Ahogy megérkezik a tavasz, sokan azt várjuk, hogy energikusabbnak és frissebbnek érezzük magunkat. A valóság azonban gyakran ennek épp az ellenkezője: nehezebb a reggeli ébredés, napközben csökken a koncentráció, és a megszokottnál hamarabb jelentkezik a kimerültség.
Ezeket láttad már?
A jelenség hátterében több tényező is állhat. Márfi Kinga dietetikus szerint a tavaszi időszakban a szervezetünk komoly alkalmazkodási folyamaton megy keresztül, amelyben a vitaminraktárak állapota is fontos szerepet játszik. A szakértő segítségével utánajártunk, milyen tápanyaghiányok okozhatják a fáradtságot, és mit tehetünk ellene.
Miért lehetünk fáradtabbak tavasszal?
„A tavaszi fáradtság egy összetett biológiai folyamat, melynek során a szervezetünk megpróbál alkalmazkodni a megváltozott fényviszonyokhoz, valamint a hőmérséklethez a téli, vitaminhiányos időszak után” – magyarázza a dietetikus. A szakértő úgy véli, hogy a jelenség hátterében több tényező együttese áll. A tavaszi fáradtság okai jellemzően a hormonális áthangolódás, a vitaminraktárak kimerülése, valamint az anyagcserénk „feléledése”.
A téli hónapok után a szervezet hormonális egyensúlya is változik. „A sötétebb tél után a szervezetünkben a „boldogsághormon” (szerotonin) szintje alacsony, míg az alvásért felelős melatonin magas. A tavaszi fény hatására ez az egyensúly megváltozik, ami átmeneti kimerültséggel jár” – teszi hozzá a szakember.
A dietetikus hangsúlyozza: a tavaszi kimerültség egyik leggyakoribb oka a vitaminraktárak kiürülése. „Tél végére a szervezet vitaminkészletei – különösen a D-vitamin – jelentősen megcsappannak, köszönhetően a kevés napfénynek és a megváltozott idényű táplálkozásunknak.” A leggyakrabban három vitamin hiánya állhat a háttérben.
Mit együnk a menstruáció különböző szakaszaiban, ami segíthet a görcsök ellen?
1. D-vitamin – az energiaszint és az immunrendszer kulcsa
A D-vitamin hiánya az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a téli hónapok után. „A D-vitamin hiánya esetén gyakori tünet a fáradékonyság, az izomgyengeség, a hangulatingadozás, a csontfájdalom, valamint az immunrendszer fokozott fogékonysága a fertőzésekre” – mondja a dietetikus. „Bár a fő forrás a napfény, tavaszi idényű étrendünkbe illesszük be a tőkehalmájat, az olajos tengeri halakat – például lazacot, szardíniát vagy makrélát –, a tojássárgáját, a gombát és a májat” – javasolja a szakértő.
2. B-vitaminok – az energia-anyagcsere motorjai
Ha gyakran érzed magad kimerültnek, és nehezebben koncentrálsz, a B-vitaminok hiánya is állhat a háttérben. „A B-vitaminok segítik a sejtek energia-anyagcseréjét” – magyarázza Márfi Kinga. Hiányuk többféle tünetet is okozhat. „B-vitaminok hiányában idegesség, alvászavar, koncentrációs zavarok és bőrproblémák is jelentkezhetnek.” A dietetikus szerint szerencsére sokféle élelmiszerből pótolhatók. „Gazdag forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek – például a lencse vagy a bab –, a húsok, a banán, a dió és a tejtermékek.”
3. C-vitamin – több mint immunerősítő
A C-vitamint sokan elsősorban a megfázás elleni védekezéssel kötik össze, de a fáradtság csökkentésében is szerepet játszik. „A C-vitamin támogatja az immunrendszert és antioxidánsként küzd a fáradtság ellen.” A legjobb természetes források közé több könnyen elérhető élelmiszer is tartozik. „Megtalálható főként a friss citrusfélékben, a paprikában, a brokkoliban, a kiviben és a csipkebogyóban.”
Így segíthetjük a vitaminok jobb felszívódását
Nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogyan kombináljuk az ételeket. „A zsírban oldódó vitaminokat – például a D-vitamint, valamint az A-, E- és K-vitamint – mindig némi zsiradékot tartalmazó étellel ajánlott fogyasztani a hatékonyabb felszívódásért” – magyarázza Márfi Kinga.
A dietetikus egy praktikus példát is említ a tápanyagok kombinálására. „A C-vitamin jelentősen javítja a növényi forrásokból származó vas felszívódását, így érdemes például a spenótot vagy a lencsét citromos öntettel vagy paprika mellé fogyasztani.” A B-vitaminoknál pedig az egyenletes bevitel a kulcs. „Mivel vízben oldódnak, fontos a folyamatos, egyenletes bevitelük a nap folyamán.”
Mikor van szükség étrend-kiegészítőre?
Sokakban felmerül a kérdés: vajon elegendő a különféle vitamindús ételek és italok rendszeres fogyasztása, vagy szükség van vitaminpótlásra? „Természetes forrásból elegendő lehet a vitaminbevitel, amennyiben változatos étrendet követünk, sok friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, és nincs diagnosztizált hiányállapotunk” – mondja a szakértő.
Fogorvos arról, mi történik a szerveiddel és az egészségeddel, ha nem figyelsz a fogaidra
Bizonyos esetekben azonban indokolt lehet a kiegészítés. „Étrend-kiegészítő használata indokolt lehet, ha laborvizsgálat súlyos hiányt mutat – például a téli hónapok végén a magyar lakosság többsége D-vitamin-hiányos –, várandósság alatt, fokozott fizikai vagy mentális stressz esetén, illetve speciális étrend – például vegán étrend – követésekor.”
Apró életmódbeli lépések, amelyek segíthetnek
A vitaminbevitel mellett az életmódunk is jelentősen befolyásolhatja, mennyire érezzük magunkat energikusnak. „Tartózkodjunk többet a szabadban, napfényes időszakban. Napi legalább 15-30 perc segíti a szervezet ritmusának helyreállítását és a D-vitamin termelődését” – tanácsolja a dietetikus.
A mozgás is sokat segíthet. „Egy tempós séta vagy kíméletes sport fokozza a vérkeringést és javítja az alvásminőséget.” A megfelelő hidratálásról sem szabad megfeledkezni. „A dehidratáció fokozza a fáradtságérzetet, ezért naponta legalább 2-2,5 liter víz elfogyasztása javasolt.” Végül, de nem utolsó sorban a pihentető alvás is kulcsfontosságú. „A minőségi alvás évszaktól függetlenül hozzájárul az életminőségünkhöz, ezért érdemes törekedni a rendszeres alvási ciklusra, és kerülni a lefekvés előtti túlzott koffein- vagy cukorfogyasztást.”
