A 3 legjobb légzőgyakorlat stressz ellen, amit bármikor bevethetsz a szakértő szerint

Szerencsére nem kell sok idő vagy különleges eszköz ahhoz, hogy visszanyerd ezt a belső nyugalmat. Néhány légzőgyakorlat például gyors, egyszerű eszköz ahhoz, hogy megtaláld a nyugalmat. Több légzéskutatás is arra világít rá, hogy néhány tudatosan végzett légzőgyakorlat percek alatt mérhetően csökkenti a stresszt, lassítja a szívritmust, aktiválja az idegrendszer nyugi-gombját, és segít visszatérni a mentális egyensúlyhoz.

Ma már nincs jelen a pihenés, csak a bekapcsolt állapot

A világ tényleg felgyorsult: információáradat, elvárások, túlórák, multitasking, mindig online állapot. Az agyad és a tested nem erre lett tervezve. Ugyan már az őseink is inkább rövidebb, intenzív stresszes periódusokat éltek meg a menekülés és vadászat során, utána viszont a pihenést, regenerálódást szorgalmazták. Ma viszont sokszor nincs ilyen regenerálódási fázis.

És itt jön be a légzés mint gyors kapcsoló: ha tudatosan lassítod, mélyebb levegőt veszel, fókuszálsz arra, hogy kilélegzed a feszültséget, akkor az idegrendszered jelet kap, hogy ebben a pillanatban biztonságban vagy. Ez az a pillanat, amikor a tested elkezdi csökkenteni a kortizol- és adrenalinszintet, elindul a mélyebb pihenés. Kutatások mutatják, hogy például a mély hasi légzés, a ritmikus kilégzés meghosszabbítása, vagy az adott számban tartott légzésfázis, javítják a hangulatot, csökkentik a szorongást, támogatják az alvást.

Ezért jó tudni néhány olyan gyakorlatot, amivel akár váratlan helyzetben, például ha rád tör a stressz, vagy akár a napi rutin részeként tudod alkalmazni őket. Íme három légzőgyakorlat, ami segít a mindennapos kikapcsolt állapot elérésében.

Pszichológustól tanultam ezt az egyszerű módszert, amivel pillanatok alatt jobban érzem magam a bőrömben

4‑7‑8 légzés

Ez az egyik legnépszerűbb légzőgyakorlat, amit Dr. Andrew Weil tett ismertté, és az arányok alapján működik: a belégzés, a visszatartás és a kilégzés meghatározott időtartamúak. Lélegezz be az orrodon keresztül 4 másodpercig, tartsd bent 7 másodpercig, majd lélegezz ki az ajkadon vagy szájon keresztül 8 másodperc alatt – ez egy ciklus. Általában 4–5 ilyen ciklus már jó hatással van az idegrendszerre.

Hogyan segít? Ez a ritmus meghosszabbítja a kilégzést, ami különösen fontos, mert a kilégzés során aktiválódik a paraszimpatikus rendszer, más szóval a nyugalmi idegrendszer. A visszatartás fázisa segít, hogy az egész légzés tudatosabbá váljon, hogy ne csak átrohanjunk rajta. Ez a technika segít csökkenteni a szorongást, gyorsabban elaludni, lelassítani a pulzust.

Dobozlégzés

A Box Breathing, vagyis a dobozlégzés egy viszonylag egyszerű, vizuálisan is könnyen követhető technika, amely négy egyenlő fázisból áll: belégzés, visszatartás, kilégzés, visszatartás (mindegyik fázis ugyanannyi ideig). Az ajánlott, mindenki számára megfelelő arányok 4 másodperc belégzés, 4 másodperc visszatartás, 4 másodperc kilégzés, 4 másodperc visszatartás – aztán ismétlés.

Hogyan segít? Ez a légzésminta segít abban, hogy visszanyerd az irányítást, amikor érzelmileg túlterhelt vagy. A szabályos, kiszámítható ciklus csökkenti az agy és az éberség impulzív reakcióit: nem kapkodsz, nem reagálsz azonnal félelemből vagy stresszből. Emellett a testnek van ideje reagálni a kilégzésre, ami nyugtató hatással van. Az oxigén‑szén-dioxid arány finom szabályozása, továbbá a légzés elmélyítése is csökkenti a pulzusszámot és vérnyomást.

Váltott orrlyuk légzés

Ez egy ősi jóga-praktika a pranayama világából, a neve azt jelenti, hogy energiacsatorna tisztítás. Lényege, hogy az egyik orrlyukon belélegzel, majd a másik orrlyukon kiengeded a levegőt, ezt követően pedig váltasz. Gyakran használnak kézujjakat, hogy fizikailag zárják az egyik orrlyukat.

Hogyan segít? Ez a módszer segít abban, hogy harmonizáld az agyféltekék tevékenységét, csökkentsd az idegességet, és fokozd az összpontosítást. Azáltal, hogy váltogatod az orrlyukakat, ritmust viszel a légzésbe, és ez segít lecsendesíteni az elmét. Emellett javítja a légzési mintázatok hatékonyságát, támogatja a rekeszizom használatát.

2 perces személyiségteszt, amiből kiderül, túlérzékeny vagy-e

Légzés bárhol, bárkinek

A légzés olyan egyszerű dolog, hogy sokszor észre sem vesszük, de pont ez a benne a varázs. Nem kell hozzá külön felszerelés, nem kell órákat rászánni, sem extra tudás, csak az akarat, hogy megállj, lélegezz, és figyelj.

Ezeknek a gyakorlatoknak az ereje abban van, hogy bármikor használhatók: akár vársz a buszon, akár egy nehéz beszélgetés előtt állsz, vagy este, amikor nehezebb elcsendesedni. Ha rendszeresen alkalmazod őket, nemcsak a stresszszinted csökken, hanem javul az alvásod minősége, csökken a fizikai feszültség, jobb lesz a koncentrációd, és közelebb kerülsz egy kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb mindennaphoz.