5 étel a mellrák ellen, amiből napi szinten kellene fogyasztanod

• A mellrák kialakulásának kockázata csökkenthető életmódbeli és étrendi döntésekkel.

Simon Viktória dietetikus segítségével most bemutatjuk, mely élelmiszerek fogyasztása lehet kifejezetten előnyös a mellrák kialakulásának csökkentésében. Nem „csodaszerekről” van szó, hanem olyan, étrendünkbe könnyen beilleszthető ételekről, amelyek rendszeres jelenléte a tányérodon a tudatos, kiegyensúlyozott étrend részeként támogathatja egészségedet.

Ezért olyan fontos tudatosan tenni a megelőzésért

Az emlőrák továbbra is komoly globális egészségügyi kihívást jelent, és a nők körében diagnosztizált rákos megbetegedések jelentős részét teszi ki. „Ezért kritikus fontosságú a hatékony megelőzési stratégiák keresése, különös tekintettel az életmódbeli tényezőkre, különösen az étrendre, amelyek befolyásolhatják a rák kockázatát” - mondja a dietetikus. A szakértő kiemeli, hogy „egyik alapanyag fogyasztása és étrendi elv követése sem jelent biztos védelmet és ellenszert a rák ellen, azonban a rizikót csökkenthetik”.

A mediterrán étrend szerepe

A kutatások többsége a mediterrán étrendet és a szójatermékek fogyasztását vizsgálta a mellrák kockázatának csökkentését illetően. „A mediterrán étrend hangsúlyozza a növényi alapú élelmiszerek, például a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek magas bevitelét, egészséges zsírforrásokkal párosítva, mint például az olívaolaj és a diófélék”.

Ez az étrend gazdag antioxidánsokban, rostokban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek „gyulladáscsökkentő hatásokkal járnak, ezek pedig különösen fontosak lehetnek a rák kockázatának csökkentésének szempontjából”.

Laktózérzékeny vagy, esetleg csak túlterhelt az emésztésed? Így derítheted ki

A kutatások szerint a védőhatás „a posztmenopauzás nőknél kifejezettebb volt, mint a premenopauzás nőknél”. Viktória hozzáteszi: „Én nem azt mondanám, hogy szigorúan minden egyes nap fogyasztani kellene az alábbi élelmiszereket, csupán azt, hogy javasolt a rendszeres, heti többszöri alkalommal történő fogyasztásuk. Nem lehet az egészséges és tudatos életmódot 5 élelmiszerre lecsökkenteni!”

Olívaolaj és diófélék

Az olívaolajok, hidegen sajtolt olajok és olajos magvak fogyasztása a szakértő szerint „potenciális emlőrák-előnyöket kínál, ami azért lehetséges, mert magas az egyszeresen telítetlen/telített zsírsav arányuk. Csökkentik az alacsonyfokú gyulladást, segítenek a szabadgyökök semlegesítésében, ezáltal csökkenthetik a kockázatot. Jellemzően magasabb az omega-3 arányuk, ez pedig pozitív hatást biztosít a sejtek működésére”.

Viktória kiemeli, hogy „nem elhanyagolható az olajos magvak jelentős polifenol és antioxidáns tartalma, mely szintén kapcsolódik az oxidatív stressz csökkentéséhez, ami a daganatképződés egyik hajtóereje.

Ajánlott minden nap egy szűk női maréknyi sótlan olajos mag fogyasztása, ami fontos, hogy a lehető legváltozatosabb legyen, javíthatja a védőhatást”, továbbá „az extra szűz olívaolaj, lenmagolaj és egyéb hidegen sajtolt olajok napiszintű alkalmazása kiemelt fontossággal bír”.

Száraz hüvelyesek

A száraz hüvelyesek több úton is kedvezően hatnak a mellrák kialakulásának kockázatára. Simon Viktória szerint „epidemiológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy a növényi polifenolokban gazdag étrend hosszú távú fogyasztása rizikó csökkentő hatással lehet az emlőrák kialakulására, különösen a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások miatt, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököket és megelőzhetik a DNS-károsodást”.

Hozzáteszi: „A rostbevitel növekedésével a keringő ösztrogén és androsztendion szintje csökkenhet, ami befolyásolja az emlőrák karcinogenezisét. A hüvelyesek kiváló rostforrások, ezáltal jobb hormonanyagcserét tudnak biztosítani, mivel a rostok képesek csökkenteni a bélből visszaszívódó ösztrogének arányát, így segít a hormonegyensúly biztosításában. Továbbá stabilizálják az inzulinszintet, ami szintén fontos védőhatás lehet”.

7 dolog, ami vastagbélrákot okozhat, mégis napi szinten eszel belőle

A dietetikus szerint „a száraz hüvelyesek rendszeres, akár naponta történő fogyasztása a leginkább alulértékelt manapság”, és hozzáteszi, hogy „szuper elkészítési formája a kencék – hummusz, lencsekrém, vöröslencsekrém –, babfasírt, falafel, rakott étel, lencsés muszaka, pirított csicseriborsós buddha tál stb.”.

A puffadás miatt aggódóknak azt javasolja: „Lassú és fokozatos beépítésük az étrendbe 2-3 hét alatt jobb emészthetőséghez vezethet. Fontos az előáztatásuk, a fedő nélküli főzésük, és a fűszerek alkalmazása. Amennyiben nagyon erős a puffasztó hatás, érdemes a vöröslencsével kezdeni, mert az a legkíméletesebb mind közül.”

Keresztesvirágú zöldségek: a hormonegyensúly támogatói

A brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó és társai gazdagok indol-3-karbinolban. „Ez a vegyület a zöldségek glükozinolátjainak lebomlásakor keletkezik, amikor a növény sejtszerkezete megsérül, például amikor vágjuk, reszeljük vagy akár rágjuk. Ez az anyag több olyan folyamatra is hat, ami kifejezetten csökkenti a mellrák rizikóját. Egyik legfőbb hatása, hogy az ösztrogén-anyagcserét kedvező irányba tartja, befolyásolja az ösztrogének lebontását a májban. Továbbá csökkentik a gyulladásos citokinek szintjét, elősegíthetik a rákos sejtek pusztulását”.

5 étkezési szokás a franciáktól, amit nekünk is át kellene vennünk a dietetikus szerint

Kurkuma: a sárga csodaszer

A kurkuma fő hatóanyaga, a kurkumin több fronton is kedvező hatást mutat a daganatmegelőzésben. „Lehetséges pozitív hatásai egyrészt a gyulladáscsökkentés révén valósultak meg, ez az egyik legjobban alátámasztott hatásmechanizmusa. Továbbá pozitívan befolyásolja az immunrendszer működését, és erős antioxidáns hatása révén képes közvetlenül semlegesíteni a szabadgyököket”.

A kurkumin felszívódása gyenge, de amennyiben szeretnénk fokozni a hatását, „érdemes fekete borssal együtt fogyasztani, mert az abban lévő úgynevezett piperin akár 20-szoros felszívódást eredményezhet”. Hozzáteszi: „Én akár napi többszöri alkalmazását is javasolni szoktam, ételbe keverve, mint fűszer”.

Fitoösztrogének: növényi hormonok

A fitoösztrogének „növényi eredetű, gyenge ösztrogénszerű vegyületek, melyek képesek szelektíven befolyásolni az ösztrogén-anyagcserét. Továbbá rendelkeznek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, ezek pedig csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat, az oxidatív stressz révén. A bélmikrobiomra is pozitív hatást gyakorolnak, ami további hormonegyensúlyt támogató hatásnak bizonyul”.

A szakértő hangsúlyozza: „Fontos, hogy az étrendi úton elfogyasztott fitoösztrogén mennyiség a kutatások által javasolt biztonságos és kedvező legyen. A nagy dózisú, tablettán keresztül fogyasztott mennyiség akár negatív hatással is járhat, semmilyen szélsőség nem javasolt”.

Fő forrásaik: szójabab, tofu, tempeh, miso, szójatermékek, lenmag, szezámmag, napraforgómag, valamint bizonyos teljes kiőrlésű gabonák és száraz hüvelyesek. „A napi 1 evőkanál őrölt lenmag fogyasztását kifejezetten szoktam javasolni, mellette kiemelten fontos a megfelelő folyadékbevitel! Továbbá a szójatermékek heti rendszerességű fogyasztása biztonságos és kockázatcsökkentő lehet”.

A dietetikus hozzáteszi: „A szójatermékek fermentált formái jobb hasznosulást biztosítanak, ilyenek például a tempeh, miso, szójajoghurt. Mivel a fitoösztrogének részben zsírban oldódó vegyületek, így érdemes lehet együtt fogyasztani kis mennyiségű zsírforrással, például olívaolajjal vagy diófélékkel. További hasznosulást javító konyhatechnológiai lépés a főzés, fermentálás és áztatás”.

A rendszeres orvosi vizsgálatokról se feledkezz meg

Viktória emlékeztet: „Még mindig kevés bizonyíték van a legtöbb, egyes élelmiszer vagy tápanyag szerepére az emlőrák kockázatában. A táplálkozás és az életmódunk rendkívül fontos szerepet játszanak bármilyen daganatos betegség megelőzésében, de egyik sem lesz garancia.

Továbbá a helyes életmód nem helyettesíti a rendszeres orvosi szűrővizsgálatokat. A rendszeres nőgyógyászati szűrővizsgálatoknak hatalmas szerepe van a korai diagnosztizálásban, ami sorsdöntő lehet. A táplálkozás pedig egy olyan szegmense a rizikócsökkentésnek, amire hatással lehetünk!”