösen az olyan rövid, nagy intenzitású tevékenységeknél, mint a sprintelés, az ugrás vagy a súlyemelés.”

Ez a 10 legfontosabb vitamin és ásványi anyag: nélkülük nem létezik erős immunrendszer

A szervezetnek napi 2-5 g kreatinra van szüksége (testmérettől függően). Napi 1-2 g kreatint a máj, a vese és a hasnyálmirigy képes szintetizálni, de a többit a táplálkozás során kell bevinnünk. „Némi kreatint nyerhetünk az olyan élelmiszerekből, mint a vörös húsok és a halak, azonban a legtöbb ember kreatinraktárai nem telítődnek pusztán a táplálkozásnak köszönhetően, ezért hasznos a pótlása - különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára” - mondja Coomber.

Milyen előnyei vannak a kreatin rendszeres fogyasztásának?

Hagyományosan a kreatin pótlásának fő okai a sporttal kapcsolatosak, ugyanis „fokozhatja az izomtömeg növekedését és a sprint teljesítményt is" - magyarázza Elle Kelly R.D. sportdietetikus. Elmondta, hogy az International Society of Sports Nutrition kijelentette, hogy a kreatin a leghatékonyabb táplálékkiegészítő a nagy intenzitású edzéskapacitás és az izomtömeg növelésének elérése érdekében.

A közelmúltban ráadásul több tanulmány is kimutatta, hogy a kreatin nemcsak a sprint teljesítményt fokozhatja, hanem a hosszútáv futók számára is előnyös lehet. Bizonyítottan támogatja az edzés utáni regenerálódást, mivel csökkentheti az izomkárosodást, ami fontos szempont lehet a hosszútávfutás esetén is, továbbá a segít feltölteni szervezetünk glikogénraktárát, melynek köszönhetően tovább bírhatjuk a futást.

Milyen más hatásai lehetnek a testünkre?

A kreatin pótlása segíthet a hangulatszabályozásban, a szorongás csökkentésében, a depresszió leküzdésében és a kognitív funkciók javításában, a tanulmányok szerint továbbá javíthatja a rövid távú memóriát, valamint az intelligenciánkra is hatással lehet.

„A Frontiers in Nutrition című szaklapban tavaly közzétett metaanalízis szerint a kreatin pótlása jelentősen pozitív hatással volt a memóriafunkciókra” - magyarázza Kelly. Coomber pedig hozzáteszi, hogy a kreatin pótlása elősegítheti a koncentrációt és a gyorsabb reakcióidőt - különösen stresszes vagy mentálisan megterhelő helyzetekben -, továbbá segíthet megvédeni az agysejteket a károsodástól, így csökkentheti a neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát is.

Miért ajánlott a fogyasztása a nők számára?

„A nők kreatinszintje a homloklebenyben természetszerűleg alacsonyabb, a pótlása bizonyítottan növeli a koncentrációs képességet és csökkenti a depresszió kialakulásának valószínűségét. Ez utóbbi pedig a hormonális változások - például a pubertás, a terhesség és a menopauza - idején gyakran előfordulhat” - magyarázza Kelly, majd hozzáteszi, hogy a hangulatingadozások megfékezésében is segíthet.

Ez az 7 alig ismert ásványi anyag valósággal csodát tesz a csontjaiddal

A kreatin és a nemi hormonok - különösen az ösztrogén - között is közvetlen kapcsolat van, amely segíti a kreatin termelését és tárolását az izmokban. „Ahogy a nők öregszenek, és az ösztrogénszintjük csökken a peri- és posztmenopauza során, a kreatinszintézis lelassulhat, ami alacsonyabb kreatinszinthez vezet az agyban és az izmokban. A kreatin pótlása segíthet stabilan tartani az izmok és az agy kreatinszintjét, mivel a szervezet kevesebbet termel belőle” - magyarázza Kelly.

Két hónapig kreatint szedtem, ez történt a testemmel

Devinder Bains célja első sorban az volt, hogy javítsa a futósebességét, valamint fokozza az energiaszintjét és az izmai edzések közötti regenerálódását. De kíváncsi volt arra, éreznie fogja-e a kreatin további - nem edzéssel kapcsolatos - egészségügyi előnyeit is.

A kreatint por formájában használta, és napi 5 grammot fogyasztott belőle úgy, hogy a fehérjeturmixához vagy a zabkásájához adta hozzá. Általában közvetlenül az edzések után fogyasztotta el, hogy minél hatékonyabban támogassa az izmok regenerálódását.

10 étel, ami igazi kálium aranybánya: a szíved, az agyad és a vesék egészségét is biztosítja

„Három héttel a kísérlet után, annak ellenére, hogy a vérvizsgálatok a kreatinszintem emelkedését jelezték, nem éreztem valódi különbséget” - mondta el, így a következő egy héten a napi adagját - szakember jóváhagyásával - 10 grammra emelte meg.

A negyedik héten érezte, hogy jobban bírja a sprintfutásokat, egy héttel később pedig már a futótempója is javult. Sőt, a súlyzós edzéseken is jobban teljesített. „Képes voltam a súlyokat növelni, és az erőnléti edzések végén extra ismétléseket is tudtam végezni, mert kevésbé éreztem magam fáradtnak” - fogalmazott, majd hozzátette, hogy rövidebb ideig tartottak az edzések közötti izomfájdalmai is.

Az egyik váratlan eredmény az ízületi fájdalmak csökkenése volt. Futóként reggelente, valamint lépcsőn fel- és lesétáláskor térdfájdalmat érzek, de ez jelentősen csökkent.

7 egészségügyi probléma, amire jó a magnézium: ezért is nélkülözhetetlen ez az ásványi anyag

„A hatodik hét körül vettem észre jelentős különbséget az agyműködésemben. A munkára való összpontosítási képességem az alváshiány ellenére hatalmas mértékben javult. Sikerült jobban koncentrálnom, ahelyett, hogy órákig elvonta volna a figyelmemet a közösségi média, sőt, a telefonomon töltött képernyőidőm 65%-kal csökkent az elmúlt héten” - számolt be Devinder, aki úgy döntött, továbbra is rendszeresen fogyasztani fogja a kreatint.

Fontos: A kreatin használata nagyon biztonságosnak tekinthető, a tudomány szerint nincsenek mellékhatásai. Azonban, ha károsodott a veseműködésed vagy rendszeresen szedsz gyógyszereket, az étrendedbe való beiktatása előtt mindenképp konzultálj az orvosoddal.

Forrás: glamourmagazine.co.uk